DOMS – jak zapobiegać?

Skoro już wiemy co to DOMS to warto wiedzieć jak mu zapobiegać?

  • po pierwsze kluczem jest dobrze zaplanowany trening (progresja, objętość, obciążenie) – jeżeli zaczynasz nowy program treningowy lub miałeś przerwę nie zaczynaj od maksymalnej objętości i obciążenia, ale sukcesywnie je zwiększaj
  • rozgrzewka przed treningiem  – włącznie z rozciąganiem dynamicznym oraz cool-down po treningu mają ogromne znaczenie w  zmniejszeniu uszkodzenia mięśni.
  • wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy, jeśli czujesz ból – przechodzi on po kilku dniach także w tym czasie  DSCF5808.JPG
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy.

 

Sposoby minimalizowania skutków DOMS:

  • Masaż lub akupresura punktów spustowych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, pobudza tkanki w wyniku czego dochodzi do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek.
  • Rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
  • Przestrzegaj czasu na odpoczynek i regenerację
  • Krioterapia lub terapia zmiennocieplna może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększanie przepływu krwi w danym rejonie (silny efekt przekrwienny). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
  • Suplementacja okołotreningowa – odżywka białkowa, BCAA, Kwasy omega 3, szafran, arnika, imbir – to tylko niektóre ze sposobów. Może macie swoje sprawdzone produkty?

Z tych pomysłów zrezygnuj przy walce z DOMS

  • Alkohol spowalnia naprawę mikrourazów mięśniowych.
  • Środki farmakologiczne – wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) spowalniają proces regeneracji komórek mięśniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.
  • Żeń-szeń wg badań ma znikomy wpływ na DOMS,
  • Glutamina wg badań nie ma prawie żadnego wpływu .

Możesz czuć się niepokój jeśli przesadzisz z obciążeniem treningowym jest taka możliwość, że to coś więcej niż tylko DOMSy. Jeśli jest to kontuzja, ból który będziesz odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu. Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie i będzie trwała dłużej niż kilka dni. Jeśli ból nie zmniejszy się po upływie 3-4 dni  bądź nasili się do takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia bądź pojawi się znaczna opuchlizna kończyn  należy udać się do lekarza.

 

Reklamy

Autor: efibblog

Całe moje życie to sport, pasja od dziecka, która zamieniła się w zawód :) Robię to co umiem najlepiej, organizuję kursy dla pasjonatów różnych dziedzin sportu, przekazując swoją wiedzę i doświadczenie. Skupiamy sie na praktycznym podejściu, ciągłym doskonaleniu, aktulizacji wiedzy i wyjściu na przeciw oczekiwaniom naszych efibowiczów :) Zapraszam na www.efib.pl :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s