lina – boski sposób na cieżki zajazd ;p

WSPINANIE SIĘ… nie tylko po linie;)

Siłownia zaczyna cię nudzić? Nie masz pomysłu na urozmaicenie treningów? Monotonia to pierwszy krok do utraty motywacji oraz przerwania systematycznych treningów. Jednym z ćwiczeń, które możesz dorzucić do swego planu może by wchodzenie po linie<3. Doskonale rozwija mięśnie grzbietu, przedramion, ud i brzucha, poprawia również ogólną koordynację ruchową oraz zwinność. Co jest takiego trudnego w linie, że sprawia tyle kłopotu? Brak silnych ramion, mocnego chwytu czy może brak odpowiedniej techniki? Nie wiesz jak zacząć? Kilka sposobów jak szybko nauczyć się wspinaczki po linie.

Pamiętaj o rozgrzewce 😉

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem, każdego treningu, nauki wchodzenia po linie także;). Bardzo istotne jest dokładne przygotowanie mięśni, aby zapobiec przeciążeniom, urazom, naderwaniom, gdy będziesz się już wspinać. Zacznij od prostych ćwiczeń tj.: wymachy ramion, krążenia, skręty bioder, oraz ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki i palce dłoni; przysiady, wyskoki z naprzemianstronnym wysokim unoszeniem kolan, skipy z wysokim unoszeniem kolan i skipy z uderzaniem piętami o pośladki,

Jak nauczyć się wchodzenia po linie?lina efib.jpg

Poprzez odpowiedni dobór formy treningu oraz ćwiczeń może być to zabawa zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które ułatwiają lub utrudniają naukę wchodzenia po linie: siła ramion, siła mięśni core, waga ciała, rodzaj liny, ogólna zwinność naszego ciała.

Lina

Rozpocznij od  upewnienia się, że lina, po której planujesz się wspinać jest w dobrym stanie (nie ma przetarć) i jest solidnie przymocowana. Lina do wspinaczki powinna mieć dużą średnicę (minimum ok 5 cm). warto uwzglednić też odpowiedni ubiór, by ograniczyc otarcia, stąd długie spodnie i kolanówki chroniące delikatne przeguby stóp przed otarciami, zakladam tez zawsze rękawiczki, lepsze sa takie z długimi placami, po kilku zjazdach w dół zrozumiesz dlaczego;)

Technika

Technika ma ogromne znaczenie i w wielu przypadkach decyduje o sukcesie lub porażce. Opuchnięte od wysiłku przedramiona to częściej skutek złej techniki, niż efekt samego wejścia na linę. Podstawowym błędem jest brak zaangażowania dolnych partii ciała (pracy bioder i nóg) i zbyt duże skupienie na podciąganiu się na rękach. Wspinaczka po linie bazuje przede wszystkim na sile nóg, to one dają mocne podparcie i generują siłę do wyjścia w górę. Właściwe ułożenie nóg, pozwalające sie oprzeć na linie jest tu kluczowe. Aktywacja bioder sprawia, że wspinamy się efektywniej, a ruchy są najbardziej ekonomiczne.

Wspinanie po linie bazuje na dwóch podstawowych technikach owijania nogi wokół liny:

  1. S-wrap – linę oplatamy wewnętrzną stroną nogi – technika wolniejsza,
  2. J-Wrap (J-Hook) lub technika wojskowa (rosyjska) – lina znajduje się od zewnętrznej strony i biegnie wzdłuż dolnej części nogi, na wysokości śródstopia – szybka i skuteczna.

wejście na linę

Bardzo skutecznym i efektywnym sposobem jest jak najwyższy wyskok do liny i chwycenie jej, podciągnięcie wysoko kolan, oplecenie liny z jednoczesnym odchyleniem się i przyciągnięcie do liny do siebie.

Poniżej przykładowa progresja ćwiczeń:

  1. Podciąganie z siadu prostego. Stopy złączone lub lekki rozkrok. Bardzo wąski chwyt rąk. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się i wracaniu do pozycji wyjściowej w siadzie. Pracę wykonują tylko ramiona, więc całkowicie wyeliminuj pracę nóg. Powtarzaj do zmęczenia. Przy każdym treningu zwiększaj liczbę powtórzeń
  1. 2. Podciąganie się na rękach w szerokim chwycie. Przyjmij taką samą pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu. Prawą ręką złap linę na wysokości klatki piersiowej, a lewą w chwycie dosiężnym. Ćwiczenie polega na podciąganiu w taki sposób, by brodą dosięgnąć poziomu górnej dłoni. Z treningu na trening staraj się eliminować korzystanie z pomocy dolnej ręki.

3. Wspinanie krótkimi podciągnięciami. Usiądź w siadzie prostym i wyciągnij obie dłonie wysoko w górę. Złap linę w taki sposób by dłoń była tuż przy drugiej dłoni. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się za pomocą krótkich skurczów ramion, dzięki którym przekłada się jedną dłoń ponad drugą. Pamiętaj, że to ćwiczenie wykorzystuje jedynie siłę ramion, dlatego nie pomagaj sobie nogami. Zejdź z liny korzystając z tej samej techniki.

4. Wspinanie się opierając nogi o ścianę.

5. Wspinanie się chwytając nogami linę i przytrzymując ją. Złap linę tak wysoko, jak tylko możesz, a potem podciągnij kolana do góry. Stopy trzymaj razem splecione wokół liny (lina powinna przechodzić pod jedną stopą i zawijać się nad drugą, tak by tworzyła kształt litery S), co pozwoli Ci zablokować na niej stopy i wykorzystać siłę nóg (wspinaczka to właśnie prostowanie nóg z tej pozycji – ręce służą do złapania liny wyżej i podtrzymania, kiedy znowu podnosisz stopy i blokujesz je na linie). Opuszczaj się po linie w podobny sposób, jak wchodziłaś w górę. Zablokuj stopy na linie, a potem przesuwaj po niej dłonie w dół, aż kolana będziesz miała zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogi, a potem znów zablokuj stopy na linie.

6. Gdy opanujesz już te rodzaje ruchu wyeliminuj podtrzymywanie ciężaru ciała nogami i wspinaj się jedynie za pomocą ramion.

7. Dalsza progresja to ustawienie ciała. Najpierw dążymy do pozycji hollow body, następnie poziomki.

8. Kolejna progresja to wspinanie się oburącz, lecz staramy się opuszczać jednorącz.

9. Wspinanie jednorącz (pamiętaj, aby ćwiczyć raz jedno raz drugie ramię).

10. Jeśli osiągniemy już tak wysoki level, czas na wyzwanie na poziomie mistrzowskim, KAMELEON polega na… odwrotnym wspinaniu się. Łapiemy linę w taki sposób, by nogi były skierowane do góry… iiii 😉

Jest misja jest trening 😉

Po treningu pamiętaj, aby rozciągnąć i rozluźnić wszystkie mięśnie, które były zaangażowane.

 

 

 

Reklamy

Autor: efibblog

Całe moje życie to sport, pasja od dziecka, która zamieniła się w zawód :) Robię to co umiem najlepiej, organizuję kursy dla pasjonatów różnych dziedzin sportu, przekazując swoją wiedzę i doświadczenie. Skupiamy sie na praktycznym podejściu, ciągłym doskonaleniu, aktulizacji wiedzy i wyjściu na przeciw oczekiwaniom naszych efibowiczów :) Zapraszam na www.efib.pl :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s