Dyskopatia, jak sobie z nią poradzić ?

DYSKOPATIA obecnie najczęstszy problem z jakim zgłaszają się nasi podopieczni, głównie w odcinku lędźwiowym.

Winny tego stanu jest w dużej mierze siedzący tryb życia, niezrównoważony odpowiednią formą ruchu.  Nasze ciało jest zaprojektowane jako skutecznie działający w ruchu mechanizm… no właśnie… „w ruchu”

Kilkugodzinne siedzenie jest dla kręgosłupa dewastujące, zwłaszcza gdy jest to codzienność! Nie ma znaczenia czy siedzisz na krześle, w wygodnym fotelu czy na stołku. Amerykanie obliczyli, że przeciętny obywatel USA siedzi 13 godzin dziennie!!! W pracy/ szkole / domu / w aucie / w kinie / na kanapie i etc. Nie znalazłam badań dotyczących Polaków ale wystarczy rozejrzeć się dookoła jak spędzamy czas…efib zdrowy kregosłup

Zdrowy kręgosłup młodego człowieka jest uwodniony. Z wiekiem organizm traci wodę,  człowiek rusza się jeszcze mniej – a ruch poprawia uwodnienie. „Dyski” ulegają odkształceniu. Tryb życia, obciążenia, pogłębiają problem. I nie chodzi tu nawet o błędne nawyki przy dźwiganiu, a o długotrwałe siedzenie. Problemy z kręgosłupem pojawiają się po 35 roku życia u większości populacji.

Siedzenie zwiększa ciśnienie wewnątrz „dysków” trzykrotnie! Następuje uszkodzenie ich struktury i zawartość tj. jądro miażdżyste wylewa się na zewnątrz lub do wnętrza kanału kręgowego (w telegraficznym skrócie ;p) – to właśnie dyskopatia, przepuklina krążka międzykręgowego. Jej objawy pominę gdyż zależnie od odcinka i stanu, są różne, bardziej lub mniej bolesne i niebezpieczne.

Dyskopatia może nie dawać żadnych dolegliwości, ból może występować tylko przy określonych ruchach lub nawracać tylko co jakiś czas. Bywa i tak, że ból jest permanentny i nie da się z nim normalnie żyć.

Jak sobie pomóc? Znaczącą poprawę u pacjentów dają regularne  ukierunkowana i dobrane indywidualnie ćwiczenia. Warto zwracać też uwagę na swoją codzienność i  rutynowe czynności.

Jeśli możesz siedź jak najmniej! Najlepiej zmień biurko na stojące, dobrym rozwiązaniem jest indywidualne dobrane ustawienie stanowiska pracy (ergonomia) czy stojącego czy siedzącego. Polecam siedzenie na piłce. Jeśli i to jest dla Ciebie niedostępne, możesz położyć na siedzeniu krzesła poduszkę sensomotryczną, a pod stopy bujak.

Ustaw timer w telefonie i raz na pół godziny wstań z krzesła, prowadź rozmowy telefoniczne chodząc, zajrzyj na klatkę schodową, idz po kawę, „powyginaj” się jak Ci ciało podpowiada – np.: tak jak robisz to po wstaniu z łóżka. Po prostu rusz się zza biurka! I zacznij codziennie minimum 30 minut ćwiczyć w dowolnym odpowiadającym Ci czasie – naprawdę znajdziesz ten czas ZAWSZE ! Starczy mniej „siedzieć w telefonie” ! Sprawdziłam !!!

Gdy w domu czytasz czy oglądasz tv siadaj na podłodze, najlepiej w siadzie rozkrocznym, lotosie lub skrzyżnym – tak jak pozwoli Ci ciało. Zrób kilka przysiadów pozostań w pozycji pełnego przysiadu na parę minut – możesz się oprzeć plecami o kanapę;p!  Da to ogromną ulgę Twoim plecom – poczujesz!

DYSKOPATIA i inne przypadłości

Jak część z Was wie, od ponad 15 lat walczę ze swoim kręgosłupem… wtedy właśnie zaczęłam miewać potężne bóle w odcinku lędźwiowym i powyżej, bywało tak, że drętwiały mi nogi, a czasem ręce. Spałam na podłodze lub desce położonej na materacu w łóżku, bo inaczej się nie dało… ból stawał się nieznośną codziennością…

Nie pomagało właściwie nic, diagnozę postawiło kilku szanowanych profesorów, ortopedów: od krótszej nogi (buhahaha -> rotacja miednicy i przykurczone mięśnie– warto znać podstawy analizy narządu ruchu …) dyskopatii, przez przerwane pierścienie i przepukliny kręgosłupa po podsumowanie: „Jeśli nie poddam się operacji nie będę chodzić…” dla żyjącej sportem 20-latki był to potężny SZOK… ale też NIEPRAWDA, jak sami widzicie !!!trening

Jestem typem zawodnika więc wzięłam się do pracy i treningu: podstawy fizjoterapii, osteopatii i pracy nad szeroko pojętą motoryką. Postawiłam się na nogi.  Po wypadku komunikacyjnym w zeszłym roku nastąpiło duże pogorszenie, nasilony ból utrudniał mi już funkcjonowanie – chodziłam wygięta jak praczłowiek, na ugiętych nogach, pracowałam klęcząc lub leżąc bo siedzieć już absolutnie nie byłam w stanie, a ból przybierał na sile. I znów ta sama diagnoza bez operacji może skończyć się paraliżem tym razem 4 kończyn…

Dlaczego o tym piszę?  Bo wiem, że bez operacji da się wrócić do formy. Wymaga to dużej cierpliwości i zawziętości i na pewni łatwo nie jest ale DA SIĘ!.

Nie byłam w stanie siedzieć i stać, wycieczka do WC była cholernie bolesnym maratonem. Cztery miesiące spędziłam na przywracaniu się do pionu, pierwszy miesiąc noszono mnie na rękach i wożono oczywiście na leżąco na fizjoterapię i osteopatię, robiłam mikro ćwiczenia w leżeniu. Kolejny etap to żmudna fizjoterapia i osteopatia w domu, minimalne ćwiczenia kilka razy dziennie na leżąco, potem w podwieszeniu, potem bardziej gimnstycznie. Zanim dotarłam na rehabilitację szpitalną, byłam w stanie trochę stać i chodzić, o siedzeniu bez bólu nie było nadal mowy. Kolejne 4 tygodnie na oddziale dziennym i ciężka praca – pierwszy tydzień czułam się jak po Ironmen’ie, zdychałam z wysiłku i bólu.

A dziś jestem znów w formie, odbudowuję mięśnie (które trzymają kościec i wspierają go nawet po poważnych urazach do w miarę normalnego funkcjonowania), kontrolę nad ciałem i jak na razie wygrywam 😉 !!! Wiem, że warto ćwiczyć, a nie warto szybko i bez walki poddawać się operacji. W szpitalnych pobytach jak i w swojej pracy z podopiecznymi, mam do czynienia z wieloma osobami, które ból zmusił do operacji, ich skutki rzadko są pozytywne…szczerze mówiąc nie znam nikogo kto po operacji kręgosłupa czuje się lepiej 😦 zazwyczaj jest znacznie znacznie gorzej. Dlatego jak uparty muł umykam przed nią od 15 lat i dlatego chciałam Wam to opisać. Mądrze dobranymi ćwiczeniami można wiele zdziałać – jak widać 😉

zrowyruch zdrowykregoslup drmgorecka efib

Bardzo liczę na Wasze komentarze, nie tylko na priv;)  może są osoby, którym taka operacja pomogła? Osoby które w inny sposób radzą sobie z podobnymi problemami?

 

 

 

gdy boli …”kręgosłup” …

Większość dolegliwości bólowych kręgosłupa jest spowodowana nadmiernym obciążeniem osiowym.

Codzienne długotrwałe siedzenie, źle wpływa na drobne mięśnie przykręgosłupowe rozluźniając je nadmiernie – osoby prowadzące sedentaryjny tryb życia często narzekają na „ból kręgosłupa/ krzyża”

Dla naszego kręgosłupa nie najlepszy jest też trening z ciężarami, powoduje kompresję przestrzeni miedzykręgowych, które i tak podlegają procesom inwolucyjnym;)

Znalezione obrazy dla zapytania kregosłup anatomia

Co więc robić ? oczywiście ćwiczyć 😉 ważnym elementem treningu są ćwiczenia elongacyjne i wszelkiego rodzaju trakcje. Najprostsza rzecz jaką możesz zrobić by „rozsuwać” kręgi: wisieć na drążku…

Spróbuj przez minutę… 😉 wymaga to dużej siły i wytrzymałości na dobry początek można robić krótki interwał kilkanaście sekund w zwisie + przerwa wypoczynkowa i od nowa

Zapraszam na moje szkolenie ze zdrowego kręgosłupa tam pokażemy także łatwiejsze sposoby dbania o kręgosłup 😉

Wyciągaj się ile możesz 😉

DOMS – jak zapobiegać?

Skoro już wiemy co to DOMS to warto wiedzieć jak mu zapobiegać?

  • po pierwsze kluczem jest dobrze zaplanowany trening (progresja, objętość, obciążenie) – jeżeli zaczynasz nowy program treningowy lub miałeś przerwę nie zaczynaj od maksymalnej objętości i obciążenia, ale sukcesywnie je zwiększaj
  • rozgrzewka przed treningiem  – włącznie z rozciąganiem dynamicznym oraz cool-down po treningu mają ogromne znaczenie w  zmniejszeniu uszkodzenia mięśni.
  • wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy, jeśli czujesz ból – przechodzi on po kilku dniach także w tym czasie  DSCF5808.JPG
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy.

 

Sposoby minimalizowania skutków DOMS:

  • Masaż lub akupresura punktów spustowych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, pobudza tkanki w wyniku czego dochodzi do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek.
  • Rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
  • Przestrzegaj czasu na odpoczynek i regenerację
  • Krioterapia lub terapia zmiennocieplna może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększanie przepływu krwi w danym rejonie (silny efekt przekrwienny). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
  • Suplementacja okołotreningowa – odżywka białkowa, BCAA, Kwasy omega 3, szafran, arnika, imbir – to tylko niektóre ze sposobów. Może macie swoje sprawdzone produkty?

Z tych pomysłów zrezygnuj przy walce z DOMS

  • Alkohol spowalnia naprawę mikrourazów mięśniowych.
  • Środki farmakologiczne – wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) spowalniają proces regeneracji komórek mięśniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.
  • Żeń-szeń wg badań ma znikomy wpływ na DOMS,
  • Glutamina wg badań nie ma prawie żadnego wpływu .

Możesz czuć się niepokój jeśli przesadzisz z obciążeniem treningowym jest taka możliwość, że to coś więcej niż tylko DOMSy. Jeśli jest to kontuzja, ból który będziesz odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu. Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie i będzie trwała dłużej niż kilka dni. Jeśli ból nie zmniejszy się po upływie 3-4 dni  bądź nasili się do takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia bądź pojawi się znaczna opuchlizna kończyn  należy udać się do lekarza.

 

ROllujemy się ;)

ROLLER – jaki wybrać??

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków do masażu. Jak zatem wybrać najlepszą rolkę dla siebie?? Na co zwrócić uwagę i czego się wystrzegać?? Oto kilka podpowiedzi.

TWARDOŚĆ:

  • Miękkie – dedykowane dla osób początkujących, z dużym napięciem i bólem mięśni, dla osób o drobnej budowie ciała.
  • Średnie – dla osób, które regularnie uprawiają sport.
  • Twarde – dla osób o dużej masie mięśniowej bądź o niskim napięciu mięśniowym.

Automasaż powinien być lekko bolesny jednak ból nie powinien zaburzać płynności ruchu.

KSZTAŁT:

  • Podłużne, gładkie wałkinajpopularniejsze, do rolowania kończyn górnych i dolnych.
  • Roller „ósemka” warto wykorzystać do masażu mięśni przykręgosłupowych
  • Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami są przydatne w walce z cellulitem.

WIELKOŚĆ – powinna być adekwatna do wielkości masowanego mięśnia.Screenshot_2017-05-11-16-22-23 (3).jpg

Roller piankowy długi (90 cm) służy do rozmasowania napięcia pleców lub jako element stabilizujący ciało. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-35 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać roller krótki lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.

CENA – tutaj rozrzut jest ogromny: od 40 zł do 1.000 zł (z opcją wibracji). To od Was zależy jaki roller wybierzecie. P.S. Zanim powstały profesjonalne wersje rollerów, sportowcy i fizjoterapeuci stosowali rurę PCV oklejoną piankową matą 😉

Pierwsze próby pracy z rollerem mogą być bolesne 😉 ale bądźcie cierpliwi, gdyż regularność przynosi ogromne korzyści. W profesjonalnym treningu warto zaopatrzyć się w zestaw rolek, gdyż gwarantuje to holistyczne podejście do pracy z rozluźnianiem. Należy pamiętać o tym, że różne partie mięśniowe potrzebują, różnej twardości przyrządu.

Podsumowując prawidłowo wykonane rolowanie przynosi zbawienne skutki w rozluźnianie powięzi, więc warto zainwestować we własne zdrowie.

Jeżeli chcielibyście poszerzyć wiedzę w tym temacie zapraszamy na szkolenie w #efib tak wygłądało to ostatnim razem 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=h6SdtWEKcvc