Plank (deska) jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

PlankPlank tzn. deska, inaczej: podpór przodem na przedramionach.
Deska jest ćwiczeniem izometrycznym. Największym plusem tego ćwiczenia jest to, że deska angażuje mięśnie głębokie wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg.

Ćwiczenie wygląda na banalnie proste, po kilkudziesięciu sekundach ta pozycja zweryfikuje Twoje przygotowanie treningowe;) Niewytrenowane mięśnie nie potrafią znieść planka długo;)

By prawidłowo wykonać jedną z najbardziej podstawowych wersji tego ćwiczenia:

1. Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki muszą znajdować się dokładnie pod łokciami.

3. Unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego, ani nie unoś pośladków do góry – ramiona, biodra i pięty muszą zostać w jednej linii.

5. Wytrzymaj przez określoną liczbę sekund (radzimy aby osoby początkujące zaczęły od 20 sekund i wydłużały ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, do momentu aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Rodzaje, modyfikacje deski:

Plank mountain climbers – przyciągnij nogę na zmianę do klatki piersiowej

Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund)

Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś ręce (prostuj), zatrzymując się na kilka sekund

Autor: efibblog

Całe moje życie to sport, pasja od dziecka, która zamieniła się w zawód :) Robię to co umiem najlepiej, uczę i organizuję kursy dla pasjonatów zdrowego ruchu, przekazując swoją wiedzę i doświadczenie. Skupiamy się na praktycznym podejściu, ciągłym doskonaleniu, aktualizacji wiedzy i wyjściu naprzeciw oczekiwaniom naszych efib'owiczów :) Zapraszam na www.efib.pl :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s