szybkie dobre kalorie – babczeki jajeczne

Każdy z nas szuka dobrego patentu na szybkie, pyszne ale i zdrowe posiłki.

Ponieważ dostaję sporo zapytań o receptury posiłków pojawiające się na instagramie więc postaram się podsyłać „przepisy”

tym razem na BABECZKI JAJECZNE 🙂

potrzebne:

foremka silikonowa do babeczek (na 6 wgłębień 6 jajek)

6 jajek

suszone pomidory

oliwki

kiszony ogórek

*(odrobina chudego boczku)

dymka

sól i pieprz

Do foremki na dno poukładać w/w składniki, jajka ubić ręczna trzepaczką w misce, zalać jej zawartością foremki (pomiodory i oliwki można dodać na końcu – tak by się zatapiały) wstawić do rozgrzanego na 180 stopni piekarnika na termo obieg na ok. 8 minut.

I już –  smacznego 🙂 wielkanocna fit babeczka na śaniadanie gotowa 🙂

 

Reklamy

DOMS – jak zapobiegać?

Skoro już wiemy co to DOMS to warto wiedzieć jak mu zapobiegać?

  • po pierwsze kluczem jest dobrze zaplanowany trening (progresja, objętość, obciążenie) – jeżeli zaczynasz nowy program treningowy lub miałeś przerwę nie zaczynaj od maksymalnej objętości i obciążenia, ale sukcesywnie je zwiększaj
  • rozgrzewka przed treningiem  – włącznie z rozciąganiem dynamicznym oraz cool-down po treningu mają ogromne znaczenie w  zmniejszeniu uszkodzenia mięśni.
  • wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy, jeśli czujesz ból – przechodzi on po kilku dniach także w tym czasie  DSCF5808.JPG
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy.

 

Sposoby minimalizowania skutków DOMS:

  • Masaż lub akupresura punktów spustowych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, pobudza tkanki w wyniku czego dochodzi do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek.
  • Rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
  • Przestrzegaj czasu na odpoczynek i regenerację
  • Krioterapia lub terapia zmiennocieplna może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększanie przepływu krwi w danym rejonie (silny efekt przekrwienny). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
  • Suplementacja okołotreningowa – odżywka białkowa, BCAA, Kwasy omega 3, szafran, arnika, imbir – to tylko niektóre ze sposobów. Może macie swoje sprawdzone produkty?

Z tych pomysłów zrezygnuj przy walce z DOMS

  • Alkohol spowalnia naprawę mikrourazów mięśniowych.
  • Środki farmakologiczne – wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) spowalniają proces regeneracji komórek mięśniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.
  • Żeń-szeń wg badań ma znikomy wpływ na DOMS,
  • Glutamina wg badań nie ma prawie żadnego wpływu .

Możesz czuć się niepokój jeśli przesadzisz z obciążeniem treningowym jest taka możliwość, że to coś więcej niż tylko DOMSy. Jeśli jest to kontuzja, ból który będziesz odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu. Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie i będzie trwała dłużej niż kilka dni. Jeśli ból nie zmniejszy się po upływie 3-4 dni  bądź nasili się do takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia bądź pojawi się znaczna opuchlizna kończyn  należy udać się do lekarza.

 

Cała prawda o ZAKWASACH

Kończysz ciężki trening, są endorfiny i zadowolenie, ale budzisz się rano i czujesz dotkliwy ból mięśni…

Nie możesz wstać z łóżka, usiąść na krześle, zejść ze schodów…

Myślisz – zakwasy! Otóż jesteś w błędzie 😉 Ból, który odczuwasz to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśniowa.

 

Czym różnią się te fizjologiczne zjawiska?? Skąd właściwie wzięło się pojęcie „zakwasy”?

Główną przyczyną pojawiającego się bólu w trakcie wysiłku są zachodzące zmiany biochemiczne w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi między innymi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego, zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, a także podrażnienia czuciowych zakończeń nerwowych. Pojawiający się ból jest składową zachodzących przemian oraz czasowym niedotlenieniem i niedokrwieniem mięśni (ból zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego).21769489_1450549608315446_50557985_o-e1508163679593.jpg

Podczas krótkich, ale intensywnych treningów, kiedy energia pozyskiwana jest podczas beztlenowych procesów metabolicznych, wzrasta stężenie kwasu mlekowego oraz stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co odczuwamy jako „zakwasy”. Odczuwamy wówczas pieczenie podczas wykonywania ćwiczeń. Proces ten trwa od początku naszego treningu, a najwyższe stężenie osiągnięte zostaje kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Po 30 minutach jego poziom opada o połowę, a po 60–120 minutach powraca do naturalnego poziomu.

Więc jeśli ból mięśni nastąpił około 24-48 godzin po treningu i trwa 2-7 dni – możesz być pewny, że nie masz do czynienia z zakwasami, ale ze zjawiskiem DOMS.

Z czego więc wynika opóźniona bolesność mięśniowa?

DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness, w wolnym tłumaczeniu opóźniona bolesność mięśniowa, charakteryzuje się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po wysiłku i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania bowiem zależy on od indywidualnych cech ćwiczącego.

DOMS’y są wynikiem mikrourazów wewnątrz mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, powodując stan zapalny. DOMSy częściej wystąpią po ćwiczeniach ekscentrycznych. Wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych będących konsekwencją zbyt dużej intensywności, niespecyficznych ćwiczeń oraz powtarzających się skurczów ekscentrycznych (skurcz mięśnia przy jednoczesnym rozciągnięciu) o dużej sile.

Rozwój muskulatury poprzez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy właśnie przez naderwania włókien, w wyniku czego organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z jednoczesną nadwyżką. Zagadnienie to nazywamy superkompensacją. Zjawisko mikrouszkodzeń nie jest niezbędnym czynnikiem podczas poprawy sylwetki. U wytrenowanych zawodników, dobrze znających swój organizm, można ograniczyć obolałość potreningową przez przemyślany trening, wykonywany pod precyzyjnym obciążeniem dostosowanym do możliwości.
Czy DOMS objawia się jedynie bólem?

Oprócz miejscowego bólu mięśniowego mogą wystąpić następujące objawy:

  • obrzęk kończyn,21706718_1799313133431845_1973014299_o.jpg
  • sztywność stawów, której towarzyszy ograniczony zakres ruchu stawu,
  • wrażliwość na dotyk,
  • osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (nawet do 50-60%),
  • zwiększona aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie tkanki mięśniowej,
  • zaburzenia nerwowo-mięśniowe.

WYROSTEK KOLCZYSTY (łac. processus spinosus) po co? na co? czemu ;)

Wiedza o wyrostkach kolczystych (ang. spinous process) na pewno będzie przydatna do zdiagnozowania podopiecznego, służą one jako punkty orientacyjne. Struktury kostne, zwane wyrostkami są widoczne jako uwypuklenia skóry i łatwo wyczuwalne dłonią.

Poznaj wyrostki kolczyste:anatomia efib

– najbardziej wystający ze wszystkich wyrostków kolczystych kręgów to wyrostek kolczysty siódmego kręgu szyjnego (C7)

– znajdujący się na linii łączącej grzebienie prawej i lewej łopatki (T3) wyrostek kolczysty trzeciego kręgu piersiowego

– położony w linii łączącej kąty dolne łopatek (T7) to wyrostek kolczysty siódmego kręgu piersiowego

– umiejscowiony nieco poniżej połączenia kręgosłupa z dwunastym żebrem (T12) wyrostek kolczysty dwunastego kręgu piersiowego

– na wysokości linii łączącej najwyższe punkty grzebieni biodrowych leży (L4) wyrostek kolczysty czwartego kręgu lędźwiowego

„Po co komu tyle anatomii?” to pytanie często przewija się w środowisku instruktorów i trenerów. Najczęściej początkujący uważają, że wiedza z tego zakresu nie ma „aż takiego znaczenia”, z czasem jednak wracają do nauki w tym zakresie;) Niektórzy idą dalej dokształcając się nawet z form pokrewnych treningowi i fizjoterapii. Bo dobry trener to trener z podejściem holistycznym i rzetelną wiedzą. Taki który zadba o http://www.efib.pl/kadra/kursy/61/przywracanie-ruchomosci-i-stabilnosci-tulowia-oraz-postepowanie-rehabilitacyjne-po-urazach-kregoslupa-w-pracy-trenera.-gimnastyka-korekcyjna.rozwój i zdrowie 🙂
Źródło: M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker, 2013 r. Str. 101, Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy

Dieta dla ładnej skóry

Przed nami wiosenne przebudzenie 🙂 Każdy z nas po zimie ma nieco zmęczoną cerę. Pomijając cudowne zabiegi kosmetyczne zadbaj o skórę od środka, poprzez dietę!

Wprowadź więcej produktów zawierających:

  • cynk — znajdziesz go w: nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych i kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, soczewicy, żółtkach jaj, wątrobie wołowej i ostrygach
  • krzem — cennym źródłem jest: skrzyp polny, rdest ptasim, IMG_20161011_080938.jpgpokrzywa, otręby, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pełnoziarniste zboża, czosnek, szczypiorek, marchew
  • magnez — zawiera go: soja, ziarna słonecznika, kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane, fasola i groch, orzechy włoskie, laskowe i migdały
  • miedź — nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, w
    ątroba, orzechy,
  • wapń — najwięcej zawierają: mleko i przetwory mleczne, szprotki, sardynki, fig
  • żelazo — znajduje się w: jarmużu, szpinaku, czerwonym mięsie, natce pietruszki, pokrzywie, pestkach dyni, słonecznika, sezamu, migdałach, nerkowcach, pistacjach, roślinach strączkowych

 

Poza tym oczywiście idź na trening nic tak nie służy urodzie jak lepsze krążenie i uśmiech na twarzy 🙂

 

 

 

Miechunka jadalna (peruwiańska) – mały skarb w chińskim lampionie

apteka natury i bez rutyny w kuchni 🙂

Ta egzotyczna roślina, zwana złotą jagodą, wiśnią peruwiańską lub rodzynkiem brazylijskim, ma bogate wartości odżywcze i  zdrowotne, które docenili już starożytni Inkowie. Więc czas się z nia zaprzyjaźnić! Malutki otoczony papierowym lampionem owoc miechunki jest skarbnicą witamin i składników mineralnych, m.in. A, C, witamin z grupy B oraz wapnia i fosforu.

Należy do tej samej rodziny rodziny warzyw psiankowatych co bakłażan,pomidor  i papryka. Owoc miechunki jest barwy blado pomarańczowej i zawiera jadalne pestki.

W medycynie ludowej miechunka stosowana była jako środek moczopędny, przeciwzapalny i przeciwreumatyczny, jej pestkom przypisuje się działanie oczyszczające i polecane są w przypadku problemów z trawieniem i zaparciami.

Miechunka w smaku przypomina agrest, niektórzy ludzie mówią, że połączenie pomidora i pomarańczy.

Ten mały owoc ma całkiem imponujące wartości odżywcze w 100 g: wartość energetyczna – 53 kcal, tłuszcz – 0,70 g, białko ogółem – 1,9 g i węglowodany – 11,20 g.  Suszona miechunka w 100 g zawiera średnio 343 kcal, 79 g węglowodanów, 6 g białka i 1 g tłuszczu.

wg USDA National Nutrient Database for Standard Reference na 100g miechunki przypadają:

WITAMINY

– ryboflawina (wit. B2) – 0,040 mg

– tiamina (wit. B1) – 0,110 mg

– niacyna (wit. B3) – 2,800 mg –  witaminy z grupy B zwiększają odporność na stres, poprawiają sprawność intelektualną, poprawiają nastrój i są odpowiedzialne za dobrostan psychiczny

 – witamina C – 11,10 mg  – wspomaga układ odpornościowy i  krwionośny (uszczelnia naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko miażdżycy, obniża ciśnienie) oraz wzmacnia stawy i kości; kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry i odpowiadające za procesy starzenia się

– witamina A – 720 IU – również wzmacnia układ odpornościowy i wpływa na prawidłowy stan skóry. Ponadto odgrywa bardzo ważną rolę w w procesie tworzenia rodopsyny – barwnika obecnego w pręcikach siatkówki oka, który daje możliwość widzenia po zmroku i przy słabym oświetleniumiechunka-dieta-efib

MINERAŁY

Żelazo  – 1 mg

Wapń – 9 mg

Fosfor – 40 mg – współuczestniczą w mineralizacji kości i zębów

 

Miechunka jest świetnym dodatkiem do potraw, deserów, zdrową alternatywą dla niezdrowych przekąsek, ale przede wszystkim super materiałem na zimowe przetwory: dżemów, konfitur, galaretek itp., coraz bardziej również popularne nalewki.

Jesienna chandra? Nie daj się!

co zrobić by poczuć się lepiej gdy za oknem szaro ?

Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni…Depresje mają różny wymiar i formę, dziś o lekkich, jesiennych, które zdarzają się każdemu i mają charakter przejściowy.

Jeśłi masz gorszy dzień zmobilizuj się i idź na trening!  Najtrudniej jest zacząć, zwłaszcza gdy pogoda zachęca do pozostania w ciepłym mieszkaniu. Jak wiadomo wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie się endorfin, pomagają poczuć się lepiej, wpływają na zwiększenie poczucia własnej wartości, redukują objawy stresu, depresji i niepewności. Najważniejsza jest regularność, jaką wybierzesz formę wysiłku nie ma znaczenia, ważne by aktywność ta wywoływać szybsze bicie serca i pojawienie się kilku kropli potu;).

Nie duś w sobieszkolenie.png złych emocji, porozmawiaj z zaufaną osobą, idź do psychologa albo przelej smutki na papier, poczujesz ulgę! Małe kroczki!

Jest ci smutno? Podświadomie zaczynasz się izolować, dlatego idź do ludzi! Być może nie będzie to łatwe i nie od razu poczujesz się lepiej ale na początek znajdziesz coś do roboty, nowych znajomych i zajmiesz myśli. Wybierz szkolenie o którym dawno myślisz, zapisz się do klubu, rozpocznij treningi. Nie poddawaj się! Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Rób sobie małe przyjemności: wypij z ulubionej filiżanki pyszną herbatę albo dziurawiec, badania dowodzą, że jest on świetnym antydepresantem:) Jeśli nie możesz spać sięgnij po wywar z melisy, męczennicy, lawendy.

Pamiętaj, że właściwa dieta ma ogromne znaczenie, wybieraj produkty wspomagazdrowe-jedzeniejące wydzielanie serotoniny, bogate w kawasy omega. Polub awokado, to prawdziwa bomba w walce ze złym nastrojem 🙂 Niedobór niektórych składników może powodować depresję i bezsenność, przyjrzyj się czy masz odpowiedni poziom witamin B, D, Magnezem, Cynku i żelaza.

Zatrzymaj się idąc do pracy na trening, zauważaj jaki świat dookoła jest fajny. Uśmiechaj się, uśmiech uruchamia sporą ilość mięśni, uśmiechaj się do siebie i do ludzi wokół! Od razu poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij o technikach relaksacyjnych, medytacji, oddychaniu, lepsze dotlenienie mózgu i wyciszenie zawsze jest pomocne 🙂