Awantura o drożdżówki – indeks glikemiczny pod lupą

Dlaczego przez dekady jedliśmy w szkole drożdżówki podczas przerwy na drugie śniadanie i nikt nie widział w tym nic złego? Dlaczego teraz wydano państwowy zakaz sprzedaży drożdżówek w sklepikach szkolnych? Co to jest indeks glikemiczny (IG) i o co w ogóle chodzi?

IG to wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów (wprowadzony przez dr D. Jenkinsa w 1981 roku). Informuje jak szybko wzrasta poziom cukru przez ok. 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów w postaci określonego pokarmu (F. A. Lindberg 2007, s.71.). Czyli IG szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie informuje o wartościach odżywczych pokarmu, tylko o wpływie na poziom cukru we krwi. Wspomniana drożdżówka ma wysoki IG ale np.: frytki mają stosunkowy niski indeks. Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do glikemii po posiłkowej, szybkie wydzielenie się insuliny, i gwałtowne zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi – zwiększa się wydzielanie glukagenu oraz łaknienia. W telegraficznym skrócie: produkty o wysokim indeksie powodują zwiększenie wydzielania insuliny, większe stężenie insuliny powoduje mniejsze spożytkowanie tłuszczu przez organizm. A to powoduje brak możliwości utraty masy ciała i zwiększa niebezpieczeństwo hiperinsulinemii i jednocześnie insulinoodporności.

Na poziom IG wpływają metody obróbki i przetwarzania produktu. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany tym większy będzie miał IG. Obróbka termiczna niejednokrotnie zmienia IG diametralnie. Np.: surowa marchewka ma niskie IG, gotowana jest już w grupie wysokiego IG.

Na IG wpływa zawartość innych składników odżywczych, zwykle jemy posiłki składające się z więcej niż jednego produktu ( np.: zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, kwasu fitynowego, pektyn) mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych żołądka

IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w danym produkcie, w przypadku owoców od stopnia ich dojrzałości. Tym wyższy IG im wyższy stosunek amylozy do amylopektyny – na IG wpływa też forma i ilość skrobi.

Przyjmuje się ze IG jest równy 100, dla zdrowia korzystne są wartości poniżej 70.

WYKRES indeks.jpg

Niski indeks glikemiczny (<50) mają: Wszystkie rośliny strączkowe,  np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja. Ale też jęczmień, jabłka, suszone morele, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie.Warzywa takie jak: szpinak, papryka, cebula, grzyby, zielone warzywa liściaste, por, groszek zielony, brukselka, brokuły, kalafior.  Produktami o niskim IG są też jogurt, mleko i orzeszki ziemne

Średni IG (55-70) mają: gotowane ziemniaki, surowa marchew, kukurydza cukrowa, buraki cukrowe. Płatki owsiane, owsianka, ciasteczka owsiane, płatki śniadaniowe, kluski,  biały makaron, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb żytni (pumpernikiel), gryka, kasza pszenna, biały i brązowy ryż. Owoce takie jak figi, kiwi, mango, pomarańcze, świeże daktyle i winogrona.

Wysokim IG  (>70) charakteryzują się: ananas, arbuz, banany, cukier, miód, rodzynki, dynia, brukiew, pieczone lub  gotowane ziemniaki, pasternak, gotowana marchew. Chleb ryżowy, chleb pełnoziarnisty, biały chleb, ciastka ryżowe, kuskus, Płatki kukurydziane, otręby, prażone ziarno zbożowe, prażona kukurydza, białe krakersy, bułki, placki; dynia, pomarańczowa i suszone daktyle

Indeks glikemiczny pod lupe

Dieta o niskim IG:

  • zwiększa uczucie sytości, poprawia kontrolę apetytu
  • ułatwia osiągnięcie optymalnej masy ciała
  • zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego
  • sprzyja odnowie glikogenu
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i ldl (poprzez zmniejszenie poziomu insuliny, jej wysoki poziom pobudza produkcję cholesterolu w wątrobie)
  • zalecana osobom z cukrzycę typu 2
  • zapobiega i pomaga kontrolować zespoły metaboliczne

 

Idź na jogę :)

Joga to starożytny system wywodzący się z Indii. Najstarsze są figurki przedstawiające ludzi w asanach datowane na 5 tyś. lat p.n.e.! Joga jest jedną z najstarszych tradycji w historii człowieka, tradycji samodoskonalenia i wewnętrznego rozwoju. Na początku XX wieku joga wypłynęła z krajów Dalekiego Wschodu na Zachód. Joga jest sposobem na sprawne i zdrowe ciało, ale także niezastąpionym remedium w walce ze stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością. Praktykowanie jogi może zacząć każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej, jeszcze nie próbowałeś? Nie czekaj! Choć nie ma granicy wieku polecanej do rozpoczęcia praktyki, warto zacząć jak najszybciej, bo niesamowite efekty osiągają nawet osoby zaczynające ćwiczyć wieku 60-70 lat!

Samo słowo „joga” ma wiele znaczeń, najważniejsze to „ujarzmienie”, „droga”, „zjednoczenie”.  Pierwsze należy rozumieć jako opanowanie własnego ciała i umysłu. Poprzez jogę dąży się do uświadomienia sobie i opanowania pragnień oraz popędów, w taki sposób, aby nie stanowiły przeszkody i pozwalały na rozwój osobisty. Joga jest podjęciem pewnych działań,  a wiec „drogą” w stosowaniu samodyscypliny w podążaniu do celu. Obejmuje pracę z ciałem, psychiką i duchem. Wymaga systematyczności w praktyce, ponieważ „ujarzmienie” jest długotrwałym procesem, czyli podążaniem, właśnie określoną „drogą”. Trzecie ze znaczeń słowa „joga” to „zjednoczenie, jedność”. Czyli   dążenie do doskonałości, wewnętrznej równowagi, poznaniu swej prawdziwej Natury, jedności z Najwyższym, połączenia z Bogiem. W tym aspekcie joga stanowi system osobistego rozwoju, który poprzez pracę z ciałem prowadzi do poprawy jakości życia we wszelkich jego przejawach. Praktyka jogi prowadzi do pogłębienia zdolności koncentracji i wyciszenia umysłu, poszukiwania równowagi i harmonii. Jest drogą zjednoczenia ciała, umysłu i ducha.

Większość osób, które rozpoczynają praktykę jogi kieruje się poprawą stanu zdrowia. Jogę można traktować jak swego rodzaju system wszechstronnej gimnastyki przynoszący dodatkowo uczucie zrelaksowania i odprężenia. Poprawa zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia jest szybko zauważalna. Ciało staje się sprawniejsze, bardziej elastyczne, a jednocześnie mocniejsze. Poprawia się koordynacja, stabilizacja, mobilność i równowaga ciała. Zmniejszają się lub znikają problemy związane z siedzącym trybem życia takie jak bóle kręgosłupa czy głowy. Udowodniono, że joga wpływa pozytywnie na funkcjonowanie wszystkich układów, od oddechowego po krwionośny.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu, asany w połączeniu z prawidłowym oddechem, wprowadzają ćwiczącego do wycieszenia. Wiele osób pozostaje w jodze na  poziomie czysto fizycznym, jednak są też tacy, którzy po jakimś czasie zaczynają szukać odczuć bardziej wewnętrznych.

Na zachodzie najbardziej popularna jest hatha-joga, jednak różni mistrzowie sięgając do olbrzymiej spuścizny jogi czerpią ze wszystkich głównych ścieżek, wiele współczesnych metod jogi stanowi połączenie praktyk różnych ścieżek,. W kulturze zachodniej najbardziej popularna jest Hatha joga. „Hatha”, oznacza „wbrew”, „na przekór” i odnosi się do dyscypliny, jaką podejmuje praktykujący wkraczając na ścieżkę jogi wbrew czy na przekór własnej słabości i ograniczeniom. Według jogi doświadczanie duchowe możliwe jest tylko po oczyszczeniu poziomów mniej subtelnych (ciała i umysłu). Podstawą praktyki hatha-jogi jest oczyszczanie ciała poprzez żarliwą praktykę, służą temu dwie główne techniki – asana i pranayama. Asany to ćwiczenia, w których ciało przyjmuje określone pozycje. Praktyka asan przywraca równowagę ciału na poziomie fizycznym i fizjologicznym. Świadoma praca w asanach powoduje uelastycznienie i wzmocnienie mięśni i ścięgien, odblokowanie i przywrócenie pełnej ruchomości stawom. Usprawnia funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Natomiast pranayama, jest systemem ćwiczeń oddechowych wspomagających i pogłębiających efekty praktyki asan, skupia się na kontroli oddechu. Przywrócenie prawidłowego oddechu poprawia i reguluje przepływ energii w ciele ( stosuje się dodatkowo także inne techniki bandhy – regulujące ruch energii; kriye – procesy oczyszczające; mudry – gesty; mantry – wibracje oraz medytacje).

Dla osób początkujących lub po kontuzjach polecana jest najczęściej jogę Iyengara. System jogi wg Iengara charakteryzuje precyzja wykonywania asan (czyli techniki wykonania ćwiczeń) z użyciem akcesoriów pomocniczych, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają zwłaszcza w początkowej fazie osiągnąć wymaganą pozycję i ustawienie ciała.

Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia koncentrację. Dowiedziono, że joga pozytywnie wpływa na równowagę psychiczną. praktyka sprawia, że ludzie są bardziej zrelaksowani, pogodniejsi i spokojniejsi, mają więcej energii i lepiej śpią:) Warto spróbować 🙂