DOMS – jak zapobiegać?

Skoro już wiemy co to DOMS to warto wiedzieć jak mu zapobiegać?

  • po pierwsze kluczem jest dobrze zaplanowany trening (progresja, objętość, obciążenie) – jeżeli zaczynasz nowy program treningowy lub miałeś przerwę nie zaczynaj od maksymalnej objętości i obciążenia, ale sukcesywnie je zwiększaj
  • rozgrzewka przed treningiem  – włącznie z rozciąganiem dynamicznym oraz cool-down po treningu mają ogromne znaczenie w  zmniejszeniu uszkodzenia mięśni.
  • wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy, jeśli czujesz ból – przechodzi on po kilku dniach także w tym czasie  DSCF5808.JPG
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy.

 

Sposoby minimalizowania skutków DOMS:

  • Masaż lub akupresura punktów spustowych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, pobudza tkanki w wyniku czego dochodzi do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek.
  • Rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
  • Przestrzegaj czasu na odpoczynek i regenerację
  • Krioterapia lub terapia zmiennocieplna może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększanie przepływu krwi w danym rejonie (silny efekt przekrwienny). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
  • Suplementacja okołotreningowa – odżywka białkowa, BCAA, Kwasy omega 3, szafran, arnika, imbir – to tylko niektóre ze sposobów. Może macie swoje sprawdzone produkty?

Z tych pomysłów zrezygnuj przy walce z DOMS

  • Alkohol spowalnia naprawę mikrourazów mięśniowych.
  • Środki farmakologiczne – wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) spowalniają proces regeneracji komórek mięśniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.
  • Żeń-szeń wg badań ma znikomy wpływ na DOMS,
  • Glutamina wg badań nie ma prawie żadnego wpływu .

Możesz czuć się niepokój jeśli przesadzisz z obciążeniem treningowym jest taka możliwość, że to coś więcej niż tylko DOMSy. Jeśli jest to kontuzja, ból który będziesz odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu. Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie i będzie trwała dłużej niż kilka dni. Jeśli ból nie zmniejszy się po upływie 3-4 dni  bądź nasili się do takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia bądź pojawi się znaczna opuchlizna kończyn  należy udać się do lekarza.

 

Cała prawda o ZAKWASACH

Kończysz ciężki trening, są endorfiny i zadowolenie, ale budzisz się rano i czujesz dotkliwy ból mięśni…

Nie możesz wstać z łóżka, usiąść na krześle, zejść ze schodów…

Myślisz – zakwasy! Otóż jesteś w błędzie 😉 Ból, który odczuwasz to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśniowa.

 

Czym różnią się te fizjologiczne zjawiska?? Skąd właściwie wzięło się pojęcie „zakwasy”?

Główną przyczyną pojawiającego się bólu w trakcie wysiłku są zachodzące zmiany biochemiczne w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi między innymi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego, zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, a także podrażnienia czuciowych zakończeń nerwowych. Pojawiający się ból jest składową zachodzących przemian oraz czasowym niedotlenieniem i niedokrwieniem mięśni (ból zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego).21769489_1450549608315446_50557985_o-e1508163679593.jpg

Podczas krótkich, ale intensywnych treningów, kiedy energia pozyskiwana jest podczas beztlenowych procesów metabolicznych, wzrasta stężenie kwasu mlekowego oraz stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co odczuwamy jako „zakwasy”. Odczuwamy wówczas pieczenie podczas wykonywania ćwiczeń. Proces ten trwa od początku naszego treningu, a najwyższe stężenie osiągnięte zostaje kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Po 30 minutach jego poziom opada o połowę, a po 60–120 minutach powraca do naturalnego poziomu.

Więc jeśli ból mięśni nastąpił około 24-48 godzin po treningu i trwa 2-7 dni – możesz być pewny, że nie masz do czynienia z zakwasami, ale ze zjawiskiem DOMS.

Z czego więc wynika opóźniona bolesność mięśniowa?

DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness, w wolnym tłumaczeniu opóźniona bolesność mięśniowa, charakteryzuje się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po wysiłku i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania bowiem zależy on od indywidualnych cech ćwiczącego.

DOMS’y są wynikiem mikrourazów wewnątrz mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, powodując stan zapalny. DOMSy częściej wystąpią po ćwiczeniach ekscentrycznych. Wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych będących konsekwencją zbyt dużej intensywności, niespecyficznych ćwiczeń oraz powtarzających się skurczów ekscentrycznych (skurcz mięśnia przy jednoczesnym rozciągnięciu) o dużej sile.

Rozwój muskulatury poprzez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy właśnie przez naderwania włókien, w wyniku czego organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z jednoczesną nadwyżką. Zagadnienie to nazywamy superkompensacją. Zjawisko mikrouszkodzeń nie jest niezbędnym czynnikiem podczas poprawy sylwetki. U wytrenowanych zawodników, dobrze znających swój organizm, można ograniczyć obolałość potreningową przez przemyślany trening, wykonywany pod precyzyjnym obciążeniem dostosowanym do możliwości.
Czy DOMS objawia się jedynie bólem?

Oprócz miejscowego bólu mięśniowego mogą wystąpić następujące objawy:

  • obrzęk kończyn,21706718_1799313133431845_1973014299_o.jpg
  • sztywność stawów, której towarzyszy ograniczony zakres ruchu stawu,
  • wrażliwość na dotyk,
  • osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (nawet do 50-60%),
  • zwiększona aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie tkanki mięśniowej,
  • zaburzenia nerwowo-mięśniowe.

… problem stopy …

Wiele osób, zwłaszcza kobiet zmaga się z wykrzywionymi palcami u stóp.  Halux –  boczne, przyśrodkowe odchylenie pierwszej promienistości stopy z podwichnięciem stawu śródstopno-paliczkowego pierwszego.

Częstość występowania haluxów wzrasta z wiekiem. Część z nich jest prezentem po przodkach, halux jest często następstwem płaskostopia. za jego pojawienie odpowiedają tez nieprawidłowo dobrane buty – niestety… nasze śliczne szpileczki – powodem bywają także słabe wiązania w stopie i brak pracy nad jej mięśniami…

Taaaaak stopa ma sporą ilość mięśni 😉 podparcie-stopy efib

Odchylenie kości śródstopia jest przyczyną rozwoju niestabilności mięśniowej, co w konsekwencji powoduje zmianę kierunku pociągania ścięgien, one zaś utrwalają i nasilają zniekształcenie.

Najbardziej widoczne jest boczne przemieszczenie mięśnia odwodziciela palucha oraz trzeszczki przyśrodkowej, powodujące, że stają się one przywodzicielami.

Nie pozostaje nic innego jak ćwiczyć mięśnie stóp rozluźniając napięte i wzmacniając nadmiernie rozluźnione 🙂 to bardzo przyjemne ćwiczenia a na stopach jakby nie było „wszystko się opiera” 🙂

Źródło:  M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker. Redakcja wydania II polskiego: J. S. Gielecki, A. Żurada; rok wydania: 2013 r., str.: 469 Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy.

 

Oddychaj by dobrze żyć :)

 

Na co dzień nie zastanawiamy się nad tak prozaiczną czynnością jaką jest oddech. Jest i już. Zauważamy go dopiero gdy nam go zabraknie, np.: podczas intensywnego treningu biegowego. Czujnie przyglądają mu się min. astmatycy lub himalaiści, na pewnych wysokościach staje się on nie lada wyczynem, umożliwiającym lub nie, dalsze posuwanie się w górę. Bez oddechu nie ma ruchu, bez oddechu nasze komórki obumierają. Bezdech może być więc śmiertelny.

Zdrowy świadomy oddech cenią ludzie na dalekim wschodzie, zarówno jogini jak osoby trenujące sztuki walki, przykładają do niego dużą wagę. Daleki wschód na podstawie jakości oddechu diagnozuje stan emocjonalny i umysłowy pacjenta. Szczęśliwy człowiek oddycha głębiej i spokojniej. Smutek powoduje powolny i płytki oddech, a wzburzenie drastycznie go przyspiesza, każdy z nas jest w stanie to zaobserwować samodzielnie… Medycyna europejska nie poświecą mu zbyt wiele uwagi, psychologia kliniczna dostrzega jednak jego zbawienne moce. Umiejętne oddychanie pomaga zregenerować układ nerwowy, zmniejszyć napięcie zarówno fizyczne jak i psychiczne.

Zazwyczaj nie wykorzystujemy w pełni pojemności naszych płuc, oddychając płytko i bez świadomości. Istnieją dwa podstawowe typy oddychania:

  1. Oddech klatką piersiową – najczęściej oddychają tak kobiety – wypełnia szczyt klatki lub jej środek, mózg nie otrzymuje wystarczającej porcji tlenu. Zazwyczaj niedotlenione są organy jamy brzusznej i miednicy. Ten typ oddechu powoduje osłabienie fizyczne całego organizmu. Bardzo szybki, płytki oddech klatką piersiową powoduje natomiast zawroty głowy spowodowane hiperwentylacją.
  1. Oddech brzuszny jest naturalny u noworodków i niemowląt, najczęściej oddychają tak dorośli mężczyźni. Oddech ten charakteryzują skurcze przepony wpływając na wentylację dolnej części płuc. Jest to oddech zdrowy, pozwalający dotlenić odpowiednio komórki całego organizmu, rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe, powoduje, że człowiek ma więcej sił fizycznych. Taki sposób oddychania powoduje obniżenie hormonów stresu we krwi, a także wzmocnienie mięśni brzucha🙂

Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii wykazały, że oddech wpływa na pracę mózgu. Osoby oddychające głęboko, pracują na częstotliwości alfa, odpowiedzialnej za kreatywność. Mózgi osób oddychających płytko i szybko działają na częstotliwości beta, która jest związana z codziennym rozproszeniem uwagi.

Podczas gdy się stresujemy nieświadomie wstrzymujemy oddech, to powoduje chwilowe niedotlenienie mózgu. Nie są to sytuacje pozostające bez wpływu, im częściej się powtarzają i dłużej trwają tym większe szkody wywołują w naszym organizmie. Wpływają negatywnie na stan świadomości i czynności życiowe. Wstrzymany nieświadomie oddech powoduje, że negatywne emocje dosłownie zalewają nasz umysł. Zniekształcają obraz rzeczywistości, tracimy jasność myślenia, wpadamy w panikę… W takiej sytuacji skup się na świadomym oddechu brzusznym, nazwij emocje, które Cię ogarniają, uspokoisz się a ich poziom się obniży.

Dbamy o dietę, aktywność fizyczną, staramy się zdrowo żyć, pora więc zadbać o oddech. Przyjrzyj się swojemu oddychaniu!

Czyli przed praca i nauką, skup się na oddechu wykonaj 7-8 głębokich świadomych wdechów. Umysł będzie jaśniejszy i lepiej przyswoisz informacje. Warto zacząć zdrowym oddechem każdy dzień i nie zapomnieć o 10 głębokich przeponowych oddechach na dobry sen 🙂

Panaceum naszych dziadków ;)

Nasiona lnu, o których mowa, są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), białka, wielu witamin i błonnika.

W kontakcie z wodą zaczynają wydzielać śluz powlekający przełyk i żołądek. Picie takiego śluzu zalecane jest do regeneracji błony śluzowej żołądka. Natomiast same nasiona pomocne są w wypróżnieniach, chronią tym samym przed zaparciami. Z nasion produkowany jest olej lniany, o dużym potencjale zdrowotnym

Linseed oil
źródło: http://www.swiat-kosmetykow.pl

Olej lniany otrzymywany jest jako produkt o żółtawym zabarwieniu, specyficznym zapachu i lekko orzechowym smaku poprzez tłoczenie metodą „na zimno” dojrzałych nasion lnu.
Metoda tłoczenia „na zimno” polega na produkcji oleju w temperaturze nie przekraczającej 50 stopni Celsjusza, dzięki czemu składniki oleju zachowują swoje naturalne struktury i właściwości biologiczne.
Lecznicze i zdrowotne właściwości oleju lnianego są wynikiem zawartych w nim bioaktywnych związków, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych i lignanów.

 

Stosowanie oleju lnianego zaleca się wszystkim, bez względu na wiek. Olej lniany stosowany przez dzieci wspomaga równowagę hormonalną. Pomaga leczyć nadpobudliwość dziecięcą. Kwasy omega-3 zawarte w oleju lnianym pomagają również dziecku w prawidłowym rozwoju neuronów. Szczególnie wskazane jest spożywanie oleju lnianego przez kobiety w ciąży bowiem ma dobroczynne działanie na wzrost płodu. Spożywanie oleju lnianego jest również zalecane w diecie odchudzającej. Zawarte w oleju lnianym – lignany mają podobne działanie do estrogenów, czyli żeńskich hormonów, które są odpowiedzialne za m.in. redukcję masy mięśniowej, formowanie tkanki kostnej, regulację gospodarki węglowodanowej. Spożywanie oleju lnianego przyspiesza metabolizm. Lignany pomagają również oczyścić wątrobę, sprzyjają również w produkcji żółci, która skutecznie rozkłada tłuszcz. Olej lniany poprawia perystaltykę jelit.

Jak stosować?
Olej lniany należy spożywać wyłącznie na zimno, nie należy go podgrzewać ani używać do smażenia, ponieważ nie tylko traci wtedy swoje cenne wartości odżywcze, ale też staje się wręcz szkodliwy. Dzieje się tak, dlatego że olej ten charakteryzuje się niską temperaturą spalania.
Aby móc skorzystać z jego cennych zalet, zaleca się przyjmować około 2 – 3 łyżek dziennie. Może być stosowany jako dodatek do sałatek, zup, kasz czy ziemniaków.
My polecamy „maczanie” w nim dobrej jakości pieczywa 🙂
Pijać olej lniany pamiętajmy, że jest to tłuszcz, a więc układając i planując dietę, musimy to wziąć pod uwagę.

Dzień dobry :)

Deszczowa pogoda za oknem zmotywowała nas do założenia bloga, na którym chcemy pokazać Wam jak pracujemy, dlaczego sport, fitness, zdrowy styl życia są dla nas najważniejsze. Znajdziecie tutaj porady, spotkania z naszymi szkoleniowcami, wszystko co powoduje, aby życie było fit pozytywne :).

Poniżej wrzucamy kilka zdjęć ze szkoleń, które organizowaliśmy – pełne sprawozdania fotograficzne i filmowe znajdziecie na naszym FB 🙂

joga efib ćwiczenia psychofizyczne
kurs instruktora jogi efib
kettlebell efib
kurs kettlebell w efib
trening funkcjonalny w efib
trening funkcjonalny w efib w którym uczestniczył Marek Olejniczak 
instruktor kulturystyki efib
instruktor sportów siłowych w efib który ukończył  min. Adam Adamski i Michał Karmowski
instruktor sztuk walki efib
kurs instruktora sztuk walki efib zajęcia z bjj
hipoterapia efib
kurs instruktora hipoterapii efib
jazda konna efib pzj
kurs instruktora jazdy konnej efib