Plank tzn. deska, inaczej: podpór przodem na przedramionach.
Deska jest ćwiczeniem izometrycznym. Największym plusem tego ćwiczenia jest to, że deska angażuje mięśnie głębokie wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg.
Ćwiczenie wygląda na banalnie proste, po kilkudziesięciu sekundach ta pozycja zweryfikuje Twoje przygotowanie treningowe;) Niewytrenowane mięśnie nie potrafią znieść planka długo;)
By prawidłowo wykonać jedną z najbardziej podstawowych wersji tego ćwiczenia:
1. Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
2. Barki muszą znajdować się dokładnie pod łokciami.
3. Unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha.
4. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego, ani nie unoś pośladków do góry – ramiona, biodra i pięty muszą zostać w jednej linii.
5. Wytrzymaj przez określoną liczbę sekund (radzimy aby osoby początkujące zaczęły od 20 sekund i wydłużały ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, do momentu aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).
Rodzaje, modyfikacje deski:
Plank mountain climbers – przyciągnij nogę na zmianę do klatki piersiowej
Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund)
Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś ręce (prostuj), zatrzymując się na kilka sekund
