Wielkanoc czyli święto JAJKA – jeść czy nie jeść oto jeść pytanie?       

Przed nami jajeczne święta, jest okazja by przyjrzeć się im bliżej 🙂

Jajko kurze składa się z 75% z wody, 12% białka i 10% tłuszczu. Stanowi najprostsze, wszechstronne i właściwie najtańsze źródło białka. Na jedno średniej wielkości jajko kurze, ważące ok. 60 g, przypada ok. 7 g białka. Przyswaja się ono aż w 94 %, dlatego idealnie buduje mięśnie i podnosi odporność.

Warto jeść jajka codziennie, by uniknąć lub pozbyć się infekcji i chorób. Jedno jajko posiada 22% RDA (Recommended Dietary Allowances – zalecane spożycie) selenu, który pomaga w prawidłowej pracy układu immunologicznego i regulacji hormonów tarczycy.

Zaledwie 4% zawartości tłuszczu w jajku to cholesterol, ale ten „dobry”. Żółtko zawiera go ok. 186 mg (62% zalecanej dziennej dawki). LDL odpowiedzialny bierze udział w procesie budulcowym hormonów płciowych i witaminy D, wzmacnia on ściany naczyń krwionośnych i pomaga w usunięciu złogów wapniowych w arteriach tętniczych. Czyli zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.  Badania wskazują, że im więcej „zjesz” cholesterolu tym mniej wyprodukuje go wątroba, a pochodzący z pożywienia nie wpływa na stężenie cholesterolu w osoczu krwi! Badania wykazały, iż osoby spożywające codziennie na śniadanie jajka traciły o 65% więcej tłuszczu od tych, które w tym samym czasie na śniadanie jadły pieczywo o tej samej kaloryczności.

Jajo jest bogate w naturalne przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Jest wzorcowym białkiem pod względem ilości aminokwasów. Organizm może wyprodukować samodzielnie 11 aminokwasów, niezbędnych do podtrzymania życia, jednak do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje łącznie 20.  Brak 9 aminokwasów może powodować między innymi ogólne osłabienie, obniżoną odpowiedź immunologiczną, atrofię mięśniową, zmęczenie i zmiany w wyglądzie skóry i włosów. Jajko zawiera prawie wszystkie witaminy i składniki mineralne. Te najważniejsze to A, E, D i K oraz B2 i B12, cynk, wapń, żelazo, mangan,  fosfor, magnez, kwas foliowy i etc. Zawiera też przeciwutleniacze, np. luteinę (w żółtku), która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej, poprawia wzrok i zapobiega chorobom siatkówki i zaćmie. Badania wykazały, iż spożywanie 1,3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększa poziom luteiny do 50%.

Badacze dowiedli, że żółtka bogate są  też w cholinę i witaminę B, dzięki czemu wspomagają rozwój i pracę mózgu i wspomagają aktywność wątroby. Cholina jest częścią błon komórkowych i acetylocholiny – neuroprzekaźnika, jej niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Prawidłową pracę układu nerwowego wspomagają witaminy B2, B5 i B12. A jedno jajko to aż 15% zapotrzebowania na witaminę B2.

Jajko to również cenne źródło witamin z grupy D, ważnego budulca kości i zębów, które są rzadko spotykane w produktach naturalnych. Witamina D pomaga również przy wchłanianiu wapnia. Minerał ten jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca i jelita grubego.

Badania longitudalne, trwające 20 lat, przeprowadzone na próbie blisko 2,500 męźczyzn w wieku od 42 do 60 lat wykazały, że  znaczenie jajek w diecie jest niebagatelne.  Okazało się, że mężczyźni, którzy jedzą 4 jajka w tygodniu aż o 37% obniżyli ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, w porównaniu z uczestnikami badania, którzy jedli jedno jajko w tygodniu. należy podkreślić iż różnica była widoczna, nawet z uwzględnieniem innych czynników, takich jak np. aktywność fizyczna, ilość spożywanych warzyw i owoców oraz BMI. Stwierdzono również, że jajka obniżają poziom glukozy we krwi, jednak o ile jedzenie 4 jajek w tygodniu miało istotny wpływ na wyniki badań, to powyżej tej ilości nie zanotowano już dodatkowych korzyści. 

JAKIE JE WYBIERAĆ ?

W sklepach jest duży wybór jajek, podziałów jest kilka: najważniejszy uwzględnia stwarzane kurom warunki środowiskowe. Stąd cztery rodzaje „chowu”, oznaczone na opakowaniach cyfrą od 0-3: ekologiczny (0), z wolnego wybiegu (1), ściółkowy (2) – kury nie mają dostępu do wybiegu i klatkowy (3)- kury żyją wyłącznie w małych klatkach bez dostępu do świeżego powietrza.

jajko.bmp

Na każdym opakowaniu jest też „klasa” oznacza świeżość jaj. Najświeższe są jajka klasy A – mają mniej niż 7 dni od dnia pakowania, następna jest klasa B- najczęściej jajka są klasy A-B lub B-C, a potem C – takich jajek nie powinno się widzieć w sklepie bo są to jajka niesortowane, przeznaczone do celów przemysłowych.

Jaja  dzielone są też według rozmiarów od S do XL. Dwa pierwsze rozmiary: S i M to jajka mniejsze, pochodzące zwykle z chowu ekologicznego. L i XL znoszone są zwykle przez kury z chowu klatkowego.

Wybierając klasę jaj teoretycznie, dokonujesz wyboru miedzy produktami wolnymi od antybiotyków, hormonów, szczepionek. Można znaleźć też informację, że jajka są „wolne od GMO” – pochodzą wówczas od kur, których pożywienie nie było modyfikowane genetycznie.  Lub  z dodatkiem „omega-3” – kury były karmione paszą z dodatkiem zdrowych kwasów tłuszczowych(takie jajka powinny mieć atest).

Jeżeli chodzi o kolor skorupki to nie wpływa on na jakość odżywczą jajka. Jest niezależny od sposobu żywienia kury, wpływa na niego jej genetyka, uwarunkowania osobnicze i rasa.

Najlepiej przyswajalne są jajka gotowane na miękko tj. do 4 min. Przegotowanie może powodować redukcje wartości odżywczych białka i witamin. Jak to często bywa obróbka termiczna zmienia nieco właściwości jajek:

Jajko na miękko – 74 kcal – 6 g tłuszczu

Jajko na twardo -79 kcal – 5 g tłuszczu

Jajecznica – 108 kcal – 8 g tłuszczu

Jajko sadzone – 128 kcal – 11g tłuszczu

No to smacznego  🙂

Reklamy

Trening z piłką w domu :)

Ostatnio było o efektach ćwiczeń z Hula Hop w domu, teraz czas na piłkę – Fitball.

cwiczeniazpilka1
źródło: http://www.fit.pl

Ćwiczenia z piłką mają bardzo korzystny wpływ na nasze ciało. Pomagają w rzuceniu zbędnych kilogramów, ujędrniają skórę i oddziałują na utrzymanie prawidłowej postawy ciała wzmacniając tym samym mięśnie kręgosłupa i eliminując napięcia mięśniowe.

Jaką piłkę będziemy potrzebować? Na rynku dostępnych jest kilka modeli, skupmy się na dobraniu prawidłowych wymiarów do naszego wzrostu.

  • 55 cm – wzrost: powyżej 150 cm,
  • 65 cm – wzrost: powyżej 165 cm
  • 75 cm – wzrost: powyżej 175 cm
  • 85 cm – wzrost: powyżej 190 cm

Dla niektórych ćwiczenia z piłką mogą wydawać się zwykłą zabawą, która nie ma nic wspólnego z porządnym treningiem. Nieprawda! Te ćwiczenia, jak każde inne wymagają skupienia, techniki i oczywiście odpowiedniego przygotowania. Nie zapomnij więc o rozgrzewce!!

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń! 🙂 Do dzieła 🙂