Dyskopatia, jak sobie z nią poradzić ?

DYSKOPATIA obecnie najczęstszy problem z jakim zgłaszają się nasi podopieczni, głównie w odcinku lędźwiowym.

Winny tego stanu jest w dużej mierze siedzący tryb życia, niezrównoważony odpowiednią formą ruchu.  Nasze ciało jest zaprojektowane jako skutecznie działający w ruchu mechanizm… no właśnie… „w ruchu”

Kilkugodzinne siedzenie jest dla kręgosłupa dewastujące, zwłaszcza gdy jest to codzienność! Nie ma znaczenia czy siedzisz na krześle, w wygodnym fotelu czy na stołku. Amerykanie obliczyli, że przeciętny obywatel USA siedzi 13 godzin dziennie!!! W pracy/ szkole / domu / w aucie / w kinie / na kanapie i etc. Nie znalazłam badań dotyczących Polaków ale wystarczy rozejrzeć się dookoła jak spędzamy czas…efib zdrowy kregosłup

Zdrowy kręgosłup młodego człowieka jest uwodniony. Z wiekiem organizm traci wodę,  człowiek rusza się jeszcze mniej – a ruch poprawia uwodnienie. „Dyski” ulegają odkształceniu. Tryb życia, obciążenia, pogłębiają problem. I nie chodzi tu nawet o błędne nawyki przy dźwiganiu, a o długotrwałe siedzenie. Problemy z kręgosłupem pojawiają się po 35 roku życia u większości populacji.

Siedzenie zwiększa ciśnienie wewnątrz „dysków” trzykrotnie! Następuje uszkodzenie ich struktury i zawartość tj. jądro miażdżyste wylewa się na zewnątrz lub do wnętrza kanału kręgowego (w telegraficznym skrócie ;p) – to właśnie dyskopatia, przepuklina krążka międzykręgowego. Jej objawy pominę gdyż zależnie od odcinka i stanu, są różne, bardziej lub mniej bolesne i niebezpieczne.

Dyskopatia może nie dawać żadnych dolegliwości, ból może występować tylko przy określonych ruchach lub nawracać tylko co jakiś czas. Bywa i tak, że ból jest permanentny i nie da się z nim normalnie żyć.

Jak sobie pomóc? Znaczącą poprawę u pacjentów dają regularne  ukierunkowana i dobrane indywidualnie ćwiczenia. Warto zwracać też uwagę na swoją codzienność i  rutynowe czynności.

Jeśli możesz siedź jak najmniej! Najlepiej zmień biurko na stojące, dobrym rozwiązaniem jest indywidualne dobrane ustawienie stanowiska pracy (ergonomia) czy stojącego czy siedzącego. Polecam siedzenie na piłce. Jeśli i to jest dla Ciebie niedostępne, możesz położyć na siedzeniu krzesła poduszkę sensomotryczną, a pod stopy bujak.

Ustaw timer w telefonie i raz na pół godziny wstań z krzesła, prowadź rozmowy telefoniczne chodząc, zajrzyj na klatkę schodową, idz po kawę, „powyginaj” się jak Ci ciało podpowiada – np.: tak jak robisz to po wstaniu z łóżka. Po prostu rusz się zza biurka! I zacznij codziennie minimum 30 minut ćwiczyć w dowolnym odpowiadającym Ci czasie – naprawdę znajdziesz ten czas ZAWSZE ! Starczy mniej „siedzieć w telefonie” ! Sprawdziłam !!!

Gdy w domu czytasz czy oglądasz tv siadaj na podłodze, najlepiej w siadzie rozkrocznym, lotosie lub skrzyżnym – tak jak pozwoli Ci ciało. Zrób kilka przysiadów pozostań w pozycji pełnego przysiadu na parę minut – możesz się oprzeć plecami o kanapę;p!  Da to ogromną ulgę Twoim plecom – poczujesz!

Pyszna babka bananowa – cheat meal prawie fit ;)

fit 😉 ciastko albo chlebek bananowy łatwy i pyszny a przede wszystkim szybki w przygotowaniu …

W życiu każdego aktywnego fizycznie człowieka, banany odgrywają szczególną rolę, ponieważ są cennym źródłem szybkoprzyswajalnej energii (choć nie są one dla wszystkich, np.: niewskazane są dla astmatyków ponieważ są produktem śluzotwórczym).

Dziś podzielę się szybkim i smacznym przepisem na babkę bananową, która może być fajnym słodkim odstępstwem od ścisłej diety ;p 🙂

Nagrzewamy piekarnik a termoobiegiem na 160o C ( -> gdy go brak 180o):

– 300 gram mąki – mieszam kokosową / ryżową / orkiszową i żytnią (na dwóch ostatnich wyszło by zbite i ciężkie)

–  1,5 łyżeczka sody oczyszczonej

– ¼ łyżeczki soli

– 120 gram brązowego cukru / ksylitolu / stewii – trochę więcej

Mieszamy w/w i dodajemy:

– 1 szt. jajko rozmiar minimum M

– 125 ml oleju kokosowego / oleju z pestek winogron / oleju rzepakowego

– 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego / lub  1,5 łyżeczki cukru waniliowego

– 4 zblendowane na papkę banany

– 100 g jogurtu naturalnego

Na koniec szybko dorzucamy orzechu i lekko mieszamy

– 250-300 g pokruszonych orzechów włoskich + garstka całych do dekoracji

Całość wlewamy do głębokiej formy lateksowej – żeby ciasto było wilgotne w środku. Pieczemy ok 1h, koniecznie sprawdzając patyczkiem czy ciasto się na nim nie kula. Warto zostawić je na 10-15 min w ciepłym piekarniku. Babka dobrze smakuje sama lub z waniliowymi lodami albo z masłem orzechowym ;p Nawet po 3-4 dniach – jak przeżyje – jest bardzo smaczna 😉

Smacznego 🙂

 

sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!

 

 

Solić czy nie solić? Obalamy mity

Dawno temu ktoś postawił na stole solniczkę i tak już zostało,i wówczas nikt nie zastanawiał się czy sól jest zdrowa, czy nie.

Dziś wszyscy staramy się unikać soli -określanej również mianem białej śmierci!

Mimo że kiedyś uznawana była za białe złoto i stanowiła sposób zapłaty…

Ale czy w dzisiejszych czasach określenie „białej śmierci” jest słuszne i czy naprawdę warto zaprzestać solenia i jadać mdłe potrawy?

Obalamy mity i przedstawiamy fakty!!

Uwaga! Sól to potoczna nazwa związku chemicznego- chlorku sodu (NaCl). Ta stosowana jako przyprawa składa się przede wszystkim z sodu i z dodatkowych pierwiastków np. jodu.

Pozytywne oddziaływanie soli:

  1. pozwala zachować równowagę elektrolitową w organizmie,
  2. jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego,
  3. jest składnikiem płynów tkankowych i komórkowych,
  4. wskazana dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.
  5. wspomaga m.in. transport aminokwasów, węglowodanów oraz skurcze mięśni.

Ze względu na dobroczynne działanie, sól szczególnie jest wskazana w kulturystyce.

Sól w kulturystyce sprawdza się naprawdę dobrze, dzięki wspomnianym wyżej korzyściom związanym z transportem składników odżywczych. Jest ona niezbędna do procesu wchłania przez komórki glukozy, dzięki czemu otrzymujemy energię do ćwiczeń. Ponadto, poprawia metabolizm białek, pobudzając ich transport do tkanek, czyli przyspiesza budowanie mięśni. Także proces termogenezy znacznie poprawia się po spożyciu soli, dzięki czemu możemy szybciej spalać tłuszcz. Jednak aby wszystkie te procesy zaszły, należy spożywać 1-3 grama soli dziennie.

Pamiętajmy jednak, że dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi 5 g (jedna płaska łyżeczka).

Przy wyliczaniu tej ilości bierzmy pod uwagę , że obficie sól dodawana jest podczas produkcji żywności, przy produkcji np.: konserw, wędlin, kiełbas, serów, chipsów, wędzonek, marynat, zup w proszku, gotowych mieszanek przyprawowych.

Niestety jak ze wszystkimi produktami w nadmiarze, tak i również sól jest szkodliwa.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia soli:

  1. rozwój nadciśnienia tętniczego, miażdżycy tętnic,
  2. grozi niewydolnością krążenia,
  3. zatrzymuje wodę w organizmie,
  4. pośrednio wpływa także na rozwój osteoporozy

Podsumowując, warto spożywać sól, gdyż bez niej nasze ćwiczenia na siłowni nie byłyby tak efektywne. Należy jednak pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku i nie przekraczać dziennego spożycia soli, by nie narażać naszego zdrowia na przykre negatywne skutki.

Lekarze i dietetycy zalecają także zastępowanie tradycyjnej soli warzonej dostępnymi na rynku solą: morską, nieoczyszczoną solą kamienną i różnego rodzaju mieszankami soli z ziołami.

sol.jpg

 

Jak zredukować stres i jednocześnie wymodelować sylwetkę?

Doskonałym sposobem na szczupłe i giętkie ciało, a także na borykanie się z nadmiernym stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością jest praktykowanie JOGI. Uczęszczać na zajęcia jogi może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy jednak wybrać odpowiedni dla nas styl jogi.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu. Pozycje ćwiczeń, zwane asanami, połączone z prawidłowym oddychaniem, wprowadzają ćwiczącego w stan medytacji. Dzięki temu uwalnia się on od stresu i psychicznego napięcia. Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia naszą koncentrację. Ponadto, poprzez uaktywnienie wytwarzania w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen, joga redukuje bezsenność. Pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną, jak i modelowanie sylwetki.

2016-06-04 15.26.001.jpg

Wydawać by się mogło, że to lekki sport. Jednak rzeczywistość bywa inna. Często towarzyszą nam zakwasy na drugi dzień,czujemy po prostu, że ćwiczyliśmy. Jednak generalnie tak jest z jogą, że nie działa ona tylko na te zewnętrzne nasze powłoki. Czyli nie tylko budujemy mięśnie zewnętrzne szkieletowe, lecz także działamy gdzieś tam do wewnątrz – na elementy psychiczne naszego organizmu.

Jogę można praktykować zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Zawsze warto się jednak skonsultować z instruktorem, który pomoże dobrać odpowiednią metodę. Dla początkujących specjaliści polecają jogę Iyengara. Charakteryzuje się ona wyjątkową precyzją wykonywania pozycji, i użyciem akcesoriów, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają osiągnąć wymaganą pozycję ciała. Joga Iyengara jest również dobrym wyborem dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub przebytych kontuzjach. Osoby, które lubią bardziej dynamiczne ćwiczenia powinny zdecydować się na jogę Ashtanga.

Ashtanga joga wyróżnia się bardzo dynamicznymi zmianami pozycji, właściwie bez przerw pomiędzy sekwencjami. Wymaga to dużego wysiłku, ale efekty można dostrzec w redukcji wagi i wyrzeźbionej sylwetce. Instruktorzy radzą, aby jogę praktykować minimum dwa, trzy razy w tygodniu.

20160604_0903441.jpg

Jak uchronić się od nadprogramowych kilogramów w pracy biurowej?

Jak powszechnie wiadomo biurowa praca sprzyja odkładaniu się boczków. Jednak, jak od wszystkiego, tak i od tego możesz się uchronić .Wystarczy tylko wprowadzić w swoje życia kilka żelaznych zasad.

ZASADA 1  Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania

Jedząc zdrowe śniadania dostarczysz organizmowi porządną dawkę pozytywnej energii i unikniesz napadów głodu. Nie bez powodu mówi się, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone i proste oraz białko, chociaż tłuszcze też są istotne.

Polecamy przygotowanie domowej granoli 🙂

13479505_10204632197805179_1249227181_n

ZASADA 2 Uwzględnij w swojej diecie produkty spalające tłuszcz

  • czerwoną i zieloną herbata
  • jogurty naturalne, chude mleko
  • zielone warzywa
  • cynamon
  • ryby
  • chude mięso
  • jajka
  • ostre przyprawy

ZASADA 3 Zaplanuj posiłki w pracy

Pamiętaj, im więcej różnych produktów w diecie tym większa szansa, że organizm będzie dobrze odżywiony i dostarczymy mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Korzystaj z różnych owoców i warzyw, pamiętaj o nabiale.

Pamiętaj, że powinniśmy jadać pięć posiłków dziennie, dzięki temu nie przegłodzimy organizmu, a to, co mu podamy przetworzy na energię i będzie na bieżąco spalał.

Jako jeden z posiłków w pracy polecamy kasze jaglaną z ciecierzyczą w sosie ajvar (domowej roboty) z dodatkiem dużej ilości warzyw 🙂

13480007_10204632197725177_1576530768_n

ZASADA 4 Nie podjadaj między posiłkami

To miłe kiedy koleżanki i koledzy przynoszą słodkości, ale próbowanie każdego takiego smakołyku może sprawić, że wciągu roku przybędzie ci kilka dodatkowych kilogramów. Nie namawiamy do tego, żeby odmawiać sobie wszystkiego – jeśli jest ważna okazja, pozwól sobie na kawałek tortu, ale na co dzień naucz się grzecznie odmawiać. Żeby nie czuć się pokrzywdzoną, że „wszyscy mogą, a ja nie”, trzymaj w szufladzie mieszankę orzechów, suszone i świeże owoce (najlepiej te sezonowe), wafle ryżowe. Każda z tych rzeczy będzie lepsza niż kawałek ciasta.

13479814_10204632197325167_1286846660_n

ZASADA 5 Pij duże ilości wody

Postaw butelkę na biurku i pij małymi łyczkami przez cały dzień.

Oprócz wody możesz pić także herbatę (zieloną, czerwoną, białą, ziołową, np. z pokrzywy), kawę (ale bez przesady, wystarczą 2, 3 kawy, zrobione z pojedynczego espresso i chudego mleka dziennie bez cukru), świeżo wyciskany sok z pomarańczy albo sok warzywny.

ZASADA 6 Ćwicz, ćwicz !!!

Nic tak nie dodaje energii po ośmiu spędzonych godzinach w pracy jak dobry, intensywny trening! Tuż po pracy pójdź na trening i doładuj swoje baterie  🙂

Trampoliny – czy aby na pewno bezpieczny trend w fitness?

JAK ĆWICZENIA NA TRAMPOLINIE WPŁYWAJĄ NA MIĘŚNIE DNA MIEDNICY U KOBIET?

Coraz częściej kobiety by poprawić swoją kondycję fizyczną korzystają z fitnessu na trampolinach jako przyjaznej i mało skomplikowanej metodzie spędzenia aktywnie wolnego czasu. Lecz czy oby na pewno trampolina jest tak rewelacyjna, jak się o tym mówi powszechnie? Okazuje się, że ćwiczenia na trampolinie wiążą się ściśle z mięśniami dna miednicy oraz problemem nietrzymania moczu.

Mięśnie dna miednicy zalicza się do mięśni głębokich, czyli takich, które w głównej mierze odpowiadają za równowagę naszego ciała, nie tylko w pozycji stojącej, siedzącej, ale także podczas ruchu. Ponadto to dzięki nim nasze narządy wewnętrzne, takie jak pęcherz moczowy, macica i odbytnica są utrzymywane w dobrym położeniu.

Często są one osłabione poprzez częste zaparcia, czy też przewlekły kaszel a także podczas nieustanne dźwiganie oraz po porodzie i naturalne zmiany związane z menopauzą.

Zajęcia na trampolinach są polecane kobietom po ciąży, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów osiągając przy tym niezłą frajdę. 😉 Lecz trzeba zdawać sobie sprawę z tego, iż ciągłe dźwiganie dzieci, podnoszenie oraz przestawianie różnych rzeczy w codziennych obowiązkach domowych sprawia, że mięśnie dnia miednicy po porodzie stają się bardziej osłabione. Dlatego też kobiety mają w tym czasie zwiększoną konieczność częstszego oddawania moczu, a także zdarza się, że towarzyszy temu wysiłkowe nietrzymanie moczu, które powoduje dyskomfort podczas skoków, a nawet podczas kaszlu, czy kichania. Należy pamiętać, że bóle bioder, pośladków czy też odcinka lędźwiowego mogą także być przyczyną osłabienia omawianych mięśni.

Teoretycznie wydaje się, że ćwiczenia na trampolinie są dobrym sposobem na wzmocnienie osłabionych mięśni dna miednicy, jednak fitness na trampolinach opiera się na pracy mięśni podczas ułożonej choreografii w rytm muzyki, dlatego też szybkość oraz nasilenie skoków zmienia się. Ważna jest masa ciała kobiety, ponieważ trampolina musi mieć odpowiedni naciąg. Aby umiejętnie ćwiczyć i prowokować do prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy należy zwracać uwagę na to, by skoki nie były zbyt szybkie, bowiem wtedy tracimy kontrolę nad nimi. Niestety poprzez prędkie skoki mięśnie są przez dłuższy czas spięte i nie mają czasu na rozluźnienie.

13281789_1176562502375067_151667137_n.jpg

Ćwiczenia na trampolinach w rytm muzyki- czy oby na pewno? 😉

Fajna i przyjemna forma spędzenia aktywnie czasu w gronie innych kobiet to właśnie zajęcia na trampolinach. Jednak należy zwrócić uwagę na to, że na zajęciach grupowych instruktorzy mogą nie dostrzegać nieprawidłowo wykonywanych skoków, co przy długotrwałych treningach bez upominania ze strony prowadzącego może prowadzić do wad postawy. Warty zapamiętania jest fakt, iż kobiety, zwłaszcza po porodzie, które uczestniczą w jumping fitnessie muszą mieć kontrolę nad swoimi mięśniami dnia miednicy, gdyż poprzez ciążę są one bardziej osłabione. Zmiana szybkości i tempa wykonywanych skoków pogłębia skurcze tych mięśni, uniemożliwiając ich rozluźnianie. Nie panując nad tym mięśnie ulegają skróceniu oraz się osłabiają. Oczywiście takie ćwiczenia stanowią doskonałą rozrywkę fitnessową, lecz wszystko trzeba mieć pod nadzorem, gdyż nieumiejętność ich wykonywania może przynieść negatywne konsekwencje zdrowotne. Kobiety, które zmagają się z wysiłkowym przepuszczaniem moczu nie powinny uczestniczyć w takich zajęciach, chociażby ze względu na ich komfort.

Oczywiście sporadyczne chodzenie na takie zajęcia nie stanowi większego zagrożenia, nawet dla mięśni miednicy, jednak kłopot zaczyna się przy codziennych długotrwałych treningach oraz, gdy mamy świadomość tego, że nasze mięśnie są znacznie osłabione.

Alternatywą i ciekawym urozmaiceniem dla  treningów na trampolinach może okazać się joga, czy też stretching i pilates.

jumping-frog2

 

Czytajmy etykiety :)

Dziś dokładamy kolejny element zdrowej i racjonalnej diety, to świadome czytanie etykiet produktów, które kupujemy.

Bywa to bardzo pracochłonne, zwłaszcza gdy robimy duże zakupy, ale gwarantuje że  w przyszłości zaprocentuję szerokim omijaniem wizyt u lekarza.

Poniżej kilka zasad czytania etykiet:

  1. Patrz na właściwą nazwę produktu ( czasem masło może okazać się masmixem, a jogurt naturalny może dalece odbiegać od naturalności).
  2. Uważaj na tzw. produkty o „szczególnych właściwościach” np. olej bez cholesterolu
  3. Uważaj na sformułowanie związane z terminem przydatności do spożycia:

a) spożyć do…- spożycie po tej dacie grozi zatruciem

b) najlepiej spożyć przed…- po upływie tego terminu produkt może stracić na zapachu, smaku i kolorze

4. Patrz na listę składników – im krótsza, tym produkt mniej przetworzony.

5. Zwracaj uwagę na kolejność składników – układane są od największej do najmniejszej zawartości w produkcie.

6. Wystrzegaj się tych produktów, które zawierają w swoim składzie cukier na pierwszym miejscu !!

7. Unikaj produktów przypominających lekcje chemii w liceum. Im mniej „e” składników tym lepiej, a najlepiej jakby nie było ich w ogóle! 🙂

8. Zawsze porównuj skład podobnych produktów!

czytametykiety
Źródło: „W dżungli zdrowia” B. Pawlikowska

Żyj zdrowo – wybieraj świadomie! 🙂

Czyst(k)a moc :)

Aby zachować zdrowie i długowieczność podstawą życia powinny być trzy filary: dieta, sport i zioła 🙂 Każda z tych rzeczy wzmacnia nasz układ odpornościowy, dzięki czemu choroby omijają  nas szerokim łukiem.

Dziś chcę Wam przedstawić kolejny suplement 😉  Cudowną roślinkę, której regularne stosowanie potrafi zdziałać naprawdę cuda.

Mowa o CZYSTKU 🙂 Czystek jest jedną z najsilniej działających roślin wzmacniających odporność u człowieka.

Czystek? W jakiej postaci stosować?

Czystek stosujemy w postaci herbaty 🙂 Herbatę z czystka należy przygotować, zalewając wrzątkiem 1 czubatą łyżkę ziół i zaparzając ją przez 5- minut.

Zalety stosowania czystka:

  • działa antyoksydacyjnie i  detoksykacyjnie,
  • neutralizuje wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia,
  • działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwhistaminowo,
  • zwiększa odporność organizmu,
  • pomocny w walce z borelioza,
  • powoduję zmianę zapachu wydzielin z ciała (pachy, stopy),
  • wspomaga higienę jamy ustnej,
  • pomaga zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca, rozpuszcza zatory i zakrzepy.

Pamiętajcie aby ziele czystka zakupić cięte, a nie mielone – wtedy widać zawartość, czy nie ma nadmiaru gałązek itp. Dobrej jakości herbatka z czystka powinna składać się niemal w całości z suszonych listeczków i kwiecia.

Nie zapominajcie o regularnym piciu czystka !! 🙂 Dopiero wtedy ujrzycie cudowne właściwości tego zioła 🙂

BLOG Czystek_kwiat.jpg

Trening z piłką w domu :)

Ostatnio było o efektach ćwiczeń z Hula Hop w domu, teraz czas na piłkę – Fitball.

cwiczeniazpilka1
źródło: http://www.fit.pl

Ćwiczenia z piłką mają bardzo korzystny wpływ na nasze ciało. Pomagają w rzuceniu zbędnych kilogramów, ujędrniają skórę i oddziałują na utrzymanie prawidłowej postawy ciała wzmacniając tym samym mięśnie kręgosłupa i eliminując napięcia mięśniowe.

Jaką piłkę będziemy potrzebować? Na rynku dostępnych jest kilka modeli, skupmy się na dobraniu prawidłowych wymiarów do naszego wzrostu.

  • 55 cm – wzrost: powyżej 150 cm,
  • 65 cm – wzrost: powyżej 165 cm
  • 75 cm – wzrost: powyżej 175 cm
  • 85 cm – wzrost: powyżej 190 cm

Dla niektórych ćwiczenia z piłką mogą wydawać się zwykłą zabawą, która nie ma nic wspólnego z porządnym treningiem. Nieprawda! Te ćwiczenia, jak każde inne wymagają skupienia, techniki i oczywiście odpowiedniego przygotowania. Nie zapomnij więc o rozgrzewce!!

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń! 🙂 Do dzieła 🙂

 

 

Awantura o drożdżówki – indeks glikemiczny pod lupą

Dlaczego przez dekady jedliśmy w szkole drożdżówki podczas przerwy na drugie śniadanie i nikt nie widział w tym nic złego? Dlaczego teraz wydano państwowy zakaz sprzedaży drożdżówek w sklepikach szkolnych? Co to jest indeks glikemiczny (IG) i o co w ogóle chodzi?

IG to wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów (wprowadzony przez dr D. Jenkinsa w 1981 roku). Informuje jak szybko wzrasta poziom cukru przez ok. 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów w postaci określonego pokarmu (F. A. Lindberg 2007, s.71.). Czyli IG szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie informuje o wartościach odżywczych pokarmu, tylko o wpływie na poziom cukru we krwi. Wspomniana drożdżówka ma wysoki IG ale np.: frytki mają stosunkowy niski indeks. Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do glikemii po posiłkowej, szybkie wydzielenie się insuliny, i gwałtowne zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi – zwiększa się wydzielanie glukagenu oraz łaknienia. W telegraficznym skrócie: produkty o wysokim indeksie powodują zwiększenie wydzielania insuliny, większe stężenie insuliny powoduje mniejsze spożytkowanie tłuszczu przez organizm. A to powoduje brak możliwości utraty masy ciała i zwiększa niebezpieczeństwo hiperinsulinemii i jednocześnie insulinoodporności.

Na poziom IG wpływają metody obróbki i przetwarzania produktu. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany tym większy będzie miał IG. Obróbka termiczna niejednokrotnie zmienia IG diametralnie. Np.: surowa marchewka ma niskie IG, gotowana jest już w grupie wysokiego IG.

Na IG wpływa zawartość innych składników odżywczych, zwykle jemy posiłki składające się z więcej niż jednego produktu ( np.: zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, kwasu fitynowego, pektyn) mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych żołądka

IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w danym produkcie, w przypadku owoców od stopnia ich dojrzałości. Tym wyższy IG im wyższy stosunek amylozy do amylopektyny – na IG wpływa też forma i ilość skrobi.

Przyjmuje się ze IG jest równy 100, dla zdrowia korzystne są wartości poniżej 70.

WYKRES indeks.jpg

Niski indeks glikemiczny (<50) mają: Wszystkie rośliny strączkowe,  np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja. Ale też jęczmień, jabłka, suszone morele, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie.Warzywa takie jak: szpinak, papryka, cebula, grzyby, zielone warzywa liściaste, por, groszek zielony, brukselka, brokuły, kalafior.  Produktami o niskim IG są też jogurt, mleko i orzeszki ziemne

Średni IG (55-70) mają: gotowane ziemniaki, surowa marchew, kukurydza cukrowa, buraki cukrowe. Płatki owsiane, owsianka, ciasteczka owsiane, płatki śniadaniowe, kluski,  biały makaron, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb żytni (pumpernikiel), gryka, kasza pszenna, biały i brązowy ryż. Owoce takie jak figi, kiwi, mango, pomarańcze, świeże daktyle i winogrona.

Wysokim IG  (>70) charakteryzują się: ananas, arbuz, banany, cukier, miód, rodzynki, dynia, brukiew, pieczone lub  gotowane ziemniaki, pasternak, gotowana marchew. Chleb ryżowy, chleb pełnoziarnisty, biały chleb, ciastka ryżowe, kuskus, Płatki kukurydziane, otręby, prażone ziarno zbożowe, prażona kukurydza, białe krakersy, bułki, placki; dynia, pomarańczowa i suszone daktyle

Indeks glikemiczny pod lupe

Dieta o niskim IG:

  • zwiększa uczucie sytości, poprawia kontrolę apetytu
  • ułatwia osiągnięcie optymalnej masy ciała
  • zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego
  • sprzyja odnowie glikogenu
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i ldl (poprzez zmniejszenie poziomu insuliny, jej wysoki poziom pobudza produkcję cholesterolu w wątrobie)
  • zalecana osobom z cukrzycę typu 2
  • zapobiega i pomaga kontrolować zespoły metaboliczne

 

Talia osy?

Dziś, przedstawimy Wam ciekawy ale skuteczny i sprawdzony sposób na pozbycie się boczków i wyrzeźbienie tali 🙂

Nie potrzeba dużo. Wystarczy znane nam z dzieciństwa koło – hula hop.

Jednak pamiętaj o tym, aby wybrać właściwe hula hop. Te z dzieciństwa – małe, lekkie nie zdziałają dużych cudów (chyba, że wsypiesz do niego ryżu, kaszy czy żwiru aby było ciężkie). Najlepsze jest takie koło, które waży ok. 1,5-2kg i posiada wypustki, czyli tzw. hula hop z masażerem (jak na zdjęciu poniżej).

Jak ćwiczyć?

Zacznij kręcić od kilku minut dziennie (5-10 minut), tak by stopniowo wydłużyć czas ćwiczenia. Na początku mogą pojawić się siniaki, dlatego nie można przesadzać z intensywnością treningu w początkowym etapie.

Później ciało się przyzwyczaja i nie reaguje efektem zasinienia skóry.

Zaletą ćwiczeń z hula hop jest to, że możesz trenować prawie wszędzie, robiąc ulubione rzeczy – oglądając serial czy słuchając muzyki.

Systematyczne ćwiczenia oprócz wysmuklenia talii – wzmacniają kręgosłup, modelują pośladki, pomagają również kształtować prawidłową postawę. To pozornie proste ćwiczenie jest dobrym sposobem na spalenie kalorii.

na bloga hula

Polecamy każdemu ten sposób na wyrzeźbienie tali i uzyskanie figury osy! Efekty pojawiają się już po 2 tygodniach. Grunt by pamiętać o regularności ćwiczeń 🙂

Cytryna, boska w każdym calu

Czy kwaśne owoce takie jak cytryny, grapefruity zakwaszają organizm? Są kwaśne ze względu na swój smak, ale w rzeczywistości mają one odmienne działanie: zamiast zakwaszać organizm, poprawiają jego funkcjonowanie, ponieważ zawierają mało cukru. Cytryna, sok z cytryny, jej miękisz i skórka, posiadają wiele prozdrowotnych właściwości 🙂 Zawiera min. dobroczynną hesperydynę. Badania wykazały, że hesperydyna łagodzi objawy alergiczne, redukując kwasowe toksyny, które wywołują reakcje alergiczne. Cytrus ten zawiera także witaminę C, która pomaga rozpuszczać kamienie w woreczku żółciowym, w nerkach, a także złogi wapnia. owoc ten bogaty jest także we flawonoidy, witaminy z grupy B, wapń, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas i błonnik – substancje, które służą podtrzymaniu alkalicznej struktury  organizmu. Choć cytryna ma ph kwasowe (pH = 3,5) działa alkalizująco. Ponieważ zawiera alkaliczny związek dwuwęglanu sodu, który wchodzi w interakcję z kwasami metabolicznymi organizmu, powodując ustabilizowanie pH płynów ustrojowych organizmu na alkalicznym poziomie. Należy podkreślić, że kwasy obecne w cytrusach są słabe i metabolizowane są w organizmie do soli, takich jak cytrynian potasu lub sodu, wiążąc kationy zmniejszają one poziom pH w tkankach.

cytryna-8211-drzewko-cytrynowe-_4892Nawet starożytna Ajurweda poleca co rano wypicie szklanki letniej wody ze świeżym sokiem z cytryny,  co jest znakomitym sposobem na detoksykację wątroby. Kwaśny smak cytryny zwiększa perystaltykę jelit, co przyczynia się do wydajniejszego usuwania z organizmu produktów przemiany materii, a także sprzyja regularności tego procesu. Cytryna jest bogata w witaminę C i flawonoidy, które wspólnie działają tak, że uderzają w szkodliwe kwasy metaboliczne, powodując usuwanie tych toksyn z organizmu poprzez pory skóry i układ wydalniczy. Terpeny zawarte w cytrynie mają działanie przeciw kwasowe w przypadku takich dolegliwości jak: niestrawność, owrzodzenie, refluks i zgaga.

W skórce cytryny zawarta jest też tangeretyna, udowodniono, że dzięki temu czynnikowi cytryna buforuje toksyny powstałe z nadmiernej konsumpcji cukru, aldehydu octowego i alkoholu, niszczące komórki mózgowe.w ten sposób cytryna efektywnie łagodzi zaburzenia mózgowe np: w chorobie Parkinsona.

Cytryna zawiera 22 przeciw-rakowe i przeciw-kwasowe związki, włącznie z limonenem (naturalnym olejem, który spowalnia kwasy, niszczące zdrowe tkanki).

Nie tylko cytryna wspomaga odkwaszenie organizmu, warto pamiętać o awokado,  grapefruitach, limonce i papryce 🙂

Crossfit po polsku ;)

Marzysz by rozpocząć przygodę z CrossFit ?

Jednak blokuje Cię bariera językowa z powodu braku znajomości języka angielskiego? No problem 🙂

Dzięki nam opanujesz podstawowe pojęcia używane w treningach CrossFit i bez problemu ruszysz na trening 🙂

Poniżej przedstawiamy popularne skróty wraz z ich tłumaczeniem :))

Miłego przyswajania wiedzy :))

Turkish get-up Wstawanie tureckie

tup

Wall-ball Rzut piłki lekarskiej w górę o ścianę w pozycji stojącej
Ball slam Rzut piłki z nad głowy o ziemię
Kettlebell swing Wymachy kettlami (odważnikami)
Jump rope Skoki na skakance
Double under Podwójny skok na skakance (skakanka ma zrobić dwa obroty podczas jednego podskoku)
Dips Szwedzkie pompki (na poręczach)

dips

Lunges Wykroki
Handstand Stanie na rękach
Handstand walk Chodzenie na rękach
Hand stand push-up Pompki w staniu na rękach (często nogi oparte o ścianę)
Push-up Pompka
Push-up HR Pompka z oderwaniem rąk od ziemi
Pull-up Podciąganie na drążku
Sit-up Brzuszki
Muscle-up Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Burpees Ćwiczenie złożone z: pompki, przysiadu i wyskoku
Toes to bar Unoszenie stóp do drążka w zwisie swobodnym

TOES TO BAR

Knees to elbows  Unoszenie kolan do łokci w zwisie swobodnym na drążku
Box jumps Wskoki na skrzynie
Rope climb Wspinanie się na linie
Run Bieg
Row Wiosłowanie (ergowiosła)
Deadlift Martwy ciąg

martwy ciąg

Bench press Wyciskanie na ławce poziomej w pozycji leżącej (wyciskanie na klatke)
Clean Zarzut sztangi na przysiad
Clean and jerk Podrzut (dwubój olimpijski)
Shoulder press Wyciskanie sztangi z barków (przed głową) nad głowę w pozycji stojącej
Sumo deadlift high pull Martwy ciąg z unoszeniem sztangi pod brodę
Power clean Zarzut sztangi bez przysiadu
Snatch Rwanie sztangi
Power snatch Rwanie sztangi bez przysiadu

Pełnoziarnisty chleb bez mąki

Chleb jest szybki, prosty i pyszny. Zdrowy, pełnoziarnisty i z dużą zawartością błonnika i protein, czysta energia:) A co ważne nie ma w nim grama mąki. Więc zainteresuje tez na pewno #wegan, #wegetarian i #bezglutenowców. Przygotowanie nie zajmie więcej niż 12 minut.

Każdy kto pyta o przepis zaczyna od tego jak chleb się w ogóle „trzyma w całości” 😉 Sekretnym spoiwem jest #babka płesznik (Plantago psyllium L.) i #siemię lniane (które po zalaniu wodą wytwarza swoistą galaretkę –> polecaną dla osób z problemami wrzodowymi)

Nasiona babki płesznik zawierają sporo substancji śluzowych, które pod wpływem wody zwiększają wielokrotnie swoją objętość. Są one bardzo zdrowe, ze względu na dużą zawartość błonnika, mogą wiązać toksyny oraz obniżać zły cholesterol i podnosić dobry. Nasiona te zaleca się też osobom, które chcą schudnąć – dzięki swym właściwościom pęczniejącym, babka sprawia, że można ograniczyć apetyt i dłużej czuć sytość.

Przepis (pochodzi ze strony My New Roots, pominięto nasiona szałwii hiszpańskiej,  zamiennie dodano orzechy i ziarna dyni – warto robić różne warianty np.: z sezamem, nasionami goi)

  • 135g (ok. 1 szklanki) szklanka ziaren słonecznika
  • 90g (ok. 3/4 szklanki) ziaren siemienia lnianego
  • 65g (ok. 1/2 szklanki) migdałów / orzechów laskowych lub mieszanka z sezamem
  • 145g (ok. 1,5 szklanki) bezglutenowych płatków owsianych [osobiście z racji uczulenia na nikiel używam żytnich/ ryczanych/orkiszowych]
  • 4 płaskie łyżki sproszkowanej babki płesznik/ babki jajowatej/colonC
  • garść orzechów włoskich
  • garść ziaren dyni/ garść jagód goi/ garść sezamu
  • 1 łyżeczka drobno mielonej morskiej soli
  • 1 łyżka miodu / lub syropu klonowego
  • 3 łyżki roztopionego klarowanego masła / tłuszczu kokosowego
  • 350 ml wody

Przygotowanie:

  1. Formę smarujemy masłem/ tłuszczem kokosowym.
  2. Wszystkie orzechy i nasiona Wsypujemy do miski, dodajemy sproszkowaną babkę płatki owsiane, dokładnie mieszamy.
  3. Wsypujemy do formy.
  4. W osobnym naczyniu mieszamy wodę, roztopione masło/ olej kokosowy oraz płyny miód i sól.
  5. Wlewamy do formy. Dokładnie mieszamy.
  6. Ubijamy bochenek (układam jednorazowy śniadaniowy, foliowy woreczek i dociskam przez folię ręką, całą zawartość formy).
  7. Zostawiam na całą noc (w oryginalnym przepisie podawali by zostawić na minimum 2 h).
  8. Piec w temperaturze 160 stopni C (z termoobiegiem) lub 180 stopni C (bez tej funkcji) przez ok. 20 minut. Następnie wyciągamy chleb z formy i układamy na raszkach w piekarniku i pieczemy przez kolejne 40 minut.
  9. Po wyciągnięciu chleb musi całkowicie ostygnąć, inaczej będzie się bardzo kruszył podczas krojenia.
  10. smacznego 🙂

 

 

Podanie:

Najlepiej podawać jeszcze letni [jeśli nie zostanie zjedzony (mało prawdopodobne) to nawet po 5-7 dniach jest tak samo pyszny jak po wyjęciu z pieca].

Uważam, że jest tak pyszny, że sam, bez dodatków w zupełności wystarczy. Z masłem, dżemem, masłem orzechowym i etc., z jakimkolwiek dodatkiem, czy na słono, czy na słodko będzie równie wspaniały 🙂

Eksperymentujcie ze składnikami robiłam go już z żurawiną , suszonymi morelami, jagodami goi. Za każdym razem jest inny i równie pyszny. Robiąc wersję bardziej słodką np.: z suszonymi owocami lepiej zamiast ziaren dyni dodać słonecznik/ orzechy/ sezam).

Do zobaczenia na insta oraz fb!

#efib #kursy #szkolenia #dietetyka
#efib #kursy #szkolenia #dietetyka #chelebbezmaki

 

miód malina

Maliny są źródłem witamin m.in. C, E, B1, B2, B6, potasu, wapnia i fosforu. Zwiększają odporność i chronią przed infekcjami, czyli są idealne na ten właśnie czas. Owoce te są bogate kwasy organiczne: cytrynowy, jabłkowy i salicylowy, ale również w pektyny, antocyjany, cukry, związki śluzowe, lotne związki zapachowe (pachną cudownie „latem” !). Maliny są cenione przez dietetyków i zielarzy, bowiem zarówno ich owoce, jak i liście zawierają sporo witamin i minerałów: magnezem, wapń, żelazo, a także wiele innych wartościowych dla zdrowia substancji. Liście malin zawierają garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne, związki żywicowe, sole mineralne (m.in. żelaza, miedzi, wapnia). malny warto spożywać także suszone 🙂 Maliny uprawne mają wiele odmian różniących się wielkością owoców, barwą i smakiem. Najbardziej jednak aromatyczne są te dziko rosnące, idziecie na spacer do lasu 🙂 !

Dla połączenia ostatnich dwóch postów mamy dla Was nietypowy przepis;)szkolenia z dietetyki i żywienia w sporcie

Sałatka z młodych buraków i malin

pęczek małych buraków z botwiną

2 garście drobnych liści różnych gatunków sałaty (roszponki, rukoli, sałaty rzymskiej lub lodowej)

50 g greckiej fety

garść malin

sos: 1 łyżka syropu malinowego, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 1 łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, 9 łyżek oliwy

NIEPOZORNE WARZYWO O WIELKIEJ MOCY!?

Dobre bo polskie, dobre bo zdrowe :)Jest wiele pokarmów, które nie koniecznie wspierają zdrowie, ale są i takie które mu bardzo służą. Polubcie BURAKI:)

Naprawdę warto, poniżej kilka słów o ich dobroczynnych właściwościach 🙂

Dlaczego warto jeść buraki:

– doskonale oczyszczają organizm z toksyn, przyspieszają przemianę materii i pomagają przy zaparciach

– są nieocenionym źródłem witamin C i B3 i B6, błonnika, beta-karotenu, potasu, magnezu, wapnia, cynku i żelaza.

– poprawiają krążenie i mają dobroczynny wpływ na ciśnienie krwi – szczególnie polecany jest świeżo wyciśnięty sok z buraka.

-zwiększają wydolność organizmu oraz pomagają w szybkiej jego regeneracji po dużym wysiłku poprzez ich dobry wpływ na doprowadzenie tlenu do mięśni

– pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki ciała przed szkodliwym działaniem czynników środowiskowych.

– według niektórych badań mogą zmniejszać ryzyko zapadania na raka.