Zmęczenie czy przetrenowanie?

Zmęczenie czy już przetrenowanie?

Każdego z nas czasem dopada zmęczenie, nadmiar obowiązków i tempo życia powodują, że chcąc sprostać wszystkim zadaniom czasami jesteśmy przeciążeni. Jesienno-zimowe zmęczenie czy już przetrenowanie?

Co to właściwie jest?

Zmęczenie to zmniejszenie zdolności do pracy, utrata generowanej lub spodziewanej wielkości mocy. Gdy nas dopadnie, nasila się wrażenie, że dotychczasowe wysiłki są cięższe, ogarnia nas osłabienie, spadają chęci do podejmowania i kontunuowania wysiłku oraz spada motywacja.

Zmęczenie może występować bez związku z treningiem czy aktywnością ruchową, może pojawić się na skutek  przewlekłego przemęczenia, braku snu, narażenia na długotrwały stres, a nawet nadmierny hałas.

Przede wszystkim jest odruchem fizjologicznym, który ma na celu ochronę organizmu przed nadmiernym zużyciem. Zarówno pod względem fizycznym jak i umysłowym.

Zmęczenie dzieli się na:

  • lokalne (nie przekracza 30% zaangażowania masy mięśniowej) i ogólne [Kozłowski]
  • ostre (do 24h) i przewlekłe (czas nieokreślony)
  • subiektywne i obiektywne
  • ośrodkowe – ogólne- obejmuje układ nerwowy  i obwodowe – mięśniowe, lokalne

Mimo odczucia zmęczenie, podczas treningu jesteś w stanie utrzymywać dotychczasową wydajność, jednak jej koszt fizjologiczny znacznie wzrasta! Prędzej czy później organizm wymusi odpoczynek. Przekraczając granice zmęczenia organizm będzie wymuszał spowolnienie: ruchy staną się wolniejsze, mniej skoordynowane, wzrośnie liczba popełnianych błędów, co może doprowadzić do kontuzji i przymusowego wyłączenia pracy.

Czym się objawia? przetrenowanie-efib

Nie ma jednoznacznego jedynego mechanizmu fizjologicznego zmęczenia, który byłby wspólny dla wszystkich rodzajów wysiłku fizycznego i treningu. Istotnie wpływa na  zmęczenie: wiek, poziom sportowy, poziom stresu, dieta, infekcje, choroby w tym układu krążenia.

Zmęczenie to upośledzenie sprawności psychomotorycznej, zaburzenia koncentracji, uwagi i osłabienie motywacji, pojawia się ból mięśni (ten ostry, piekący ból, spowodowany jest gromadzeniem się w mięśniach metabolitów przemiany materii, po kilkunastu minutach słabnie i znika). Do zmęczenia najczęściej prowadzi hipoglikemia – spadek stężenia glukozy we krwi oraz hipertermia czyli przegrzanie organizmu. Ale może też pojawić się dalszy etap, DOMS – DELAYED ONSET MUSCLE SORNESS który ustępuje ok. 12-48 h po wysiłku. Zmęczone, pozbawione mocy mięśnie dochodzą w pełni do siebie po około 1-2 tygodniach ( właśnie dlatego w niektórych metodach treningowych np.: siłowych np.: nogi trenuje się raz w tygodniu; również dlatego stretching po ciężkim treningu siłowym nie jest zalecany – bo pod wpływem rozciągania mięśni dochodzi do uszkodzenia błon komórkowych białek kurczliwych i tkanki łącznej mięśnia).

Odczuwane przez nas subiektywne objawy zmęczenie to ból mięśni, uczucie duszności, nudności a nawet zawroty głowy. Obiektywne skutki zmęczenia to obniżenie siły, szybkości skurczu mięśni, wydłużenie czasu reakcji, pogorszenie koordynacji i precyzji ruchów, podwyższona temperatura ciała. Ale także drażliwość, podwyższone tętno przy minimalnym wysiłku, ciągłe zmęczenie, poczucie, że nic ci się nie chce. Dodatkowo występuję też zwiększona podatność na infekcje.  Twoje ciało krzyczy daj mi się zregenerować!

Jak sobie pomóc?

Zmęczenie jak wiemy ustępuje po odpoczynku, jego wymiar i czas uzależniony jest od poziomu zmęczenia.

  • na początek możemy spróbować wyrównać zmiany w składzie ciała jak ubytek składników odżywczych takich jak węglowodany czy białka, utrata wody i elektrolitów.
  • rób przerwy w treningu, jeśli czujesz zmęczenie zrób sobie wolne, niestety z wiekiem czas regeneracji będzie się wydłuża
  • jeśli musisz trenować:

– zmniejsz obciążenie – daj sobie na to kilka dni,

– weź pod uwagę, że trening ekscentryczny  zmniejsza wielkość uszkodzeń  i dolegliwości bólowych  mięśni

– najwięcej kontuzji generuje właśnie przemęczenie, utrata dokładności i precyzji ruchu czyli dobrej techniki – zrób jedno powtórzenie czy serie mniej nie odpuszczając jakości ruchu ( akurat teraz nie testuj metody oszukanych powtórzeń ;p)

Pamiętaj, że długotrwałe, chroniczne zmęczenie, nieodpowiednzmeczenie efib.jpgia regeneracja przy nakladaniu się na siebie jednostek terningowych prowadzi do przetrenowania. Które jest procesem długotrwale nieodwracalnym.

Dlatego jeśli odczuwasz zmęczenie, działaj! To nie znaczy, że musisz zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności, położyć się z ciastkami do łóżka i tyć! Idź na basen, jogę, spacer lub masaż, zrób sobie drzemkę w ciągu dnia. Rozluźnisz się fizycznie i psychicznie 🙂

 

Reklamy

Oddychaj by dobrze żyć :)

 

Na co dzień nie zastanawiamy się nad tak prozaiczną czynnością jaką jest oddech. Jest i już. Zauważamy go dopiero gdy nam go zabraknie, np.: podczas intensywnego treningu biegowego. Czujnie przyglądają mu się min. astmatycy lub himalaiści, na pewnych wysokościach staje się on nie lada wyczynem, umożliwiającym lub nie, dalsze posuwanie się w górę. Bez oddechu nie ma ruchu, bez oddechu nasze komórki obumierają. Bezdech może być więc śmiertelny.

Zdrowy świadomy oddech cenią ludzie na dalekim wschodzie, zarówno jogini jak osoby trenujące sztuki walki, przykładają do niego dużą wagę. Daleki wschód na podstawie jakości oddechu diagnozuje stan emocjonalny i umysłowy pacjenta. Szczęśliwy człowiek oddycha głębiej i spokojniej. Smutek powoduje powolny i płytki oddech, a wzburzenie drastycznie go przyspiesza, każdy z nas jest w stanie to zaobserwować samodzielnie… Medycyna europejska nie poświecą mu zbyt wiele uwagi, psychologia kliniczna dostrzega jednak jego zbawienne moce. Umiejętne oddychanie pomaga zregenerować układ nerwowy, zmniejszyć napięcie zarówno fizyczne jak i psychiczne.

Zazwyczaj nie wykorzystujemy w pełni pojemności naszych płuc, oddychając płytko i bez świadomości. Istnieją dwa podstawowe typy oddychania:

  1. Oddech klatką piersiową – najczęściej oddychają tak kobiety – wypełnia szczyt klatki lub jej środek, mózg nie otrzymuje wystarczającej porcji tlenu. Zazwyczaj niedotlenione są organy jamy brzusznej i miednicy. Ten typ oddechu powoduje osłabienie fizyczne całego organizmu. Bardzo szybki, płytki oddech klatką piersiową powoduje natomiast zawroty głowy spowodowane hiperwentylacją.
  1. Oddech brzuszny jest naturalny u noworodków i niemowląt, najczęściej oddychają tak dorośli mężczyźni. Oddech ten charakteryzują skurcze przepony wpływając na wentylację dolnej części płuc. Jest to oddech zdrowy, pozwalający dotlenić odpowiednio komórki całego organizmu, rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe, powoduje, że człowiek ma więcej sił fizycznych. Taki sposób oddychania powoduje obniżenie hormonów stresu we krwi, a także wzmocnienie mięśni brzucha🙂

Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii wykazały, że oddech wpływa na pracę mózgu. Osoby oddychające głęboko, pracują na częstotliwości alfa, odpowiedzialnej za kreatywność. Mózgi osób oddychających płytko i szybko działają na częstotliwości beta, która jest związana z codziennym rozproszeniem uwagi.

Podczas gdy się stresujemy nieświadomie wstrzymujemy oddech, to powoduje chwilowe niedotlenienie mózgu. Nie są to sytuacje pozostające bez wpływu, im częściej się powtarzają i dłużej trwają tym większe szkody wywołują w naszym organizmie. Wpływają negatywnie na stan świadomości i czynności życiowe. Wstrzymany nieświadomie oddech powoduje, że negatywne emocje dosłownie zalewają nasz umysł. Zniekształcają obraz rzeczywistości, tracimy jasność myślenia, wpadamy w panikę… W takiej sytuacji skup się na świadomym oddechu brzusznym, nazwij emocje, które Cię ogarniają, uspokoisz się a ich poziom się obniży.

Dbamy o dietę, aktywność fizyczną, staramy się zdrowo żyć, pora więc zadbać o oddech. Przyjrzyj się swojemu oddychaniu!

Czyli przed praca i nauką, skup się na oddechu wykonaj 7-8 głębokich świadomych wdechów. Umysł będzie jaśniejszy i lepiej przyswoisz informacje. Warto zacząć zdrowym oddechem każdy dzień i nie zapomnieć o 10 głębokich przeponowych oddechach na dobry sen 🙂

sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!