WYROSTEK KOLCZYSTY (łac. processus spinosus) po co? na co? czemu ;)

Wiedza o wyrostkach kolczystych (ang. spinous process) na pewno będzie przydatna do zdiagnozowania podopiecznego, służą one jako punkty orientacyjne. Struktury kostne, zwane wyrostkami są widoczne jako uwypuklenia skóry i łatwo wyczuwalne dłonią.

Poznaj wyrostki kolczyste:anatomia efib

– najbardziej wystający ze wszystkich wyrostków kolczystych kręgów to wyrostek kolczysty siódmego kręgu szyjnego (C7)

– znajdujący się na linii łączącej grzebienie prawej i lewej łopatki (T3) wyrostek kolczysty trzeciego kręgu piersiowego

– położony w linii łączącej kąty dolne łopatek (T7) to wyrostek kolczysty siódmego kręgu piersiowego

– umiejscowiony nieco poniżej połączenia kręgosłupa z dwunastym żebrem (T12) wyrostek kolczysty dwunastego kręgu piersiowego

– na wysokości linii łączącej najwyższe punkty grzebieni biodrowych leży (L4) wyrostek kolczysty czwartego kręgu lędźwiowego

„Po co komu tyle anatomii?” to pytanie często przewija się w środowisku instruktorów i trenerów. Najczęściej początkujący uważają, że wiedza z tego zakresu nie ma „aż takiego znaczenia”, z czasem jednak wracają do nauki w tym zakresie;) Niektórzy idą dalej dokształcając się nawet z form pokrewnych treningowi i fizjoterapii. Bo dobry trener to trener z podejściem holistycznym i rzetelną wiedzą. Taki który zadba o http://www.efib.pl/kadra/kursy/61/przywracanie-ruchomosci-i-stabilnosci-tulowia-oraz-postepowanie-rehabilitacyjne-po-urazach-kregoslupa-w-pracy-trenera.-gimnastyka-korekcyjna.rozwój i zdrowie 🙂
Źródło: M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker, 2013 r. Str. 101, Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy

sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!

 

 

Jak zredukować stres i jednocześnie wymodelować sylwetkę?

Doskonałym sposobem na szczupłe i giętkie ciało, a także na borykanie się z nadmiernym stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością jest praktykowanie JOGI. Uczęszczać na zajęcia jogi może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy jednak wybrać odpowiedni dla nas styl jogi.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu. Pozycje ćwiczeń, zwane asanami, połączone z prawidłowym oddychaniem, wprowadzają ćwiczącego w stan medytacji. Dzięki temu uwalnia się on od stresu i psychicznego napięcia. Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia naszą koncentrację. Ponadto, poprzez uaktywnienie wytwarzania w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen, joga redukuje bezsenność. Pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną, jak i modelowanie sylwetki.

2016-06-04 15.26.001.jpg

Wydawać by się mogło, że to lekki sport. Jednak rzeczywistość bywa inna. Często towarzyszą nam zakwasy na drugi dzień,czujemy po prostu, że ćwiczyliśmy. Jednak generalnie tak jest z jogą, że nie działa ona tylko na te zewnętrzne nasze powłoki. Czyli nie tylko budujemy mięśnie zewnętrzne szkieletowe, lecz także działamy gdzieś tam do wewnątrz – na elementy psychiczne naszego organizmu.

Jogę można praktykować zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Zawsze warto się jednak skonsultować z instruktorem, który pomoże dobrać odpowiednią metodę. Dla początkujących specjaliści polecają jogę Iyengara. Charakteryzuje się ona wyjątkową precyzją wykonywania pozycji, i użyciem akcesoriów, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają osiągnąć wymaganą pozycję ciała. Joga Iyengara jest również dobrym wyborem dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub przebytych kontuzjach. Osoby, które lubią bardziej dynamiczne ćwiczenia powinny zdecydować się na jogę Ashtanga.

Ashtanga joga wyróżnia się bardzo dynamicznymi zmianami pozycji, właściwie bez przerw pomiędzy sekwencjami. Wymaga to dużego wysiłku, ale efekty można dostrzec w redukcji wagi i wyrzeźbionej sylwetce. Instruktorzy radzą, aby jogę praktykować minimum dwa, trzy razy w tygodniu.

20160604_0903441.jpg

Trampoliny – czy aby na pewno bezpieczny trend w fitness?

JAK ĆWICZENIA NA TRAMPOLINIE WPŁYWAJĄ NA MIĘŚNIE DNA MIEDNICY U KOBIET?

Coraz częściej kobiety by poprawić swoją kondycję fizyczną korzystają z fitnessu na trampolinach jako przyjaznej i mało skomplikowanej metodzie spędzenia aktywnie wolnego czasu. Lecz czy oby na pewno trampolina jest tak rewelacyjna, jak się o tym mówi powszechnie? Okazuje się, że ćwiczenia na trampolinie wiążą się ściśle z mięśniami dna miednicy oraz problemem nietrzymania moczu.

Mięśnie dna miednicy zalicza się do mięśni głębokich, czyli takich, które w głównej mierze odpowiadają za równowagę naszego ciała, nie tylko w pozycji stojącej, siedzącej, ale także podczas ruchu. Ponadto to dzięki nim nasze narządy wewnętrzne, takie jak pęcherz moczowy, macica i odbytnica są utrzymywane w dobrym położeniu.

Często są one osłabione poprzez częste zaparcia, czy też przewlekły kaszel a także podczas nieustanne dźwiganie oraz po porodzie i naturalne zmiany związane z menopauzą.

Zajęcia na trampolinach są polecane kobietom po ciąży, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów osiągając przy tym niezłą frajdę. 😉 Lecz trzeba zdawać sobie sprawę z tego, iż ciągłe dźwiganie dzieci, podnoszenie oraz przestawianie różnych rzeczy w codziennych obowiązkach domowych sprawia, że mięśnie dnia miednicy po porodzie stają się bardziej osłabione. Dlatego też kobiety mają w tym czasie zwiększoną konieczność częstszego oddawania moczu, a także zdarza się, że towarzyszy temu wysiłkowe nietrzymanie moczu, które powoduje dyskomfort podczas skoków, a nawet podczas kaszlu, czy kichania. Należy pamiętać, że bóle bioder, pośladków czy też odcinka lędźwiowego mogą także być przyczyną osłabienia omawianych mięśni.

Teoretycznie wydaje się, że ćwiczenia na trampolinie są dobrym sposobem na wzmocnienie osłabionych mięśni dna miednicy, jednak fitness na trampolinach opiera się na pracy mięśni podczas ułożonej choreografii w rytm muzyki, dlatego też szybkość oraz nasilenie skoków zmienia się. Ważna jest masa ciała kobiety, ponieważ trampolina musi mieć odpowiedni naciąg. Aby umiejętnie ćwiczyć i prowokować do prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy należy zwracać uwagę na to, by skoki nie były zbyt szybkie, bowiem wtedy tracimy kontrolę nad nimi. Niestety poprzez prędkie skoki mięśnie są przez dłuższy czas spięte i nie mają czasu na rozluźnienie.

13281789_1176562502375067_151667137_n.jpg

Ćwiczenia na trampolinach w rytm muzyki- czy oby na pewno? 😉

Fajna i przyjemna forma spędzenia aktywnie czasu w gronie innych kobiet to właśnie zajęcia na trampolinach. Jednak należy zwrócić uwagę na to, że na zajęciach grupowych instruktorzy mogą nie dostrzegać nieprawidłowo wykonywanych skoków, co przy długotrwałych treningach bez upominania ze strony prowadzącego może prowadzić do wad postawy. Warty zapamiętania jest fakt, iż kobiety, zwłaszcza po porodzie, które uczestniczą w jumping fitnessie muszą mieć kontrolę nad swoimi mięśniami dnia miednicy, gdyż poprzez ciążę są one bardziej osłabione. Zmiana szybkości i tempa wykonywanych skoków pogłębia skurcze tych mięśni, uniemożliwiając ich rozluźnianie. Nie panując nad tym mięśnie ulegają skróceniu oraz się osłabiają. Oczywiście takie ćwiczenia stanowią doskonałą rozrywkę fitnessową, lecz wszystko trzeba mieć pod nadzorem, gdyż nieumiejętność ich wykonywania może przynieść negatywne konsekwencje zdrowotne. Kobiety, które zmagają się z wysiłkowym przepuszczaniem moczu nie powinny uczestniczyć w takich zajęciach, chociażby ze względu na ich komfort.

Oczywiście sporadyczne chodzenie na takie zajęcia nie stanowi większego zagrożenia, nawet dla mięśni miednicy, jednak kłopot zaczyna się przy codziennych długotrwałych treningach oraz, gdy mamy świadomość tego, że nasze mięśnie są znacznie osłabione.

Alternatywą i ciekawym urozmaiceniem dla  treningów na trampolinach może okazać się joga, czy też stretching i pilates.

jumping-frog2

 

Crossfit po polsku ;)

Marzysz by rozpocząć przygodę z CrossFit ?

Jednak blokuje Cię bariera językowa z powodu braku znajomości języka angielskiego? No problem 🙂

Dzięki nam opanujesz podstawowe pojęcia używane w treningach CrossFit i bez problemu ruszysz na trening 🙂

Poniżej przedstawiamy popularne skróty wraz z ich tłumaczeniem :))

Miłego przyswajania wiedzy :))

Turkish get-up Wstawanie tureckie

tup

Wall-ball Rzut piłki lekarskiej w górę o ścianę w pozycji stojącej
Ball slam Rzut piłki z nad głowy o ziemię
Kettlebell swing Wymachy kettlami (odważnikami)
Jump rope Skoki na skakance
Double under Podwójny skok na skakance (skakanka ma zrobić dwa obroty podczas jednego podskoku)
Dips Szwedzkie pompki (na poręczach)

dips

Lunges Wykroki
Handstand Stanie na rękach
Handstand walk Chodzenie na rękach
Hand stand push-up Pompki w staniu na rękach (często nogi oparte o ścianę)
Push-up Pompka
Push-up HR Pompka z oderwaniem rąk od ziemi
Pull-up Podciąganie na drążku
Sit-up Brzuszki
Muscle-up Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Burpees Ćwiczenie złożone z: pompki, przysiadu i wyskoku
Toes to bar Unoszenie stóp do drążka w zwisie swobodnym

TOES TO BAR

Knees to elbows  Unoszenie kolan do łokci w zwisie swobodnym na drążku
Box jumps Wskoki na skrzynie
Rope climb Wspinanie się na linie
Run Bieg
Row Wiosłowanie (ergowiosła)
Deadlift Martwy ciąg

martwy ciąg

Bench press Wyciskanie na ławce poziomej w pozycji leżącej (wyciskanie na klatke)
Clean Zarzut sztangi na przysiad
Clean and jerk Podrzut (dwubój olimpijski)
Shoulder press Wyciskanie sztangi z barków (przed głową) nad głowę w pozycji stojącej
Sumo deadlift high pull Martwy ciąg z unoszeniem sztangi pod brodę
Power clean Zarzut sztangi bez przysiadu
Snatch Rwanie sztangi
Power snatch Rwanie sztangi bez przysiadu

Pełnoziarnisty chleb bez mąki

Chleb jest szybki, prosty i pyszny. Zdrowy, pełnoziarnisty i z dużą zawartością błonnika i protein, czysta energia:) A co ważne nie ma w nim grama mąki. Więc zainteresuje tez na pewno #wegan, #wegetarian i #bezglutenowców. Przygotowanie nie zajmie więcej niż 12 minut.

Każdy kto pyta o przepis zaczyna od tego jak chleb się w ogóle „trzyma w całości” 😉 Sekretnym spoiwem jest #babka płesznik (Plantago psyllium L.) i #siemię lniane (które po zalaniu wodą wytwarza swoistą galaretkę –> polecaną dla osób z problemami wrzodowymi)

Nasiona babki płesznik zawierają sporo substancji śluzowych, które pod wpływem wody zwiększają wielokrotnie swoją objętość. Są one bardzo zdrowe, ze względu na dużą zawartość błonnika, mogą wiązać toksyny oraz obniżać zły cholesterol i podnosić dobry. Nasiona te zaleca się też osobom, które chcą schudnąć – dzięki swym właściwościom pęczniejącym, babka sprawia, że można ograniczyć apetyt i dłużej czuć sytość.

Przepis (pochodzi ze strony My New Roots, pominięto nasiona szałwii hiszpańskiej,  zamiennie dodano orzechy i ziarna dyni – warto robić różne warianty np.: z sezamem, nasionami goi)

  • 135g (ok. 1 szklanki) szklanka ziaren słonecznika
  • 90g (ok. 3/4 szklanki) ziaren siemienia lnianego
  • 65g (ok. 1/2 szklanki) migdałów / orzechów laskowych lub mieszanka z sezamem
  • 145g (ok. 1,5 szklanki) bezglutenowych płatków owsianych [osobiście z racji uczulenia na nikiel używam żytnich/ ryczanych/orkiszowych]
  • 4 płaskie łyżki sproszkowanej babki płesznik/ babki jajowatej/colonC
  • garść orzechów włoskich
  • garść ziaren dyni/ garść jagód goi/ garść sezamu
  • 1 łyżeczka drobno mielonej morskiej soli
  • 1 łyżka miodu / lub syropu klonowego
  • 3 łyżki roztopionego klarowanego masła / tłuszczu kokosowego
  • 350 ml wody

Przygotowanie:

  1. Formę smarujemy masłem/ tłuszczem kokosowym.
  2. Wszystkie orzechy i nasiona Wsypujemy do miski, dodajemy sproszkowaną babkę płatki owsiane, dokładnie mieszamy.
  3. Wsypujemy do formy.
  4. W osobnym naczyniu mieszamy wodę, roztopione masło/ olej kokosowy oraz płyny miód i sól.
  5. Wlewamy do formy. Dokładnie mieszamy.
  6. Ubijamy bochenek (układam jednorazowy śniadaniowy, foliowy woreczek i dociskam przez folię ręką, całą zawartość formy).
  7. Zostawiam na całą noc (w oryginalnym przepisie podawali by zostawić na minimum 2 h).
  8. Piec w temperaturze 160 stopni C (z termoobiegiem) lub 180 stopni C (bez tej funkcji) przez ok. 20 minut. Następnie wyciągamy chleb z formy i układamy na raszkach w piekarniku i pieczemy przez kolejne 40 minut.
  9. Po wyciągnięciu chleb musi całkowicie ostygnąć, inaczej będzie się bardzo kruszył podczas krojenia.
  10. smacznego 🙂

 

 

Podanie:

Najlepiej podawać jeszcze letni [jeśli nie zostanie zjedzony (mało prawdopodobne) to nawet po 5-7 dniach jest tak samo pyszny jak po wyjęciu z pieca].

Uważam, że jest tak pyszny, że sam, bez dodatków w zupełności wystarczy. Z masłem, dżemem, masłem orzechowym i etc., z jakimkolwiek dodatkiem, czy na słono, czy na słodko będzie równie wspaniały 🙂

Eksperymentujcie ze składnikami robiłam go już z żurawiną , suszonymi morelami, jagodami goi. Za każdym razem jest inny i równie pyszny. Robiąc wersję bardziej słodką np.: z suszonymi owocami lepiej zamiast ziaren dyni dodać słonecznik/ orzechy/ sezam).

Do zobaczenia na insta oraz fb!

#efib #kursy #szkolenia #dietetyka
#efib #kursy #szkolenia #dietetyka #chelebbezmaki

 

miód malina

Maliny są źródłem witamin m.in. C, E, B1, B2, B6, potasu, wapnia i fosforu. Zwiększają odporność i chronią przed infekcjami, czyli są idealne na ten właśnie czas. Owoce te są bogate kwasy organiczne: cytrynowy, jabłkowy i salicylowy, ale również w pektyny, antocyjany, cukry, związki śluzowe, lotne związki zapachowe (pachną cudownie „latem” !). Maliny są cenione przez dietetyków i zielarzy, bowiem zarówno ich owoce, jak i liście zawierają sporo witamin i minerałów: magnezem, wapń, żelazo, a także wiele innych wartościowych dla zdrowia substancji. Liście malin zawierają garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne, związki żywicowe, sole mineralne (m.in. żelaza, miedzi, wapnia). malny warto spożywać także suszone 🙂 Maliny uprawne mają wiele odmian różniących się wielkością owoców, barwą i smakiem. Najbardziej jednak aromatyczne są te dziko rosnące, idziecie na spacer do lasu 🙂 !

Dla połączenia ostatnich dwóch postów mamy dla Was nietypowy przepis;)szkolenia z dietetyki i żywienia w sporcie

Sałatka z młodych buraków i malin

pęczek małych buraków z botwiną

2 garście drobnych liści różnych gatunków sałaty (roszponki, rukoli, sałaty rzymskiej lub lodowej)

50 g greckiej fety

garść malin

sos: 1 łyżka syropu malinowego, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 1 łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, 9 łyżek oliwy