ROllujemy się ;)

ROLLER – jaki wybrać??

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków do masażu. Jak zatem wybrać najlepszą rolkę dla siebie?? Na co zwrócić uwagę i czego się wystrzegać?? Oto kilka podpowiedzi.

TWARDOŚĆ:

  • Miękkie – dedykowane dla osób początkujących, z dużym napięciem i bólem mięśni, dla osób o drobnej budowie ciała.
  • Średnie – dla osób, które regularnie uprawiają sport.
  • Twarde – dla osób o dużej masie mięśniowej bądź o niskim napięciu mięśniowym.

Automasaż powinien być lekko bolesny jednak ból nie powinien zaburzać płynności ruchu.

KSZTAŁT:

  • Podłużne, gładkie wałkinajpopularniejsze, do rolowania kończyn górnych i dolnych.
  • Roller „ósemka” warto wykorzystać do masażu mięśni przykręgosłupowych
  • Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami są przydatne w walce z cellulitem.

WIELKOŚĆ – powinna być adekwatna do wielkości masowanego mięśnia.Screenshot_2017-05-11-16-22-23 (3).jpg

Roller piankowy długi (90 cm) służy do rozmasowania napięcia pleców lub jako element stabilizujący ciało. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-35 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać roller krótki lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.

CENA – tutaj rozrzut jest ogromny: od 40 zł do 1.000 zł (z opcją wibracji). To od Was zależy jaki roller wybierzecie. P.S. Zanim powstały profesjonalne wersje rollerów, sportowcy i fizjoterapeuci stosowali rurę PCV oklejoną piankową matą 😉

Pierwsze próby pracy z rollerem mogą być bolesne 😉 ale bądźcie cierpliwi, gdyż regularność przynosi ogromne korzyści. W profesjonalnym treningu warto zaopatrzyć się w zestaw rolek, gdyż gwarantuje to holistyczne podejście do pracy z rozluźnianiem. Należy pamiętać o tym, że różne partie mięśniowe potrzebują, różnej twardości przyrządu.

Podsumowując prawidłowo wykonane rolowanie przynosi zbawienne skutki w rozluźnianie powięzi, więc warto zainwestować we własne zdrowie.

Jeżeli chcielibyście poszerzyć wiedzę w tym temacie zapraszamy na szkolenie w #efib tak wygładało to ostatnim razem 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=h6SdtWEKcvc

lina – boski sposób na cieżki zajazd ;p

WSPINANIE SIĘ… nie tylko po linie;)

Siłownia zaczyna cię nudzić? Nie masz pomysłu na urozmaicenie treningów? Monotonia to pierwszy krok do utraty motywacji oraz przerwania systematycznych treningów. Jednym z ćwiczeń, które możesz dorzucić do swego planu może by wchodzenie po linie<3. Doskonale rozwija mięśnie grzbietu, przedramion, ud i brzucha, poprawia również ogólną koordynację ruchową oraz zwinność. Co jest takiego trudnego w linie, że sprawia tyle kłopotu? Brak silnych ramion, mocnego chwytu czy może brak odpowiedniej techniki? Nie wiesz jak zacząć? Kilka sposobów jak szybko nauczyć się wspinaczki po linie.

Pamiętaj o rozgrzewce 😉

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem, każdego treningu, nauki wchodzenia po linie także;). Bardzo istotne jest dokładne przygotowanie mięśni, aby zapobiec przeciążeniom, urazom, naderwaniom, gdy będziesz się już wspinać. Zacznij od prostych ćwiczeń tj.: wymachy ramion, krążenia, skręty bioder, oraz ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki i palce dłoni; przysiady, wyskoki z naprzemianstronnym wysokim unoszeniem kolan, skipy z wysokim unoszeniem kolan i skipy z uderzaniem piętami o pośladki,

Jak nauczyć się wchodzenia po linie?lina efib.jpg

Poprzez odpowiedni dobór formy treningu oraz ćwiczeń może być to zabawa zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które ułatwiają lub utrudniają naukę wchodzenia po linie: siła ramion, siła mięśni core, waga ciała, rodzaj liny, ogólna zwinność naszego ciała.

Lina

Rozpocznij od  upewnienia się, że lina, po której planujesz się wspinać jest w dobrym stanie (nie ma przetarć) i jest solidnie przymocowana. Lina do wspinaczki powinna mieć dużą średnicę (minimum ok 5 cm). warto uwzglednić też odpowiedni ubiór, by ograniczyc otarcia, stąd długie spodnie i kolanówki chroniące delikatne przeguby stóp przed otarciami, zakladam tez zawsze rękawiczki, lepsze sa takie z długimi placami, po kilku zjazdach w dół zrozumiesz dlaczego;)

Technika

Technika ma ogromne znaczenie i w wielu przypadkach decyduje o sukcesie lub porażce. Opuchnięte od wysiłku przedramiona to częściej skutek złej techniki, niż efekt samego wejścia na linę. Podstawowym błędem jest brak zaangażowania dolnych partii ciała (pracy bioder i nóg) i zbyt duże skupienie na podciąganiu się na rękach. Wspinaczka po linie bazuje przede wszystkim na sile nóg, to one dają mocne podparcie i generują siłę do wyjścia w górę. Właściwe ułożenie nóg, pozwalające sie oprzeć na linie jest tu kluczowe. Aktywacja bioder sprawia, że wspinamy się efektywniej, a ruchy są najbardziej ekonomiczne.

Wspinanie po linie bazuje na dwóch podstawowych technikach owijania nogi wokół liny:

  1. S-wrap – linę oplatamy wewnętrzną stroną nogi – technika wolniejsza,
  2. J-Wrap (J-Hook) lub technika wojskowa (rosyjska) – lina znajduje się od zewnętrznej strony i biegnie wzdłuż dolnej części nogi, na wysokości śródstopia – szybka i skuteczna.

wejście na linę

Bardzo skutecznym i efektywnym sposobem jest jak najwyższy wyskok do liny i chwycenie jej, podciągnięcie wysoko kolan, oplecenie liny z jednoczesnym odchyleniem się i przyciągnięcie do liny do siebie.

Poniżej przykładowa progresja ćwiczeń:

  1. Podciąganie z siadu prostego. Stopy złączone lub lekki rozkrok. Bardzo wąski chwyt rąk. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się i wracaniu do pozycji wyjściowej w siadzie. Pracę wykonują tylko ramiona, więc całkowicie wyeliminuj pracę nóg. Powtarzaj do zmęczenia. Przy każdym treningu zwiększaj liczbę powtórzeń
  1. 2. Podciąganie się na rękach w szerokim chwycie. Przyjmij taką samą pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu. Prawą ręką złap linę na wysokości klatki piersiowej, a lewą w chwycie dosiężnym. Ćwiczenie polega na podciąganiu w taki sposób, by brodą dosięgnąć poziomu górnej dłoni. Z treningu na trening staraj się eliminować korzystanie z pomocy dolnej ręki.

3. Wspinanie krótkimi podciągnięciami. Usiądź w siadzie prostym i wyciągnij obie dłonie wysoko w górę. Złap linę w taki sposób by dłoń była tuż przy drugiej dłoni. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się za pomocą krótkich skurczów ramion, dzięki którym przekłada się jedną dłoń ponad drugą. Pamiętaj, że to ćwiczenie wykorzystuje jedynie siłę ramion, dlatego nie pomagaj sobie nogami. Zejdź z liny korzystając z tej samej techniki.

4. Wspinanie się opierając nogi o ścianę.

5. Wspinanie się chwytając nogami linę i przytrzymując ją. Złap linę tak wysoko, jak tylko możesz, a potem podciągnij kolana do góry. Stopy trzymaj razem splecione wokół liny (lina powinna przechodzić pod jedną stopą i zawijać się nad drugą, tak by tworzyła kształt litery S), co pozwoli Ci zablokować na niej stopy i wykorzystać siłę nóg (wspinaczka to właśnie prostowanie nóg z tej pozycji – ręce służą do złapania liny wyżej i podtrzymania, kiedy znowu podnosisz stopy i blokujesz je na linie). Opuszczaj się po linie w podobny sposób, jak wchodziłaś w górę. Zablokuj stopy na linie, a potem przesuwaj po niej dłonie w dół, aż kolana będziesz miała zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogi, a potem znów zablokuj stopy na linie.

6. Gdy opanujesz już te rodzaje ruchu wyeliminuj podtrzymywanie ciężaru ciała nogami i wspinaj się jedynie za pomocą ramion.

7. Dalsza progresja to ustawienie ciała. Najpierw dążymy do pozycji hollow body, następnie poziomki.

8. Kolejna progresja to wspinanie się oburącz, lecz staramy się opuszczać jednorącz.

9. Wspinanie jednorącz (pamiętaj, aby ćwiczyć raz jedno raz drugie ramię).

10. Jeśli osiągniemy już tak wysoki level, czas na wyzwanie na poziomie mistrzowskim, KAMELEON polega na… odwrotnym wspinaniu się. Łapiemy linę w taki sposób, by nogi były skierowane do góry… iiii 😉

Jest misja jest trening 😉

Po treningu pamiętaj, aby rozciągnąć i rozluźnić wszystkie mięśnie, które były zaangażowane.

 

 

 

Dieta dla ładnej skóry

Przed nami wiosenne przebudzenie 🙂 Każdy z nas po zimie ma nieco zmęczoną cerę. Pomijając cudowne zabiegi kosmetyczne zadbaj o skórę od środka, poprzez dietę!

Wprowadź więcej produktów zawierających:

  • cynk — znajdziesz go w: nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych i kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, soczewicy, żółtkach jaj, wątrobie wołowej i ostrygach
  • krzem — cennym źródłem jest: skrzyp polny, rdest ptasim, IMG_20161011_080938.jpgpokrzywa, otręby, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pełnoziarniste zboża, czosnek, szczypiorek, marchew
  • magnez — zawiera go: soja, ziarna słonecznika, kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane, fasola i groch, orzechy włoskie, laskowe i migdały
  • miedź — nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, w
    ątroba, orzechy,
  • wapń — najwięcej zawierają: mleko i przetwory mleczne, szprotki, sardynki, fig
  • żelazo — znajduje się w: jarmużu, szpinaku, czerwonym mięsie, natce pietruszki, pokrzywie, pestkach dyni, słonecznika, sezamu, migdałach, nerkowcach, pistacjach, roślinach strączkowych

 

Poza tym oczywiście idź na trening nic tak nie służy urodzie jak lepsze krążenie i uśmiech na twarzy 🙂

 

 

 

Skakanka

Jeśli tak jak ja, żyjesz w ciągłym biegu, a znalezienie chwili na trening przychodzi Ci bardzo ciężko, na walentynki pokochaj skakankę 😉

To proste ćwiczenie, możesz wykonać wszędzie, a efekty w krótkim czasie Cię zachwycą!

Skakanka jest pogromcą tłuszczu i rewelacyjnie poprawia kondycję. Jest to świetny trening całego ciała: angażujemy core, mięśnie nóg: łydek, ud, pracują pośladki, brzuch, klatka, plecy, tricepsy, bicepsy, ramiona, przedramiona i nadgarstki.

Najlepsze efekty ? Zacznij codziennie dzień skakanką!skakanka trening  efib (2).jpg

Na początek zacznij od 2-3 minut, trzymaj się techniki, pamiętaj o napiętych mięśniach dna miednicy, pracy rąk w płaszczyźnie czołowej, idealnie w linii ciała. Rozluźnij klatkę i barki!

Skakanie na skakance potrafi solidnie zmęczyć. Zacznij ostrożnie np.: skacz przez 3 minuty, a następnie przez minutę rób przysiady (opłaca się;p), na dobry początek całość powtórz trzy razy. Zobaczysz, że już po kilku dniach takiego treningu skakanie przyjdzie Ci dużo łatwiej, a po kilku tygodniach rezultaty zapewnią przypływ motywacji do regularnego treningu.

Warto kupić od razu skakankę na łożyskach lepiej się będzie kręcić 😉

Przeczytałam gdzieś, że „tylko” 15 minut dziennie na skakance wystarczy by spalić 200 kalorii… jak dasz rade skakać 15 minut napisz do nas! Wtedy będziesz już reprezentować level expert! ;p

 

 

Jesienna chandra? Nie daj się!

co zrobić by poczuć się lepiej gdy za oknem szaro ?

Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni…Depresje mają różny wymiar i formę, dziś o lekkich, jesiennych, które zdarzają się każdemu i mają charakter przejściowy.

Jeśłi masz gorszy dzień zmobilizuj się i idź na trening!  Najtrudniej jest zacząć, zwłaszcza gdy pogoda zachęca do pozostania w ciepłym mieszkaniu. Jak wiadomo wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie się endorfin, pomagają poczuć się lepiej, wpływają na zwiększenie poczucia własnej wartości, redukują objawy stresu, depresji i niepewności. Najważniejsza jest regularność, jaką wybierzesz formę wysiłku nie ma znaczenia, ważne by aktywność ta wywoływać szybsze bicie serca i pojawienie się kilku kropli potu;).

Nie duś w sobieszkolenie.png złych emocji, porozmawiaj z zaufaną osobą, idź do psychologa albo przelej smutki na papier, poczujesz ulgę! Małe kroczki!

Jest ci smutno? Podświadomie zaczynasz się izolować, dlatego idź do ludzi! Być może nie będzie to łatwe i nie od razu poczujesz się lepiej ale na początek znajdziesz coś do roboty, nowych znajomych i zajmiesz myśli. Wybierz szkolenie o którym dawno myślisz, zapisz się do klubu, rozpocznij treningi. Nie poddawaj się! Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Rób sobie małe przyjemności: wypij z ulubionej filiżanki pyszną herbatę albo dziurawiec, badania dowodzą, że jest on świetnym antydepresantem:) Jeśli nie możesz spać sięgnij po wywar z melisy, męczennicy, lawendy.

Pamiętaj, że właściwa dieta ma ogromne znaczenie, wybieraj produkty wspomagazdrowe-jedzeniejące wydzielanie serotoniny, bogate w kawasy omega. Polub awokado, to prawdziwa bomba w walce ze złym nastrojem 🙂 Niedobór niektórych składników może powodować depresję i bezsenność, przyjrzyj się czy masz odpowiedni poziom witamin B, D, Magnezem, Cynku i żelaza.

Zatrzymaj się idąc do pracy na trening, zauważaj jaki świat dookoła jest fajny. Uśmiechaj się, uśmiech uruchamia sporą ilość mięśni, uśmiechaj się do siebie i do ludzi wokół! Od razu poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij o technikach relaksacyjnych, medytacji, oddychaniu, lepsze dotlenienie mózgu i wyciszenie zawsze jest pomocne 🙂

Oddychaj by dobrze żyć :)

 

Na co dzień nie zastanawiamy się nad tak prozaiczną czynnością jaką jest oddech. Jest i już. Zauważamy go dopiero gdy nam go zabraknie, np.: podczas intensywnego treningu biegowego. Czujnie przyglądają mu się min. astmatycy lub himalaiści, na pewnych wysokościach staje się on nie lada wyczynem, umożliwiającym lub nie, dalsze posuwanie się w górę. Bez oddechu nie ma ruchu, bez oddechu nasze komórki obumierają. Bezdech może być więc śmiertelny.

Zdrowy świadomy oddech cenią ludzie na dalekim wschodzie, zarówno jogini jak osoby trenujące sztuki walki, przykładają do niego dużą wagę. Daleki wschód na podstawie jakości oddechu diagnozuje stan emocjonalny i umysłowy pacjenta. Szczęśliwy człowiek oddycha głębiej i spokojniej. Smutek powoduje powolny i płytki oddech, a wzburzenie drastycznie go przyspiesza, każdy z nas jest w stanie to zaobserwować samodzielnie… Medycyna europejska nie poświecą mu zbyt wiele uwagi, psychologia kliniczna dostrzega jednak jego zbawienne moce. Umiejętne oddychanie pomaga zregenerować układ nerwowy, zmniejszyć napięcie zarówno fizyczne jak i psychiczne.

Zazwyczaj nie wykorzystujemy w pełni pojemności naszych płuc, oddychając płytko i bez świadomości. Istnieją dwa podstawowe typy oddychania:

  1. Oddech klatką piersiową – najczęściej oddychają tak kobiety – wypełnia szczyt klatki lub jej środek, mózg nie otrzymuje wystarczającej porcji tlenu. Zazwyczaj niedotlenione są organy jamy brzusznej i miednicy. Ten typ oddechu powoduje osłabienie fizyczne całego organizmu. Bardzo szybki, płytki oddech klatką piersiową powoduje natomiast zawroty głowy spowodowane hiperwentylacją.
  1. Oddech brzuszny jest naturalny u noworodków i niemowląt, najczęściej oddychają tak dorośli mężczyźni. Oddech ten charakteryzują skurcze przepony wpływając na wentylację dolnej części płuc. Jest to oddech zdrowy, pozwalający dotlenić odpowiednio komórki całego organizmu, rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe, powoduje, że człowiek ma więcej sił fizycznych. Taki sposób oddychania powoduje obniżenie hormonów stresu we krwi, a także wzmocnienie mięśni brzucha🙂

Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii wykazały, że oddech wpływa na pracę mózgu. Osoby oddychające głęboko, pracują na częstotliwości alfa, odpowiedzialnej za kreatywność. Mózgi osób oddychających płytko i szybko działają na częstotliwości beta, która jest związana z codziennym rozproszeniem uwagi.

Podczas gdy się stresujemy nieświadomie wstrzymujemy oddech, to powoduje chwilowe niedotlenienie mózgu. Nie są to sytuacje pozostające bez wpływu, im częściej się powtarzają i dłużej trwają tym większe szkody wywołują w naszym organizmie. Wpływają negatywnie na stan świadomości i czynności życiowe. Wstrzymany nieświadomie oddech powoduje, że negatywne emocje dosłownie zalewają nasz umysł. Zniekształcają obraz rzeczywistości, tracimy jasność myślenia, wpadamy w panikę… W takiej sytuacji skup się na świadomym oddechu brzusznym, nazwij emocje, które Cię ogarniają, uspokoisz się a ich poziom się obniży.

Dbamy o dietę, aktywność fizyczną, staramy się zdrowo żyć, pora więc zadbać o oddech. Przyjrzyj się swojemu oddychaniu!

Czyli przed praca i nauką, skup się na oddechu wykonaj 7-8 głębokich świadomych wdechów. Umysł będzie jaśniejszy i lepiej przyswoisz informacje. Warto zacząć zdrowym oddechem każdy dzień i nie zapomnieć o 10 głębokich przeponowych oddechach na dobry sen 🙂

Jak zredukować stres i jednocześnie wymodelować sylwetkę?

Doskonałym sposobem na szczupłe i giętkie ciało, a także na borykanie się z nadmiernym stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością jest praktykowanie JOGI. Uczęszczać na zajęcia jogi może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy jednak wybrać odpowiedni dla nas styl jogi.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu. Pozycje ćwiczeń, zwane asanami, połączone z prawidłowym oddychaniem, wprowadzają ćwiczącego w stan medytacji. Dzięki temu uwalnia się on od stresu i psychicznego napięcia. Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia naszą koncentrację. Ponadto, poprzez uaktywnienie wytwarzania w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen, joga redukuje bezsenność. Pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną, jak i modelowanie sylwetki.

2016-06-04 15.26.001.jpg

Wydawać by się mogło, że to lekki sport. Jednak rzeczywistość bywa inna. Często towarzyszą nam zakwasy na drugi dzień,czujemy po prostu, że ćwiczyliśmy. Jednak generalnie tak jest z jogą, że nie działa ona tylko na te zewnętrzne nasze powłoki. Czyli nie tylko budujemy mięśnie zewnętrzne szkieletowe, lecz także działamy gdzieś tam do wewnątrz – na elementy psychiczne naszego organizmu.

Jogę można praktykować zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Zawsze warto się jednak skonsultować z instruktorem, który pomoże dobrać odpowiednią metodę. Dla początkujących specjaliści polecają jogę Iyengara. Charakteryzuje się ona wyjątkową precyzją wykonywania pozycji, i użyciem akcesoriów, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają osiągnąć wymaganą pozycję ciała. Joga Iyengara jest również dobrym wyborem dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub przebytych kontuzjach. Osoby, które lubią bardziej dynamiczne ćwiczenia powinny zdecydować się na jogę Ashtanga.

Ashtanga joga wyróżnia się bardzo dynamicznymi zmianami pozycji, właściwie bez przerw pomiędzy sekwencjami. Wymaga to dużego wysiłku, ale efekty można dostrzec w redukcji wagi i wyrzeźbionej sylwetce. Instruktorzy radzą, aby jogę praktykować minimum dwa, trzy razy w tygodniu.

20160604_0903441.jpg