Czytajmy etykiety :)

Dziś dokładamy kolejny element zdrowej i racjonalnej diety, to świadome czytanie etykiet produktów, które kupujemy.

Bywa to bardzo pracochłonne, zwłaszcza gdy robimy duże zakupy, ale gwarantuje że  w przyszłości zaprocentuję szerokim omijaniem wizyt u lekarza.

Poniżej kilka zasad czytania etykiet:

  1. Patrz na właściwą nazwę produktu ( czasem masło może okazać się masmixem, a jogurt naturalny może dalece odbiegać od naturalności).
  2. Uważaj na tzw. produkty o „szczególnych właściwościach” np. olej bez cholesterolu
  3. Uważaj na sformułowanie związane z terminem przydatności do spożycia:

a) spożyć do…- spożycie po tej dacie grozi zatruciem

b) najlepiej spożyć przed…- po upływie tego terminu produkt może stracić na zapachu, smaku i kolorze

4. Patrz na listę składników – im krótsza, tym produkt mniej przetworzony.

5. Zwracaj uwagę na kolejność składników – układane są od największej do najmniejszej zawartości w produkcie.

6. Wystrzegaj się tych produktów, które zawierają w swoim składzie cukier na pierwszym miejscu !!

7. Unikaj produktów przypominających lekcje chemii w liceum. Im mniej „e” składników tym lepiej, a najlepiej jakby nie było ich w ogóle! 🙂

8. Zawsze porównuj skład podobnych produktów!

czytametykiety
Źródło: „W dżungli zdrowia” B. Pawlikowska

Żyj zdrowo – wybieraj świadomie! 🙂

Czyst(k)a moc :)

Aby zachować zdrowie i długowieczność podstawą życia powinny być trzy filary: dieta, sport i zioła 🙂 Każda z tych rzeczy wzmacnia nasz układ odpornościowy, dzięki czemu choroby omijają  nas szerokim łukiem.

Dziś chcę Wam przedstawić kolejny suplement 😉  Cudowną roślinkę, której regularne stosowanie potrafi zdziałać naprawdę cuda.

Mowa o CZYSTKU 🙂 Czystek jest jedną z najsilniej działających roślin wzmacniających odporność u człowieka.

Czystek? W jakiej postaci stosować?

Czystek stosujemy w postaci herbaty 🙂 Herbatę z czystka należy przygotować, zalewając wrzątkiem 1 czubatą łyżkę ziół i zaparzając ją przez 5- minut.

Zalety stosowania czystka:

  • działa antyoksydacyjnie i  detoksykacyjnie,
  • neutralizuje wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia,
  • działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwhistaminowo,
  • zwiększa odporność organizmu,
  • pomocny w walce z borelioza,
  • powoduję zmianę zapachu wydzielin z ciała (pachy, stopy),
  • wspomaga higienę jamy ustnej,
  • pomaga zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca, rozpuszcza zatory i zakrzepy.

Pamiętajcie aby ziele czystka zakupić cięte, a nie mielone – wtedy widać zawartość, czy nie ma nadmiaru gałązek itp. Dobrej jakości herbatka z czystka powinna składać się niemal w całości z suszonych listeczków i kwiecia.

Nie zapominajcie o regularnym piciu czystka !! 🙂 Dopiero wtedy ujrzycie cudowne właściwości tego zioła 🙂

BLOG Czystek_kwiat.jpg

Zielone cudo ;)

Długimi krokami zbliża się pora roku przez większości z nas tak wyczekiwana – WIOSNA !:)

Każdy z nas przygotowuje w sposób szczególny swoje ciało –  wzmożony ruch można zauważyć na siłowniach i w klubach fitness.

Warto również zadbać o swoje ciało i zdrowie od środka, i w ramach wiosennych przygotowań oczyścić swój organizm.  Pomocne są w tym – „zielone cuda” 🙂

Chlorella, spirulina, zielony jęczmień… O cudownych właściwościach chlorelli dziś kilka słów 🙂

Chlorella to jeden z najsilniejszych odtruwających środków spożywczych. Co prawda, nie zawiera tyle samo białka i beta karotenu co spirulina, ale za to zdecydowanie więcej chlorofilu i dwukrotnie więcej kwasów nukleinowych ( co daje pozytywny wpływ w regeneracji i gojeniu się uszkodzonych tkanek).

Korzyści wynikające ze stosowania chlorelli:

  1. skutecznie odtruwa organizm z toksyn (ołów, rtęć, kadm, arsen, pestycydy, insektycydy)
  2. wspomaga odporność organizmu
  3. wspomaga gojenie się ran
  4. skuteczna w zapaleniu trzustki, ropotoku (krwawienie z dziąseł i ruszające się zęby) a także w zespole napięcia przedmiesiączkowego
  5. zapobiega skutkom nadmiernego spożycia alkoholu
  6. pomocna w zatruciach jelitowych, zaparciach i infekcjach wirusowych

i choć jej smak nie należy do ulubionych warto dorzucić łyżeczkę tego cuda do koktajlu i cieszyć się zdrowiem 🙂

12834949_10204088127603764_126461110_n

Przepis na koktajl z dodatkiem chlorelli:
garść roszponki (lub innej zieleniny ;))
2 pałki selera naciowego
1 łyżeczka chlorelli, sok z 1 cytryny
1 kiwi
1 banan

Mimo że kolor i smak przyprawia niektórych o mdłości – warto spróbować na rzecz pozytywnych właściwości dla naszego organizmu 🙂

Polecam – zwłaszcza przy regularnym stosowaniu – sprawi, że będziecie się czuć „lekko” 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

Idzie wiosna wskakuj na wiosła :)

 

 

Każdy z nas ma słabsze dni, czasami nadmiar obowiązków a czasami po prostu „lenia” 😉

Ale im bardziej się „nie chce” tym większa radość i zadowolenie ze zrobienia porządnego treningu!

Cały dzień robimy wszystko biegiem, trzeba się na chwilę zatrzymać i gdzieś odstresować, najlepiej z korzyścią dla zdrowia i pięknego ciała. Dziś namawiamy was na wiosła;)

Nie ma treningu na wszystko, ale wioślarz angażuje całe ciało więc jest bardzo dobrym pomysłem na wszystko;) Badania wskazują ze wioślarz uruchamia  aż 86% mięśni w ciele, zawsze warto szukać ruchów wielostawowych bo „jedno ćwiczenie” angażuje wszystkie największe grupy mięśniowe, przez co bardzo korzystnie wpływa na całe ciało. Ergometr wioślarski pozwala na trening wszechstronny, bardzo wydajny bo w ciągu zaledwie kilku minut aktywizuje mocno do pracy cały organizm. Można pracować wytrzymałościowo lub bardziej siłowo, modyfikować trening przez zmianę czasu trwania, objętości, intensywności. Aktywizować trochę inne grupy mięśniowe pracując całościowo, albo tylko samym tułowiem i ramionami, zmieniając chwyt na drążku.

Wiosła są dość proste i większość osób szybko łapie prawidłową technikę, pozycje i sekwencje ruchu. Zanim jednak zaczniesz mocny trening upewnij się, że masz naprawdę dobrą technikę. Polecam kilka filmików dotyczących pracy na ergometrze.

muscle_pictures_1

Co można zrobić na wiosłach, podrzucam kilka pomysłów jak zacząć. Zwiększenie siły i dynamiki? Najlepszym sposobem będą krótkie i szybkie interwały, trwające od jednej do trzech minut.

Masz dość po wczorajszym treningu, zmęczenie nie pozwoli Ci na mocny trening? Wsiadaj na wiosła i zrób sobie  „wycieczkę” –  1 do 3 km, w spokojnym tempie, takim które pozwoli Ci utrzymać tętno w ryzach (czyli takim by swobodnie móc rozmawiać).

Chcesz pozbyć się zimowych zapasów tkanki tłuszczowej? Wiosła są idealne:) gwarantują trening siłowo-wytrzymałościowy czyli od razu będą spalać tłuszcz i pozwolą ładnie kształtować sylwetkę.

Pomysł na trening: trasa na 500 metrów

Ustawiamy na monitorze podgląd w kilometrach, siłę na poziomie wymagającym (przyjmuje się, że 1 to poziom powolnego spaceru, 10 poziom mocnego sprint), czyli takim kiedy ciężko nam już swobodnie mówić zwykle od 8 (bardziej dla kobiet) do 10 (bardziej dla mężczyzn). Odpoczywaj tyle samo czasu ile zajęło Ci przepłyniecie 500 m, potem powtarzaj tak długo zanim nie poczujesz, że tracisz na prędkości. Jeśli czujesz, ze to nie jest czas wystarczający do normalnego tętna, można zrobić jeszcze powolne 500 m pomiędzy każdym interwałem. Można zróżnicować sobie trening poprzez robienie 60 sekundowych sprintów, z 75 minutową przerwą, zrób od 8 do 12 cykli:).

Inny wariant to Tabata na wiosłach:) Robisz osiem rund po 20 sekund pracy maksymalnej, a potem 10 sekund spokojnego wiosłowania i powtarzasz 8 razy:)

Indoor-Rowing-Fitness-Classes-In-Boston-

 5 minutek interwału

Po 5-10 minutowej rozgrzewce zaczynasz wiosłować w średnim tempie (dla kobiet przyjmuje się poziom 6 lub 7 dla mężczyzn najlepiej 8-9) i utrzymujesz je przez 5 minut. Potem wiosłujesz powoli przez 3-4 minuty i powtarzasz cykl, robisz tyle interwałów ile jesteś w stanie utrzymać zachowując technikę i tempo.

5 kilometrów równego tempa

Kolejny wariant, do przetestowania  także wart grzechu 😉 Tym razem polega na utrzymaniu stałego tempa. Wiosłujesz przez 5000 m tak by utrzymać technikę i tempo, rozłożyć umiejętnie siły i wytrzymać długi dystans, działaj rozważnie i nie spiesz się! Jak już 5k metrów będzie dla Ciebie osiągalne, zaszalej;) Spróbuj przepłynąć 6000 m. Pamiętaj każdy trening to rywalizacja z samym sobą z Twoimi prywatnymi granicami:). Postaraj się bić własne rekordy to daje dużo radości:)

A może prawdziwy zajazd na wiosłach? Dobra myśl;) Pamiętaj by za każdym razem, a już szczególnie jeśli chcesz zrobić mocny trening, zrobić porządną rozgrzewkę! Ona ma przygotować Twój układ krążenia, mięsnie, stawy i etc. do wytężonej pracy. Zacznij od swobodnego 5-10 minutowego wiosłowania, warto zrobić też kilka ćwiczeń poprawiających mobilność obręczy barkowej i biodrowej. Po zakończonym treningu nie zapominaj o minimum 5-10 minutowym cooldown: uspokojeniu tętna, rozciągnięciu mięśni, ścięgien i kilku ćwiczeń mobilizujących biodra i ramiona.

d0f537b12ff9eaadf831d07c87e6d445

Jeśli mieszkacie lub będziecie w Poznaniu, w ciepły dzień koniecznie udajcie się nad Wartę i spróbujcie popływać prawdziwą łodzią wioślarską (jeśli w innych miastach macie sprawdzone miejscówki piszcie, warto wiedzieć gdzie można uprawiać ten sport). Pływanie taką łodzią to naprawdę świetna zabawa, extra integracja – bo to praca zespołowa wymagająca sporej koordynacji. I ta prędkość<3. Poza tym aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zawsze wyprzedza tą w hali pod względem korzystnego wpływu na organizm co potwierdzają liczne badania naukowe :).

Wielkanoc czyli święto JAJKA – jeść czy nie jeść oto jeść pytanie?       

Przed nami jajeczne święta, jest okazja by przyjrzeć się im bliżej 🙂

Jajko kurze składa się z 75% z wody, 12% białka i 10% tłuszczu. Stanowi najprostsze, wszechstronne i właściwie najtańsze źródło białka. Na jedno średniej wielkości jajko kurze, ważące ok. 60 g, przypada ok. 7 g białka. Przyswaja się ono aż w 94 %, dlatego idealnie buduje mięśnie i podnosi odporność.

Warto jeść jajka codziennie, by uniknąć lub pozbyć się infekcji i chorób. Jedno jajko posiada 22% RDA (Recommended Dietary Allowances – zalecane spożycie) selenu, który pomaga w prawidłowej pracy układu immunologicznego i regulacji hormonów tarczycy.

Zaledwie 4% zawartości tłuszczu w jajku to cholesterol, ale ten „dobry”. Żółtko zawiera go ok. 186 mg (62% zalecanej dziennej dawki). LDL odpowiedzialny bierze udział w procesie budulcowym hormonów płciowych i witaminy D, wzmacnia on ściany naczyń krwionośnych i pomaga w usunięciu złogów wapniowych w arteriach tętniczych. Czyli zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.  Badania wskazują, że im więcej „zjesz” cholesterolu tym mniej wyprodukuje go wątroba, a pochodzący z pożywienia nie wpływa na stężenie cholesterolu w osoczu krwi! Badania wykazały, iż osoby spożywające codziennie na śniadanie jajka traciły o 65% więcej tłuszczu od tych, które w tym samym czasie na śniadanie jadły pieczywo o tej samej kaloryczności.

Jajo jest bogate w naturalne przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Jest wzorcowym białkiem pod względem ilości aminokwasów. Organizm może wyprodukować samodzielnie 11 aminokwasów, niezbędnych do podtrzymania życia, jednak do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje łącznie 20.  Brak 9 aminokwasów może powodować między innymi ogólne osłabienie, obniżoną odpowiedź immunologiczną, atrofię mięśniową, zmęczenie i zmiany w wyglądzie skóry i włosów. Jajko zawiera prawie wszystkie witaminy i składniki mineralne. Te najważniejsze to A, E, D i K oraz B2 i B12, cynk, wapń, żelazo, mangan,  fosfor, magnez, kwas foliowy i etc. Zawiera też przeciwutleniacze, np. luteinę (w żółtku), która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej, poprawia wzrok i zapobiega chorobom siatkówki i zaćmie. Badania wykazały, iż spożywanie 1,3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększa poziom luteiny do 50%.

Badacze dowiedli, że żółtka bogate są  też w cholinę i witaminę B, dzięki czemu wspomagają rozwój i pracę mózgu i wspomagają aktywność wątroby. Cholina jest częścią błon komórkowych i acetylocholiny – neuroprzekaźnika, jej niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Prawidłową pracę układu nerwowego wspomagają witaminy B2, B5 i B12. A jedno jajko to aż 15% zapotrzebowania na witaminę B2.

Jajko to również cenne źródło witamin z grupy D, ważnego budulca kości i zębów, które są rzadko spotykane w produktach naturalnych. Witamina D pomaga również przy wchłanianiu wapnia. Minerał ten jest niezbędny dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca i jelita grubego.

Badania longitudalne, trwające 20 lat, przeprowadzone na próbie blisko 2,500 męźczyzn w wieku od 42 do 60 lat wykazały, że  znaczenie jajek w diecie jest niebagatelne.  Okazało się, że mężczyźni, którzy jedzą 4 jajka w tygodniu aż o 37% obniżyli ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, w porównaniu z uczestnikami badania, którzy jedli jedno jajko w tygodniu. należy podkreślić iż różnica była widoczna, nawet z uwzględnieniem innych czynników, takich jak np. aktywność fizyczna, ilość spożywanych warzyw i owoców oraz BMI. Stwierdzono również, że jajka obniżają poziom glukozy we krwi, jednak o ile jedzenie 4 jajek w tygodniu miało istotny wpływ na wyniki badań, to powyżej tej ilości nie zanotowano już dodatkowych korzyści. 

JAKIE JE WYBIERAĆ ?

W sklepach jest duży wybór jajek, podziałów jest kilka: najważniejszy uwzględnia stwarzane kurom warunki środowiskowe. Stąd cztery rodzaje „chowu”, oznaczone na opakowaniach cyfrą od 0-3: ekologiczny (0), z wolnego wybiegu (1), ściółkowy (2) – kury nie mają dostępu do wybiegu i klatkowy (3)- kury żyją wyłącznie w małych klatkach bez dostępu do świeżego powietrza.

jajko.bmp

Na każdym opakowaniu jest też „klasa” oznacza świeżość jaj. Najświeższe są jajka klasy A – mają mniej niż 7 dni od dnia pakowania, następna jest klasa B- najczęściej jajka są klasy A-B lub B-C, a potem C – takich jajek nie powinno się widzieć w sklepie bo są to jajka niesortowane, przeznaczone do celów przemysłowych.

Jaja  dzielone są też według rozmiarów od S do XL. Dwa pierwsze rozmiary: S i M to jajka mniejsze, pochodzące zwykle z chowu ekologicznego. L i XL znoszone są zwykle przez kury z chowu klatkowego.

Wybierając klasę jaj teoretycznie, dokonujesz wyboru miedzy produktami wolnymi od antybiotyków, hormonów, szczepionek. Można znaleźć też informację, że jajka są „wolne od GMO” – pochodzą wówczas od kur, których pożywienie nie było modyfikowane genetycznie.  Lub  z dodatkiem „omega-3” – kury były karmione paszą z dodatkiem zdrowych kwasów tłuszczowych(takie jajka powinny mieć atest).

Jeżeli chodzi o kolor skorupki to nie wpływa on na jakość odżywczą jajka. Jest niezależny od sposobu żywienia kury, wpływa na niego jej genetyka, uwarunkowania osobnicze i rasa.

Najlepiej przyswajalne są jajka gotowane na miękko tj. do 4 min. Przegotowanie może powodować redukcje wartości odżywczych białka i witamin. Jak to często bywa obróbka termiczna zmienia nieco właściwości jajek:

Jajko na miękko – 74 kcal – 6 g tłuszczu

Jajko na twardo -79 kcal – 5 g tłuszczu

Jajecznica – 108 kcal – 8 g tłuszczu

Jajko sadzone – 128 kcal – 11g tłuszczu

No to smacznego  🙂

Trening z piłką w domu :)

Ostatnio było o efektach ćwiczeń z Hula Hop w domu, teraz czas na piłkę – Fitball.

cwiczeniazpilka1
źródło: http://www.fit.pl

Ćwiczenia z piłką mają bardzo korzystny wpływ na nasze ciało. Pomagają w rzuceniu zbędnych kilogramów, ujędrniają skórę i oddziałują na utrzymanie prawidłowej postawy ciała wzmacniając tym samym mięśnie kręgosłupa i eliminując napięcia mięśniowe.

Jaką piłkę będziemy potrzebować? Na rynku dostępnych jest kilka modeli, skupmy się na dobraniu prawidłowych wymiarów do naszego wzrostu.

  • 55 cm – wzrost: powyżej 150 cm,
  • 65 cm – wzrost: powyżej 165 cm
  • 75 cm – wzrost: powyżej 175 cm
  • 85 cm – wzrost: powyżej 190 cm

Dla niektórych ćwiczenia z piłką mogą wydawać się zwykłą zabawą, która nie ma nic wspólnego z porządnym treningiem. Nieprawda! Te ćwiczenia, jak każde inne wymagają skupienia, techniki i oczywiście odpowiedniego przygotowania. Nie zapomnij więc o rozgrzewce!!

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń! 🙂 Do dzieła 🙂

 

 

Awantura o drożdżówki – indeks glikemiczny pod lupą

Dlaczego przez dekady jedliśmy w szkole drożdżówki podczas przerwy na drugie śniadanie i nikt nie widział w tym nic złego? Dlaczego teraz wydano państwowy zakaz sprzedaży drożdżówek w sklepikach szkolnych? Co to jest indeks glikemiczny (IG) i o co w ogóle chodzi?

IG to wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów (wprowadzony przez dr D. Jenkinsa w 1981 roku). Informuje jak szybko wzrasta poziom cukru przez ok. 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów w postaci określonego pokarmu (F. A. Lindberg 2007, s.71.). Czyli IG szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie informuje o wartościach odżywczych pokarmu, tylko o wpływie na poziom cukru we krwi. Wspomniana drożdżówka ma wysoki IG ale np.: frytki mają stosunkowy niski indeks. Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do glikemii po posiłkowej, szybkie wydzielenie się insuliny, i gwałtowne zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi – zwiększa się wydzielanie glukagenu oraz łaknienia. W telegraficznym skrócie: produkty o wysokim indeksie powodują zwiększenie wydzielania insuliny, większe stężenie insuliny powoduje mniejsze spożytkowanie tłuszczu przez organizm. A to powoduje brak możliwości utraty masy ciała i zwiększa niebezpieczeństwo hiperinsulinemii i jednocześnie insulinoodporności.

Na poziom IG wpływają metody obróbki i przetwarzania produktu. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany tym większy będzie miał IG. Obróbka termiczna niejednokrotnie zmienia IG diametralnie. Np.: surowa marchewka ma niskie IG, gotowana jest już w grupie wysokiego IG.

Na IG wpływa zawartość innych składników odżywczych, zwykle jemy posiłki składające się z więcej niż jednego produktu ( np.: zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, kwasu fitynowego, pektyn) mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych żołądka

IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w danym produkcie, w przypadku owoców od stopnia ich dojrzałości. Tym wyższy IG im wyższy stosunek amylozy do amylopektyny – na IG wpływa też forma i ilość skrobi.

Przyjmuje się ze IG jest równy 100, dla zdrowia korzystne są wartości poniżej 70.

WYKRES indeks.jpg

Niski indeks glikemiczny (<50) mają: Wszystkie rośliny strączkowe,  np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja. Ale też jęczmień, jabłka, suszone morele, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie.Warzywa takie jak: szpinak, papryka, cebula, grzyby, zielone warzywa liściaste, por, groszek zielony, brukselka, brokuły, kalafior.  Produktami o niskim IG są też jogurt, mleko i orzeszki ziemne

Średni IG (55-70) mają: gotowane ziemniaki, surowa marchew, kukurydza cukrowa, buraki cukrowe. Płatki owsiane, owsianka, ciasteczka owsiane, płatki śniadaniowe, kluski,  biały makaron, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb żytni (pumpernikiel), gryka, kasza pszenna, biały i brązowy ryż. Owoce takie jak figi, kiwi, mango, pomarańcze, świeże daktyle i winogrona.

Wysokim IG  (>70) charakteryzują się: ananas, arbuz, banany, cukier, miód, rodzynki, dynia, brukiew, pieczone lub  gotowane ziemniaki, pasternak, gotowana marchew. Chleb ryżowy, chleb pełnoziarnisty, biały chleb, ciastka ryżowe, kuskus, Płatki kukurydziane, otręby, prażone ziarno zbożowe, prażona kukurydza, białe krakersy, bułki, placki; dynia, pomarańczowa i suszone daktyle

Indeks glikemiczny pod lupe

Dieta o niskim IG:

  • zwiększa uczucie sytości, poprawia kontrolę apetytu
  • ułatwia osiągnięcie optymalnej masy ciała
  • zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego
  • sprzyja odnowie glikogenu
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i ldl (poprzez zmniejszenie poziomu insuliny, jej wysoki poziom pobudza produkcję cholesterolu w wątrobie)
  • zalecana osobom z cukrzycę typu 2
  • zapobiega i pomaga kontrolować zespoły metaboliczne

 

Idź na jogę :)

Joga to starożytny system wywodzący się z Indii. Najstarsze są figurki przedstawiające ludzi w asanach datowane na 5 tyś. lat p.n.e.! Joga jest jedną z najstarszych tradycji w historii człowieka, tradycji samodoskonalenia i wewnętrznego rozwoju. Na początku XX wieku joga wypłynęła z krajów Dalekiego Wschodu na Zachód. Joga jest sposobem na sprawne i zdrowe ciało, ale także niezastąpionym remedium w walce ze stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością. Praktykowanie jogi może zacząć każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej, jeszcze nie próbowałeś? Nie czekaj! Choć nie ma granicy wieku polecanej do rozpoczęcia praktyki, warto zacząć jak najszybciej, bo niesamowite efekty osiągają nawet osoby zaczynające ćwiczyć wieku 60-70 lat!

Samo słowo „joga” ma wiele znaczeń, najważniejsze to „ujarzmienie”, „droga”, „zjednoczenie”.  Pierwsze należy rozumieć jako opanowanie własnego ciała i umysłu. Poprzez jogę dąży się do uświadomienia sobie i opanowania pragnień oraz popędów, w taki sposób, aby nie stanowiły przeszkody i pozwalały na rozwój osobisty. Joga jest podjęciem pewnych działań,  a wiec „drogą” w stosowaniu samodyscypliny w podążaniu do celu. Obejmuje pracę z ciałem, psychiką i duchem. Wymaga systematyczności w praktyce, ponieważ „ujarzmienie” jest długotrwałym procesem, czyli podążaniem, właśnie określoną „drogą”. Trzecie ze znaczeń słowa „joga” to „zjednoczenie, jedność”. Czyli   dążenie do doskonałości, wewnętrznej równowagi, poznaniu swej prawdziwej Natury, jedności z Najwyższym, połączenia z Bogiem. W tym aspekcie joga stanowi system osobistego rozwoju, który poprzez pracę z ciałem prowadzi do poprawy jakości życia we wszelkich jego przejawach. Praktyka jogi prowadzi do pogłębienia zdolności koncentracji i wyciszenia umysłu, poszukiwania równowagi i harmonii. Jest drogą zjednoczenia ciała, umysłu i ducha.

Większość osób, które rozpoczynają praktykę jogi kieruje się poprawą stanu zdrowia. Jogę można traktować jak swego rodzaju system wszechstronnej gimnastyki przynoszący dodatkowo uczucie zrelaksowania i odprężenia. Poprawa zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia jest szybko zauważalna. Ciało staje się sprawniejsze, bardziej elastyczne, a jednocześnie mocniejsze. Poprawia się koordynacja, stabilizacja, mobilność i równowaga ciała. Zmniejszają się lub znikają problemy związane z siedzącym trybem życia takie jak bóle kręgosłupa czy głowy. Udowodniono, że joga wpływa pozytywnie na funkcjonowanie wszystkich układów, od oddechowego po krwionośny.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu, asany w połączeniu z prawidłowym oddechem, wprowadzają ćwiczącego do wycieszenia. Wiele osób pozostaje w jodze na  poziomie czysto fizycznym, jednak są też tacy, którzy po jakimś czasie zaczynają szukać odczuć bardziej wewnętrznych.

Na zachodzie najbardziej popularna jest hatha-joga, jednak różni mistrzowie sięgając do olbrzymiej spuścizny jogi czerpią ze wszystkich głównych ścieżek, wiele współczesnych metod jogi stanowi połączenie praktyk różnych ścieżek,. W kulturze zachodniej najbardziej popularna jest Hatha joga. „Hatha”, oznacza „wbrew”, „na przekór” i odnosi się do dyscypliny, jaką podejmuje praktykujący wkraczając na ścieżkę jogi wbrew czy na przekór własnej słabości i ograniczeniom. Według jogi doświadczanie duchowe możliwe jest tylko po oczyszczeniu poziomów mniej subtelnych (ciała i umysłu). Podstawą praktyki hatha-jogi jest oczyszczanie ciała poprzez żarliwą praktykę, służą temu dwie główne techniki – asana i pranayama. Asany to ćwiczenia, w których ciało przyjmuje określone pozycje. Praktyka asan przywraca równowagę ciału na poziomie fizycznym i fizjologicznym. Świadoma praca w asanach powoduje uelastycznienie i wzmocnienie mięśni i ścięgien, odblokowanie i przywrócenie pełnej ruchomości stawom. Usprawnia funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Natomiast pranayama, jest systemem ćwiczeń oddechowych wspomagających i pogłębiających efekty praktyki asan, skupia się na kontroli oddechu. Przywrócenie prawidłowego oddechu poprawia i reguluje przepływ energii w ciele ( stosuje się dodatkowo także inne techniki bandhy – regulujące ruch energii; kriye – procesy oczyszczające; mudry – gesty; mantry – wibracje oraz medytacje).

Dla osób początkujących lub po kontuzjach polecana jest najczęściej jogę Iyengara. System jogi wg Iengara charakteryzuje precyzja wykonywania asan (czyli techniki wykonania ćwiczeń) z użyciem akcesoriów pomocniczych, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają zwłaszcza w początkowej fazie osiągnąć wymaganą pozycję i ustawienie ciała.

Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia koncentrację. Dowiedziono, że joga pozytywnie wpływa na równowagę psychiczną. praktyka sprawia, że ludzie są bardziej zrelaksowani, pogodniejsi i spokojniejsi, mają więcej energii i lepiej śpią:) Warto spróbować 🙂

Talia osy?

Dziś, przedstawimy Wam ciekawy ale skuteczny i sprawdzony sposób na pozbycie się boczków i wyrzeźbienie tali 🙂

Nie potrzeba dużo. Wystarczy znane nam z dzieciństwa koło – hula hop.

Jednak pamiętaj o tym, aby wybrać właściwe hula hop. Te z dzieciństwa – małe, lekkie nie zdziałają dużych cudów (chyba, że wsypiesz do niego ryżu, kaszy czy żwiru aby było ciężkie). Najlepsze jest takie koło, które waży ok. 1,5-2kg i posiada wypustki, czyli tzw. hula hop z masażerem (jak na zdjęciu poniżej).

Jak ćwiczyć?

Zacznij kręcić od kilku minut dziennie (5-10 minut), tak by stopniowo wydłużyć czas ćwiczenia. Na początku mogą pojawić się siniaki, dlatego nie można przesadzać z intensywnością treningu w początkowym etapie.

Później ciało się przyzwyczaja i nie reaguje efektem zasinienia skóry.

Zaletą ćwiczeń z hula hop jest to, że możesz trenować prawie wszędzie, robiąc ulubione rzeczy – oglądając serial czy słuchając muzyki.

Systematyczne ćwiczenia oprócz wysmuklenia talii – wzmacniają kręgosłup, modelują pośladki, pomagają również kształtować prawidłową postawę. To pozornie proste ćwiczenie jest dobrym sposobem na spalenie kalorii.

na bloga hula

Polecamy każdemu ten sposób na wyrzeźbienie tali i uzyskanie figury osy! Efekty pojawiają się już po 2 tygodniach. Grunt by pamiętać o regularności ćwiczeń 🙂

Po co komu kurs instruktorski skoro uwolnili zawody?

W związku z tym, że bardzo często pytacie nas czy trzeba mieć „papier instruktora” by pracować postaram się jak najobszerniej Wam to wyjaśnić tym razem bez przepisów a bardziej po ludzku 😉

Istnieje na rynku sporo firm oferujących kursy z różnych dziedzin sportu i aktywności ruchowych. Wszystkie kończą się otrzymaniem certyfikatu, niektóre zaświadczeniem MEN, inne jeszcze legitymacją, plastikową kartą czasem „dokumentem” międzynarodowym w kilku językach.

O co chodzi z deregulacją?
Całe zamieszanie rozpoczęło się po ustawowej deregulacji zawodów. Od tego momentu (październik 2012 r.), zawody takie jak instruktor sportu, instruktor rekreacji, a nawet trener, zostały uwolnione. Oznacza to, że Ministerstwo Sportu i Turystyki, wycofało się całkowicie z weryfikowania kursów i organizatorów kursów. 20120807103326_MSiT_LOGO_-_PL_pion

NIE MA JUŻ LEGITYMACJI MINISTERIALNYCH nikt nie wystawi Wam dokumentu z pieczęcią Ministerstwa Sportu.

Po co w takim razie robić jakiekolwiek kursy?
Ponieważ według przepisów Bezpieczeństwa i Higieny Pracy a także Ministra Polityki Społecznej i Pracy ale również w zakresie ubezpieczeń aby pracować na danym stanowisku, musimy posiadać przeszkolenie z danego zakresu. Czyli poświadczyć zdobytą wiedzę odpowiednim dokumentem.

Co o tym wszystkim mówi nowa ustawa o sporcie?18485

Instruktor rekreacji, instruktor sportu, trener, jest to osoba posiadająca wiedzę umiejętności i doświadczenie ­(w jakiś sensowny sposób potwierdzone) – w telegraficznym skrócie.

W takim razie wystarczy najkrótsze i najtańsze szkolenie?
Odpowiedź brzmi „Tak”, tylko kto Cię zatrudni. W ostatnim czasie jak grzyby po deszczu, powstają firmy szkoleniowe oferujące, np. Kurs Instruktora Jeździectwa – online. Niby papier jest w porządku, zwłaszcza, że nie znajdziemy na nim żadnej informacji, że to kurs online, ale …
Nie tylko my dostajemy od Was liczne sygnały i linki z takimi „inicjatywami”. Takie „kursy” to sprzedaż dokumentów, czyli przestępstwo najlepiej zgłaszać takie sprawy samodzielnie do Ministerstwa (sprawy kierowane są do prokuratury) lub bezpośrednio na prokuraturę. Taki „dokument” jest nic nie wart bo zarówno pracodawcy jak i kursanci orientują się na rynku. Pracodawcy bardzo mocno zwracają uwagę na to jaki masz dokument i co potrafisz, z naciskiem na to drugie. Możesz po takim szkoleniu pracować na własną rękę, zawsze zweryfikuje Cię rynek.

Zastanów się czy warto iść w szkolenia online, które nie są wiele warte, bo nie mają wartości na rynku pracy. To tak, jakby uczyć się prowadzić samochód przez internet. Gwarantuję, że nawet przeczytanie 100 książek na temat prowadzenia samochodu nie da Ci praktycznej umiejętności jego prowadzenia. Spróbuj po tym, kogoś przekonać żeby dał Ci poprowadzić własny samochód. Zastanów się czy posłałbyś własnego syna czy córkę na zajęcia do instruktora czy trenera który w 3 dni skończył kurs online?

Które dokumenty są dobre i w czym lepsze od innych?

Certyfikat – może go wydawać każdy, Twoja Babcia i Sąsiad też, czyli też każdy człowiek prowadzący działalność gospodarczą. Niektóre z nich są bardzo dobre, bo stoją za nimi poważne i cenione instytucje szkoleniowe. A ich uzyskanie wcale nie jest takie łatwe. Niestety w przypadku certyfikatu łatwo się naciąć na kompletnie bezwartościowy dokument, np. kurs Instruktorski, prowadzony przez osobę, która nie ma żadnych uprawnień w tym kierunku, wykształcenia, zawodu związanego z tematem szkolenia nie wspominając o weryfikacji jakichkolwiek organów czy odpowiednim programie szkolenia ( to są przykłady z Waszych doświadczeń i z tego jakie sytuacje Was spotykają – o jakich nam opowiadacie).

Zaświadczenie MEN – To dokument wydawany, przez Placówkę lub Szkołę, która widnieje w Rejestrze Szkół i Placówek. Reguluje je „Rozporządzenie Ministra Edukacji Narodowej z dnia 11 stycznia 2012r.” Tu wymogi co do kursów są ściśle określone. Placówka do każdego kursu musi posiadać odpowiednio przygotowany program, całą dokumentację oraz co najważniejsze, wykwalifikowaną kadrę, z uzasadnieniem wykształcenia i kwalifikacji do prowadzenia danego kursu. Zaświadczenie MEN, jest obecnie najbezpieczniejszą opcją, oraz pewnym dokumentem dla pracodawcy (poza takim kupionym na grouponie bo i takie przypadki się zdarzały). UWAGA niestety wile firm wydaje zaświadczenia na wzór zaświadczeń MEN, zamiast wg MEN. To znaczy że wydają zaświadczenie wzorowane na zaświadczeniu MEN, podają nawet podstawę prawną (która wówczas jest kompletnie nieważna)- czyli kolejny paskudny chwyt. Zatem sprawdź firmę szkoleniową czy rzeczywiście posiada aktualny wpis w rejestrze placówek lub szkół i czy zakres szkolenia się zgadza ze wpisem.

Placówka lub szkoła z akredytacją – to dodatkowe Państwowe potwierdzenie najwyższych standardów edukacyjnych w danej dziedzinie, proces weryfikacyjny trwa minimum 2 lata, Placówka z akredytacją dobrowolnie poddaje się ocenie organów nadzorczych, zajęcia i proces dydaktyczny jest wizytowany i weryfikowany. Placówka z akredytacją zapewni Wam ważną podstawę prawną, do której tylko ona wg przepisów ma prawo i gwarancje jakości procesu dydaktycznego.

Certyfikat w obcych językach – to niestety często kolejny tani chwyt by nabrać klienta.

Jeśli certyfikat wydaje firma prywatna np.: znany zawodnik lub trener, najczęściej taki dokument jest nic wart, nie dajcie się nabrać na flagę unijną na certyfikacie, międzynarodowe federacje, czy nazwy w stylu akademia, stowarzyszenie, europejskie centrum i etc. Nie istnieje żadna federacja trenerska /instruktorska która ma wspólne/jednolite europejskie dokumenty. Jedyne wspólne dokumenty ważne na całym świecie możecie uzyskać w crossfit.

Jeśli certyfikat w obcym języku wydaje Placówka lub Szkoła zazwyczaj jest on zgodny z wytycznymi (jak obcojęzyczny suplement świadectwa) i przepisami np.: unijnymi.

Jeśli prawo danego kraju europejskiego, dopuszcza ważność uprawnień to najczęściej jest to dokument wydany pod edukacją (wiemy, że nasi absolwenci pracują za granicą bez problemu na dokumentach przez nas wydanych. Zarówno tych wydawanych pod MSiT i tłumaczonych przez tłumaczy przysięgłych jak i obecnych wydawanych przez Placówkę EFIB po angielsku i akceptowanych w tej formie).

Legitymacja Instruktorska (książeczka) – dawniej wydawane przez Ministerstwo Sportu i Turystyki, obecnie zarówno Placówki, Szkoły i firmy prywatne wydają legitymację na ich wzór. Taki gadżet, zwyczajowy, nie dający nic więcej. Najważniejsze jest obecnie zaświadczenie z podstawą prawną i danymi wydającej go Placówki.

Plastikowa legitymacja – po prostu kolejny gadżet, następny chwyt, jak karta zniżkowa do sklepu.

A co w sytuacji gdzie mam do wyboru dwa takie same kursy, zakończone otrzymaniem zaświadczenia MEN, w różnych cenach?
Oczywiste wydawałoby się, że biorę tańszy… ale czy to na pewno dobry wybór? Otóż najpierw musimy sobie odpowiedzieć na pytanie czego oczekujemy od kursu. Dla mnie to przede wszystkim nabycie nowych umiejętności. Największą wartością kursu jest program, ilość godzin praktycznych zajęć i kadra wykładowców go prowadząca i jakieś potwierdzenia dotyczące zakresu kursu (np.: akredytacja).

Teraz druga strona medalu. Dobra, doświadczona i odpowiednio wykwalifikowana kadra, po prostu zarabia więcej, a co za tym idzie kurs jest droższy. Chcąc szkolić się u najlepszych, musimy liczyć się z wyższym kosztem kursu. Są kursy, których ceny osiągały 4000 zł, przy średniej cenie rynkowej 1100 zł.

Uważam, że nie warto szukać po najniższej cenie ani też sądzić, że jak zapłacę drogo to kupię coś lepszego. Najbezpieczniej trzymać się średniej ceny. Szkoląc się u najlepszych specjalistów – czego przykładem są nasze szkolenia, dostajecie większą wartość rynkową uprawnień, co zwiększa Wasze szansę na zatrudnienie.

Ubezpieczenie instruktora a dokumenty potwierdzające kwalifikacje

Jest jeszcze jedna ważna kwestia, od wykonywanego zawodu musisz się ubezpieczyć. Pamiętaj o tym! Niezależnie czy działasz na własną rękę czy jesteś zatrudniony. Powinieneś wykupić OC instruktora. I tu znów haczyk: wykupić zawsze możesz, ubezpieczyciel chętnie pobierze pieniądze, ale w sytuacji gdy będzie potrzeba skorzystania z ubezpieczenia, okaże się, że podobnie wypłacą je tylko wtedy gdy Twoje kwalifikacje potwierdzi ważny dokument na stosownej podstawie prawnej. a więc nie certyfikat czy pseudo zaświadczenie men z firmy prywatnej.

logo_pogotowie

Pamiętaj także, że bez dokumentów (lub z dokumentami po kursie internetowym) potwierdzających wykonywany przez Ciebie zawód w razie wypadku możesz być oskarżony o spowodowanie z premedytacją śmierci lub uszczerbku na cudzym zdrowiu.

Podsumowując, niezależnie od zapotrzebowania, zawsze warto dołożyć parę złotych aby dostać się na prawdziwy kurs lepszej jakości. Pamiętajcie, liczą się umiejętności, które nabędziecie, a żeby uczyć się od najlepszych musimy zainwestować więcej. Niestety często także w kwestii wykształcenia naszym podstawowym kryterium wyboru (chociaż to powoli się zmienia) jest cena. Szkoda tylko, że później nasze dokumenty okazują się być niewiele warte.

Chcesz się dowiedzieć czegoś sensownego i otrzymać rzetelne potwierdzenie Twojej wiedzy? Zastanów się czy chcesz zaoszczędzić 100-200 zł i znaleźć się na kursie, który będzie o połowę krótszy a na koniec dostaniesz certyfikat, który sam możesz sobie wydrukować w domu.

A może masz już duża praktykę i uważasz, że potrzebny Ci tylko papier? Zapłacisz 300 zł kupisz kurs przez Internet i sprawa załatwiona. Ale czy na pewno? Dając przyszłemu pracodawcy cv i taki dokument mówisz „a i jeszcze takie coś robiłem przez Internet”. Jak sądzisz czy ktoś w ogóle potratuje to jako dokument? Nie tylko Ty masz Internet…

Zasada jest prosta. Jesteś wart tyle ile warte są Twoje umiejętności. Radzę Ci nie oszczędzać na kursach, inwestycja w umiejętności jest Twoją najcenniejszą inwestycją w życiu. Nikt Ci już tego nie zabierze.

Pamiętaj że, poza wszelkimi uprawnieniami, zaświadczeniami, liczą się nasze umiejętności. Niezależnie od tego jakie mamy dokumenty, pracodawca czy rynek szybko to zweryfikuje.

Mam nadzieję, że ten opis nieco rozjaśni Wam kwestię uwolnienia zawodu instruktora i trenera 🙂

Dziewczyny pokochajcie sztangi :)

#efib #sztanga #bodypump #martwyciąg #deadlift #clean #jerk #zarzut #przysiad #squad #girlwholifts #efibteam

Nadal jeszcze sztanga i duże ciężary źle kojarzą się kobietom. Dziewczyny nie bójcie się, że używając znacznych ciężarów na treningu w szybkim tempie wasza sylwetka upodobni się do kulturystek w Ms Olympia. Nic bardziej mylnego! Duży przyrost masy mięśniowej to baaaardzo długa i żmudna droga. Spokojnie możesz ćwiczyć z dużym obciążeniem, efekt będzie taki, że pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i lekko zarysujesz mięśnie. Intensywny trening z ciężarem wpływa nie tylko na wzmocnienie siły mięśni, ale również zwiększa elastyczność i gęstość kości.

Trening ze sztangą pomaga kształtować całe ciało: klatkę piersiową, plecy, pośladki, brzuch, biceps, triceps, barki i etc. Pierwsze efekty widać dość szybko, zauważalne jest znaczne ujędrnienie ramion i nóg.

kobieta_silownia_ciezary_technika_obciazenie_sztanga_przysiad.jpg

Jeśli nie ćwiczyłaś jeszcze ze sztangą wybierz się na zajęcia grupowe np.: body pump. Instruktor pomoże Ci dobrać ciężar i poprawi technikę wykonania ćwiczeń. Na takim treningu wykonuje się wiele powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem w dość szybkim tempie.

Namawiamy byś oswoiła sztangę i zaczęła ćwiczyć z nią samodzielnie na siłowni. Zakochaj się  w martwych ciągach, przysiadach, wiosłowaniach, wypadach czy zarzutach. A Twoje ciało tę miłość szybko odwzajemni, poprawiając strukturę i wygląd 🙂

Pamiętaj, że każdy trening trzeba skalować według własnych umiejętności, możliwości i potrzeb. Warto na początek wykonywać ruchy z plastikową tyczką by nauczyć się prawidłowej techniki i z czasem dokładać ciężar:) Jeśli jesteś osobą aktywną pamiętaj, że co jakiś czas trzeba wykonać serię badań i skonsultować się z lekarzem:).

Powodzenia 🙂

Cytryna, boska w każdym calu

Czy kwaśne owoce takie jak cytryny, grapefruity zakwaszają organizm? Są kwaśne ze względu na swój smak, ale w rzeczywistości mają one odmienne działanie: zamiast zakwaszać organizm, poprawiają jego funkcjonowanie, ponieważ zawierają mało cukru. Cytryna, sok z cytryny, jej miękisz i skórka, posiadają wiele prozdrowotnych właściwości 🙂 Zawiera min. dobroczynną hesperydynę. Badania wykazały, że hesperydyna łagodzi objawy alergiczne, redukując kwasowe toksyny, które wywołują reakcje alergiczne. Cytrus ten zawiera także witaminę C, która pomaga rozpuszczać kamienie w woreczku żółciowym, w nerkach, a także złogi wapnia. owoc ten bogaty jest także we flawonoidy, witaminy z grupy B, wapń, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas i błonnik – substancje, które służą podtrzymaniu alkalicznej struktury  organizmu. Choć cytryna ma ph kwasowe (pH = 3,5) działa alkalizująco. Ponieważ zawiera alkaliczny związek dwuwęglanu sodu, który wchodzi w interakcję z kwasami metabolicznymi organizmu, powodując ustabilizowanie pH płynów ustrojowych organizmu na alkalicznym poziomie. Należy podkreślić, że kwasy obecne w cytrusach są słabe i metabolizowane są w organizmie do soli, takich jak cytrynian potasu lub sodu, wiążąc kationy zmniejszają one poziom pH w tkankach.

cytryna-8211-drzewko-cytrynowe-_4892Nawet starożytna Ajurweda poleca co rano wypicie szklanki letniej wody ze świeżym sokiem z cytryny,  co jest znakomitym sposobem na detoksykację wątroby. Kwaśny smak cytryny zwiększa perystaltykę jelit, co przyczynia się do wydajniejszego usuwania z organizmu produktów przemiany materii, a także sprzyja regularności tego procesu. Cytryna jest bogata w witaminę C i flawonoidy, które wspólnie działają tak, że uderzają w szkodliwe kwasy metaboliczne, powodując usuwanie tych toksyn z organizmu poprzez pory skóry i układ wydalniczy. Terpeny zawarte w cytrynie mają działanie przeciw kwasowe w przypadku takich dolegliwości jak: niestrawność, owrzodzenie, refluks i zgaga.

W skórce cytryny zawarta jest też tangeretyna, udowodniono, że dzięki temu czynnikowi cytryna buforuje toksyny powstałe z nadmiernej konsumpcji cukru, aldehydu octowego i alkoholu, niszczące komórki mózgowe.w ten sposób cytryna efektywnie łagodzi zaburzenia mózgowe np: w chorobie Parkinsona.

Cytryna zawiera 22 przeciw-rakowe i przeciw-kwasowe związki, włącznie z limonenem (naturalnym olejem, który spowalnia kwasy, niszczące zdrowe tkanki).

Nie tylko cytryna wspomaga odkwaszenie organizmu, warto pamiętać o awokado,  grapefruitach, limonce i papryce 🙂

Crossfit po polsku ;)

Marzysz by rozpocząć przygodę z CrossFit ?

Jednak blokuje Cię bariera językowa z powodu braku znajomości języka angielskiego? No problem 🙂

Dzięki nam opanujesz podstawowe pojęcia używane w treningach CrossFit i bez problemu ruszysz na trening 🙂

Poniżej przedstawiamy popularne skróty wraz z ich tłumaczeniem :))

Miłego przyswajania wiedzy :))

Turkish get-up Wstawanie tureckie

tup

Wall-ball Rzut piłki lekarskiej w górę o ścianę w pozycji stojącej
Ball slam Rzut piłki z nad głowy o ziemię
Kettlebell swing Wymachy kettlami (odważnikami)
Jump rope Skoki na skakance
Double under Podwójny skok na skakance (skakanka ma zrobić dwa obroty podczas jednego podskoku)
Dips Szwedzkie pompki (na poręczach)

dips

Lunges Wykroki
Handstand Stanie na rękach
Handstand walk Chodzenie na rękach
Hand stand push-up Pompki w staniu na rękach (często nogi oparte o ścianę)
Push-up Pompka
Push-up HR Pompka z oderwaniem rąk od ziemi
Pull-up Podciąganie na drążku
Sit-up Brzuszki
Muscle-up Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Burpees Ćwiczenie złożone z: pompki, przysiadu i wyskoku
Toes to bar Unoszenie stóp do drążka w zwisie swobodnym

TOES TO BAR

Knees to elbows  Unoszenie kolan do łokci w zwisie swobodnym na drążku
Box jumps Wskoki na skrzynie
Rope climb Wspinanie się na linie
Run Bieg
Row Wiosłowanie (ergowiosła)
Deadlift Martwy ciąg

martwy ciąg

Bench press Wyciskanie na ławce poziomej w pozycji leżącej (wyciskanie na klatke)
Clean Zarzut sztangi na przysiad
Clean and jerk Podrzut (dwubój olimpijski)
Shoulder press Wyciskanie sztangi z barków (przed głową) nad głowę w pozycji stojącej
Sumo deadlift high pull Martwy ciąg z unoszeniem sztangi pod brodę
Power clean Zarzut sztangi bez przysiadu
Snatch Rwanie sztangi
Power snatch Rwanie sztangi bez przysiadu

Co warto jeść? Specjlanie dla Was lista dostępnych w Polsce SUPERFOODS:)

  1. Brokuły, jarmuż i szpinak – ponieważ obniżają ryzyko nowotworów
  2. Buraki – pisaliśmy o ich właściwościach szerzej już wcześniej (mają właściwości przeciwzapalne, ponieważ zawierają dużo kwasu foliowego, betainy i manganu Buraki są uznane w profilaktyce różnych rodzajów nowotworów np. jelita grubego).
  3. Czosnek i warzywa cebulowe – uodparniają i usuwają toksyny z organizmu.
  4. Mleczko pszczele, pyłek kwiatowy, propolis – posiadają silne właściwości antybakteryjne, wspierają pomagają w powrocie do zdrowia, przeciwdziałają procesom starzenia.
  5. Orzechy włoskie – doskonałe źródło błonnika, magnezu, witamin z grupy B i E (antyoksydanty) oraz kwasów omega.
  6. Przyprawy (np. goździki, imbir, oregano, pieprz cayenne,, szałwia, ziele angielskie). Przedewszystkim mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Są bogate w odmładzające antyoksydanty oraz chronią przed chorobami serca i nowotworami. Ostry pieprz (np. cayenne) zawiera kapsaicynę, która wspomaga przemianę materii.
  7. Soja i inne nasiona roślin strączkowych – stanowią doskonałe źródło wartościowych białek roślinnych, są przydatne w profilaktyce otyłości i cukrzycy.
  8. Sok z brzozy – wraca jako nowość, a był napojem naszych przodków. Obfituje w mikroelementy (zwłaszcza elektrolity potasu i wapnia) i witaminę C.
  9. Sok z rokitnika- obfituje w łatwo przyswajalnąj witaminę C  – nawet gdy jest pasteryzowany, podnosi odporność oraz łagodzi skutki stresu.
  10. Żurawina – ma wlaściwości podobne do jagód Goji, jest bogatym źródłem witaminy A i C oraz błonnika, a także antyoksydantów stosuje się ją często w profilektyce zapalenia dróg moczowych.

Pełnoziarnisty chleb bez mąki

Chleb jest szybki, prosty i pyszny. Zdrowy, pełnoziarnisty i z dużą zawartością błonnika i protein, czysta energia:) A co ważne nie ma w nim grama mąki. Więc zainteresuje tez na pewno #wegan, #wegetarian i #bezglutenowców. Przygotowanie nie zajmie więcej niż 12 minut.

Każdy kto pyta o przepis zaczyna od tego jak chleb się w ogóle „trzyma w całości” 😉 Sekretnym spoiwem jest #babka płesznik (Plantago psyllium L.) i #siemię lniane (które po zalaniu wodą wytwarza swoistą galaretkę –> polecaną dla osób z problemami wrzodowymi)

Nasiona babki płesznik zawierają sporo substancji śluzowych, które pod wpływem wody zwiększają wielokrotnie swoją objętość. Są one bardzo zdrowe, ze względu na dużą zawartość błonnika, mogą wiązać toksyny oraz obniżać zły cholesterol i podnosić dobry. Nasiona te zaleca się też osobom, które chcą schudnąć – dzięki swym właściwościom pęczniejącym, babka sprawia, że można ograniczyć apetyt i dłużej czuć sytość.

Przepis (pochodzi ze strony My New Roots, pominięto nasiona szałwii hiszpańskiej,  zamiennie dodano orzechy i ziarna dyni – warto robić różne warianty np.: z sezamem, nasionami goi)

  • 135g (ok. 1 szklanki) szklanka ziaren słonecznika
  • 90g (ok. 3/4 szklanki) ziaren siemienia lnianego
  • 65g (ok. 1/2 szklanki) migdałów / orzechów laskowych lub mieszanka z sezamem
  • 145g (ok. 1,5 szklanki) bezglutenowych płatków owsianych [osobiście z racji uczulenia na nikiel używam żytnich/ ryczanych/orkiszowych]
  • 4 płaskie łyżki sproszkowanej babki płesznik/ babki jajowatej/colonC
  • garść orzechów włoskich
  • garść ziaren dyni/ garść jagód goi/ garść sezamu
  • 1 łyżeczka drobno mielonej morskiej soli
  • 1 łyżka miodu / lub syropu klonowego
  • 3 łyżki roztopionego klarowanego masła / tłuszczu kokosowego
  • 350 ml wody

Przygotowanie:

  1. Formę smarujemy masłem/ tłuszczem kokosowym.
  2. Wszystkie orzechy i nasiona Wsypujemy do miski, dodajemy sproszkowaną babkę płatki owsiane, dokładnie mieszamy.
  3. Wsypujemy do formy.
  4. W osobnym naczyniu mieszamy wodę, roztopione masło/ olej kokosowy oraz płyny miód i sól.
  5. Wlewamy do formy. Dokładnie mieszamy.
  6. Ubijamy bochenek (układam jednorazowy śniadaniowy, foliowy woreczek i dociskam przez folię ręką, całą zawartość formy).
  7. Zostawiam na całą noc (w oryginalnym przepisie podawali by zostawić na minimum 2 h).
  8. Piec w temperaturze 160 stopni C (z termoobiegiem) lub 180 stopni C (bez tej funkcji) przez ok. 20 minut. Następnie wyciągamy chleb z formy i układamy na raszkach w piekarniku i pieczemy przez kolejne 40 minut.
  9. Po wyciągnięciu chleb musi całkowicie ostygnąć, inaczej będzie się bardzo kruszył podczas krojenia.
  10. smacznego 🙂

 

 

Podanie:

Najlepiej podawać jeszcze letni [jeśli nie zostanie zjedzony (mało prawdopodobne) to nawet po 5-7 dniach jest tak samo pyszny jak po wyjęciu z pieca].

Uważam, że jest tak pyszny, że sam, bez dodatków w zupełności wystarczy. Z masłem, dżemem, masłem orzechowym i etc., z jakimkolwiek dodatkiem, czy na słono, czy na słodko będzie równie wspaniały 🙂

Eksperymentujcie ze składnikami robiłam go już z żurawiną , suszonymi morelami, jagodami goi. Za każdym razem jest inny i równie pyszny. Robiąc wersję bardziej słodką np.: z suszonymi owocami lepiej zamiast ziaren dyni dodać słonecznik/ orzechy/ sezam).

Do zobaczenia na insta oraz fb!

#efib #kursy #szkolenia #dietetyka
#efib #kursy #szkolenia #dietetyka #chelebbezmaki

 

miód malina

Maliny są źródłem witamin m.in. C, E, B1, B2, B6, potasu, wapnia i fosforu. Zwiększają odporność i chronią przed infekcjami, czyli są idealne na ten właśnie czas. Owoce te są bogate kwasy organiczne: cytrynowy, jabłkowy i salicylowy, ale również w pektyny, antocyjany, cukry, związki śluzowe, lotne związki zapachowe (pachną cudownie „latem” !). Maliny są cenione przez dietetyków i zielarzy, bowiem zarówno ich owoce, jak i liście zawierają sporo witamin i minerałów: magnezem, wapń, żelazo, a także wiele innych wartościowych dla zdrowia substancji. Liście malin zawierają garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne, związki żywicowe, sole mineralne (m.in. żelaza, miedzi, wapnia). malny warto spożywać także suszone 🙂 Maliny uprawne mają wiele odmian różniących się wielkością owoców, barwą i smakiem. Najbardziej jednak aromatyczne są te dziko rosnące, idziecie na spacer do lasu 🙂 !

Dla połączenia ostatnich dwóch postów mamy dla Was nietypowy przepis;)szkolenia z dietetyki i żywienia w sporcie

Sałatka z młodych buraków i malin

pęczek małych buraków z botwiną

2 garście drobnych liści różnych gatunków sałaty (roszponki, rukoli, sałaty rzymskiej lub lodowej)

50 g greckiej fety

garść malin

sos: 1 łyżka syropu malinowego, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 1 łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, 9 łyżek oliwy

NIEPOZORNE WARZYWO O WIELKIEJ MOCY!?

Dobre bo polskie, dobre bo zdrowe :)Jest wiele pokarmów, które nie koniecznie wspierają zdrowie, ale są i takie które mu bardzo służą. Polubcie BURAKI:)

Naprawdę warto, poniżej kilka słów o ich dobroczynnych właściwościach 🙂

Dlaczego warto jeść buraki:

– doskonale oczyszczają organizm z toksyn, przyspieszają przemianę materii i pomagają przy zaparciach

– są nieocenionym źródłem witamin C i B3 i B6, błonnika, beta-karotenu, potasu, magnezu, wapnia, cynku i żelaza.

– poprawiają krążenie i mają dobroczynny wpływ na ciśnienie krwi – szczególnie polecany jest świeżo wyciśnięty sok z buraka.

-zwiększają wydolność organizmu oraz pomagają w szybkiej jego regeneracji po dużym wysiłku poprzez ich dobry wpływ na doprowadzenie tlenu do mięśni

– pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki ciała przed szkodliwym działaniem czynników środowiskowych.

– według niektórych badań mogą zmniejszać ryzyko zapadania na raka.

 

Maratończyk vs Sprinter ? :)

Czy wiecie,  że maratończycy w czasie biegu osiągają do 30 km/h (maksymalna prędkość finiszu)?! A średnia prędkość sprintera na zawodach na poziomie światowym to… 40 km/h !!! jesteście pod wrażeniem? Nas powala fakt, że maratończyk jest zdolny utrzymać stałą prędkości ok. 20 km/h na dystansie 42 kilometrów !!! Po 800 metrach zwykłych szaraków jak my taka prędkość by „zabiła” ;p

Runner athlete feet running on road. woman fitness silhouette sunrise jog workout wellness concept.

Spójrzcie sami na ten filmik –>  https://www.youtube.com/watch?v=ziQEsdXMbi8&feature=youtu.be

 

Przeciętny sprinter waży ok. 80 kg, maratończyk 55 kg. Porównanie sylwetki na zdjęciu poniżej 🙂

Maratończyk vs Sprinter

sprinter vs maratończyk

Większość maratończyków pochodzi z Kenii i Etiopii. Na stu najszybszych maratończyków wszech czasów jest tylko 9 reprezentantów innych krajów.

Rekord świata w maratonie ma niecały rok i należy do Kenijczyka, Dennisa Kipruto Kimetto. Wynosi 2:02:57. W czasie jego ustanawiania, Kenijczyk poruszał się ze średnią prędkością 20,6 km/h biegnąc w tempie zawrotnych 2,55 minuty na 1 kilometr. Najszybszym białym maratończykiem w historii – Ryan Hall, wyśrubował rekord do wyniku 2:06:17. Daje mu to 73 miejsce w historii maratonu.

Jesteśmy ciekawi – drodzy czytelnicy – co Wy preferujecie – długie czy krótkie dystanse ? 🙂

Plank (deska) jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

PlankPlank tzn. deska, inaczej: podpór przodem na przedramionach.
Deska jest ćwiczeniem izometrycznym. Największym plusem tego ćwiczenia jest to, że deska angażuje mięśnie głębokie wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg.

Ćwiczenie wygląda na banalnie proste, po kilkudziesięciu sekundach ta pozycja zweryfikuje Twoje przygotowanie treningowe;) Niewytrenowane mięśnie nie potrafią znieść planka długo;)

By prawidłowo wykonać jedną z najbardziej podstawowych wersji tego ćwiczenia:

1. Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.

2. Barki muszą znajdować się dokładnie pod łokciami.

3. Unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha.

4. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego, ani nie unoś pośladków do góry – ramiona, biodra i pięty muszą zostać w jednej linii.

5. Wytrzymaj przez określoną liczbę sekund (radzimy aby osoby początkujące zaczęły od 20 sekund i wydłużały ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, do momentu aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Rodzaje, modyfikacje deski:

Plank mountain climbers – przyciągnij nogę na zmianę do klatki piersiowej

Plank z jedną nogą uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś nogi do góry (zatrzymując się na kilka sekund)

Plank z jedną ręką uniesioną – pozostając w pozycji deski naprzemiennie unieś ręce (prostuj), zatrzymując się na kilka sekund

Dzień dobry :)

Deszczowa pogoda za oknem zmotywowała nas do założenia bloga, na którym chcemy pokazać Wam jak pracujemy, dlaczego sport, fitness, zdrowy styl życia są dla nas najważniejsze. Znajdziecie tutaj porady, spotkania z naszymi szkoleniowcami, wszystko co powoduje, aby życie było fit pozytywne :).

Poniżej wrzucamy kilka zdjęć ze szkoleń, które organizowaliśmy – pełne sprawozdania fotograficzne i filmowe znajdziecie na naszym FB 🙂

joga efib ćwiczenia psychofizyczne
kurs instruktora jogi efib
kettlebell efib
kurs kettlebell w efib
trening funkcjonalny w efib
trening funkcjonalny w efib w którym uczestniczył Marek Olejniczak 
instruktor kulturystyki efib
instruktor sportów siłowych w efib który ukończył  min. Adam Adamski i Michał Karmowski
instruktor sztuk walki efib
kurs instruktora sztuk walki efib zajęcia z bjj
hipoterapia efib
kurs instruktora hipoterapii efib
jazda konna efib pzj
kurs instruktora jazdy konnej efib