… problem stopy …

Wiele osób, zwłaszcza kobiet zmaga się z wykrzywionymi palcami u stóp.  Halux –  boczne, przyśrodkowe odchylenie pierwszej promienistości stopy z podwichnięciem stawu śródstopno-paliczkowego pierwszego.

Częstość występowania haluxów wzrasta z wiekiem. Część z nich jest prezentem po przodkach, halux jest często następstwem płaskostopia. za jego pojawienie odpowiedają tez nieprawidłowo dobrane buty – niestety… nasze śliczne szpileczki – powodem bywają także słabe wiązania w stopie i brak pracy nad jej mięśniami…

Taaaaak stopa ma sporą ilość mięśni 😉 podparcie-stopy efib

Odchylenie kości śródstopia jest przyczyną rozwoju niestabilności mięśniowej, co w konsekwencji powoduje zmianę kierunku pociągania ścięgien, one zaś utrwalają i nasilają zniekształcenie.

Najbardziej widoczne jest boczne przemieszczenie mięśnia odwodziciela palucha oraz trzeszczki przyśrodkowej, powodujące, że stają się one przywodzicielami.

Nie pozostaje nic innego jak ćwiczyć mięśnie stóp rozluźniając napięte i wzmacniając nadmiernie rozluźnione 🙂 to bardzo przyjemne ćwiczenia a na stopach jakby nie było „wszystko się opiera” 🙂

Źródło:  M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker. Redakcja wydania II polskiego: J. S. Gielecki, A. Żurada; rok wydania: 2013 r., str.: 469 Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy.

 

Reklamy

WYROSTEK KOLCZYSTY (łac. processus spinosus) po co? na co? czemu ;)

Wiedza o wyrostkach kolczystych (ang. spinous process) na pewno będzie przydatna do zdiagnozowania podopiecznego, służą one jako punkty orientacyjne. Struktury kostne, zwane wyrostkami są widoczne jako uwypuklenia skóry i łatwo wyczuwalne dłonią.

Poznaj wyrostki kolczyste:anatomia efib

– najbardziej wystający ze wszystkich wyrostków kolczystych kręgów to wyrostek kolczysty siódmego kręgu szyjnego (C7)

– znajdujący się na linii łączącej grzebienie prawej i lewej łopatki (T3) wyrostek kolczysty trzeciego kręgu piersiowego

– położony w linii łączącej kąty dolne łopatek (T7) to wyrostek kolczysty siódmego kręgu piersiowego

– umiejscowiony nieco poniżej połączenia kręgosłupa z dwunastym żebrem (T12) wyrostek kolczysty dwunastego kręgu piersiowego

– na wysokości linii łączącej najwyższe punkty grzebieni biodrowych leży (L4) wyrostek kolczysty czwartego kręgu lędźwiowego

„Po co komu tyle anatomii?” to pytanie często przewija się w środowisku instruktorów i trenerów. Najczęściej początkujący uważają, że wiedza z tego zakresu nie ma „aż takiego znaczenia”, z czasem jednak wracają do nauki w tym zakresie;) Niektórzy idą dalej dokształcając się nawet z form pokrewnych treningowi i fizjoterapii. Bo dobry trener to trener z podejściem holistycznym i rzetelną wiedzą. Taki który zadba o http://www.efib.pl/kadra/kursy/61/przywracanie-ruchomosci-i-stabilnosci-tulowia-oraz-postepowanie-rehabilitacyjne-po-urazach-kregoslupa-w-pracy-trenera.-gimnastyka-korekcyjna.rozwój i zdrowie 🙂
Źródło: M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker, 2013 r. Str. 101, Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy

lina – boski sposób na cieżki zajazd ;p

WSPINANIE SIĘ… nie tylko po linie;)

Siłownia zaczyna cię nudzić? Nie masz pomysłu na urozmaicenie treningów? Monotonia to pierwszy krok do utraty motywacji oraz przerwania systematycznych treningów. Jednym z ćwiczeń, które możesz dorzucić do swego planu może by wchodzenie po linie<3. Doskonale rozwija mięśnie grzbietu, przedramion, ud i brzucha, poprawia również ogólną koordynację ruchową oraz zwinność. Co jest takiego trudnego w linie, że sprawia tyle kłopotu? Brak silnych ramion, mocnego chwytu czy może brak odpowiedniej techniki? Nie wiesz jak zacząć? Kilka sposobów jak szybko nauczyć się wspinaczki po linie.

Pamiętaj o rozgrzewce 😉

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem, każdego treningu, nauki wchodzenia po linie także;). Bardzo istotne jest dokładne przygotowanie mięśni, aby zapobiec przeciążeniom, urazom, naderwaniom, gdy będziesz się już wspinać. Zacznij od prostych ćwiczeń tj.: wymachy ramion, krążenia, skręty bioder, oraz ćwiczenia rozgrzewające nadgarstki i palce dłoni; przysiady, wyskoki z naprzemianstronnym wysokim unoszeniem kolan, skipy z wysokim unoszeniem kolan i skipy z uderzaniem piętami o pośladki,

Jak nauczyć się wchodzenia po linie?lina efib.jpg

Poprzez odpowiedni dobór formy treningu oraz ćwiczeń może być to zabawa zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które ułatwiają lub utrudniają naukę wchodzenia po linie: siła ramion, siła mięśni core, waga ciała, rodzaj liny, ogólna zwinność naszego ciała.

Lina

Rozpocznij od  upewnienia się, że lina, po której planujesz się wspinać jest w dobrym stanie (nie ma przetarć) i jest solidnie przymocowana. Lina do wspinaczki powinna mieć dużą średnicę (minimum ok 5 cm). warto uwzglednić też odpowiedni ubiór, by ograniczyc otarcia, stąd długie spodnie i kolanówki chroniące delikatne przeguby stóp przed otarciami, zakladam tez zawsze rękawiczki, lepsze sa takie z długimi placami, po kilku zjazdach w dół zrozumiesz dlaczego;)

Technika

Technika ma ogromne znaczenie i w wielu przypadkach decyduje o sukcesie lub porażce. Opuchnięte od wysiłku przedramiona to częściej skutek złej techniki, niż efekt samego wejścia na linę. Podstawowym błędem jest brak zaangażowania dolnych partii ciała (pracy bioder i nóg) i zbyt duże skupienie na podciąganiu się na rękach. Wspinaczka po linie bazuje przede wszystkim na sile nóg, to one dają mocne podparcie i generują siłę do wyjścia w górę. Właściwe ułożenie nóg, pozwalające sie oprzeć na linie jest tu kluczowe. Aktywacja bioder sprawia, że wspinamy się efektywniej, a ruchy są najbardziej ekonomiczne.

Wspinanie po linie bazuje na dwóch podstawowych technikach owijania nogi wokół liny:

  1. S-wrap – linę oplatamy wewnętrzną stroną nogi – technika wolniejsza,
  2. J-Wrap (J-Hook) lub technika wojskowa (rosyjska) – lina znajduje się od zewnętrznej strony i biegnie wzdłuż dolnej części nogi, na wysokości śródstopia – szybka i skuteczna.

wejście na linę

Bardzo skutecznym i efektywnym sposobem jest jak najwyższy wyskok do liny i chwycenie jej, podciągnięcie wysoko kolan, oplecenie liny z jednoczesnym odchyleniem się i przyciągnięcie do liny do siebie.

Poniżej przykładowa progresja ćwiczeń:

  1. Podciąganie z siadu prostego. Stopy złączone lub lekki rozkrok. Bardzo wąski chwyt rąk. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się i wracaniu do pozycji wyjściowej w siadzie. Pracę wykonują tylko ramiona, więc całkowicie wyeliminuj pracę nóg. Powtarzaj do zmęczenia. Przy każdym treningu zwiększaj liczbę powtórzeń
  1. 2. Podciąganie się na rękach w szerokim chwycie. Przyjmij taką samą pozycję jak w pierwszym ćwiczeniu. Prawą ręką złap linę na wysokości klatki piersiowej, a lewą w chwycie dosiężnym. Ćwiczenie polega na podciąganiu w taki sposób, by brodą dosięgnąć poziomu górnej dłoni. Z treningu na trening staraj się eliminować korzystanie z pomocy dolnej ręki.

3. Wspinanie krótkimi podciągnięciami. Usiądź w siadzie prostym i wyciągnij obie dłonie wysoko w górę. Złap linę w taki sposób by dłoń była tuż przy drugiej dłoni. Ćwiczenie polega na energicznym podciąganiu się za pomocą krótkich skurczów ramion, dzięki którym przekłada się jedną dłoń ponad drugą. Pamiętaj, że to ćwiczenie wykorzystuje jedynie siłę ramion, dlatego nie pomagaj sobie nogami. Zejdź z liny korzystając z tej samej techniki.

4. Wspinanie się opierając nogi o ścianę.

5. Wspinanie się chwytając nogami linę i przytrzymując ją. Złap linę tak wysoko, jak tylko możesz, a potem podciągnij kolana do góry. Stopy trzymaj razem splecione wokół liny (lina powinna przechodzić pod jedną stopą i zawijać się nad drugą, tak by tworzyła kształt litery S), co pozwoli Ci zablokować na niej stopy i wykorzystać siłę nóg (wspinaczka to właśnie prostowanie nóg z tej pozycji – ręce służą do złapania liny wyżej i podtrzymania, kiedy znowu podnosisz stopy i blokujesz je na linie). Opuszczaj się po linie w podobny sposób, jak wchodziłaś w górę. Zablokuj stopy na linie, a potem przesuwaj po niej dłonie w dół, aż kolana będziesz miała zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogi, a potem znów zablokuj stopy na linie.

6. Gdy opanujesz już te rodzaje ruchu wyeliminuj podtrzymywanie ciężaru ciała nogami i wspinaj się jedynie za pomocą ramion.

7. Dalsza progresja to ustawienie ciała. Najpierw dążymy do pozycji hollow body, następnie poziomki.

8. Kolejna progresja to wspinanie się oburącz, lecz staramy się opuszczać jednorącz.

9. Wspinanie jednorącz (pamiętaj, aby ćwiczyć raz jedno raz drugie ramię).

10. Jeśli osiągniemy już tak wysoki level, czas na wyzwanie na poziomie mistrzowskim, KAMELEON polega na… odwrotnym wspinaniu się. Łapiemy linę w taki sposób, by nogi były skierowane do góry… iiii 😉

Jest misja jest trening 😉

Po treningu pamiętaj, aby rozciągnąć i rozluźnić wszystkie mięśnie, które były zaangażowane.

 

 

 

Dieta dla ładnej skóry

Przed nami wiosenne przebudzenie 🙂 Każdy z nas po zimie ma nieco zmęczoną cerę. Pomijając cudowne zabiegi kosmetyczne zadbaj o skórę od środka, poprzez dietę!

Wprowadź więcej produktów zawierających:

  • cynk — znajdziesz go w: nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych i kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, soczewicy, żółtkach jaj, wątrobie wołowej i ostrygach
  • krzem — cennym źródłem jest: skrzyp polny, rdest ptasim, IMG_20161011_080938.jpgpokrzywa, otręby, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pełnoziarniste zboża, czosnek, szczypiorek, marchew
  • magnez — zawiera go: soja, ziarna słonecznika, kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane, fasola i groch, orzechy włoskie, laskowe i migdały
  • miedź — nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, w
    ątroba, orzechy,
  • wapń — najwięcej zawierają: mleko i przetwory mleczne, szprotki, sardynki, fig
  • żelazo — znajduje się w: jarmużu, szpinaku, czerwonym mięsie, natce pietruszki, pokrzywie, pestkach dyni, słonecznika, sezamu, migdałach, nerkowcach, pistacjach, roślinach strączkowych

 

Poza tym oczywiście idź na trening nic tak nie służy urodzie jak lepsze krążenie i uśmiech na twarzy 🙂

 

 

 

Jesienna chandra? Nie daj się!

co zrobić by poczuć się lepiej gdy za oknem szaro ?

Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni…Depresje mają różny wymiar i formę, dziś o lekkich, jesiennych, które zdarzają się każdemu i mają charakter przejściowy.

Jeśłi masz gorszy dzień zmobilizuj się i idź na trening!  Najtrudniej jest zacząć, zwłaszcza gdy pogoda zachęca do pozostania w ciepłym mieszkaniu. Jak wiadomo wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie się endorfin, pomagają poczuć się lepiej, wpływają na zwiększenie poczucia własnej wartości, redukują objawy stresu, depresji i niepewności. Najważniejsza jest regularność, jaką wybierzesz formę wysiłku nie ma znaczenia, ważne by aktywność ta wywoływać szybsze bicie serca i pojawienie się kilku kropli potu;).

Nie duś w sobieszkolenie.png złych emocji, porozmawiaj z zaufaną osobą, idź do psychologa albo przelej smutki na papier, poczujesz ulgę! Małe kroczki!

Jest ci smutno? Podświadomie zaczynasz się izolować, dlatego idź do ludzi! Być może nie będzie to łatwe i nie od razu poczujesz się lepiej ale na początek znajdziesz coś do roboty, nowych znajomych i zajmiesz myśli. Wybierz szkolenie o którym dawno myślisz, zapisz się do klubu, rozpocznij treningi. Nie poddawaj się! Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Rób sobie małe przyjemności: wypij z ulubionej filiżanki pyszną herbatę albo dziurawiec, badania dowodzą, że jest on świetnym antydepresantem:) Jeśli nie możesz spać sięgnij po wywar z melisy, męczennicy, lawendy.

Pamiętaj, że właściwa dieta ma ogromne znaczenie, wybieraj produkty wspomagazdrowe-jedzeniejące wydzielanie serotoniny, bogate w kawasy omega. Polub awokado, to prawdziwa bomba w walce ze złym nastrojem 🙂 Niedobór niektórych składników może powodować depresję i bezsenność, przyjrzyj się czy masz odpowiedni poziom witamin B, D, Magnezem, Cynku i żelaza.

Zatrzymaj się idąc do pracy na trening, zauważaj jaki świat dookoła jest fajny. Uśmiechaj się, uśmiech uruchamia sporą ilość mięśni, uśmiechaj się do siebie i do ludzi wokół! Od razu poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij o technikach relaksacyjnych, medytacji, oddychaniu, lepsze dotlenienie mózgu i wyciszenie zawsze jest pomocne 🙂