WYROSTEK KOLCZYSTY (łac. processus spinosus) po co? na co? czemu ;)

Wiedza o wyrostkach kolczystych (ang. spinous process) na pewno będzie przydatna do zdiagnozowania podopiecznego, służą one jako punkty orientacyjne. Struktury kostne, zwane wyrostkami są widoczne jako uwypuklenia skóry i łatwo wyczuwalne dłonią.

Poznaj wyrostki kolczyste:anatomia efib

– najbardziej wystający ze wszystkich wyrostków kolczystych kręgów to wyrostek kolczysty siódmego kręgu szyjnego (C7)

– znajdujący się na linii łączącej grzebienie prawej i lewej łopatki (T3) wyrostek kolczysty trzeciego kręgu piersiowego

– położony w linii łączącej kąty dolne łopatek (T7) to wyrostek kolczysty siódmego kręgu piersiowego

– umiejscowiony nieco poniżej połączenia kręgosłupa z dwunastym żebrem (T12) wyrostek kolczysty dwunastego kręgu piersiowego

– na wysokości linii łączącej najwyższe punkty grzebieni biodrowych leży (L4) wyrostek kolczysty czwartego kręgu lędźwiowego

„Po co komu tyle anatomii?” to pytanie często przewija się w środowisku instruktorów i trenerów. Najczęściej początkujący uważają, że wiedza z tego zakresu nie ma „aż takiego znaczenia”, z czasem jednak wracają do nauki w tym zakresie;) Niektórzy idą dalej dokształcając się nawet z form pokrewnych treningowi i fizjoterapii. Bo dobry trener to trener z podejściem holistycznym i rzetelną wiedzą. Taki który zadba o http://www.efib.pl/kadra/kursy/61/przywracanie-ruchomosci-i-stabilnosci-tulowia-oraz-postepowanie-rehabilitacyjne-po-urazach-kregoslupa-w-pracy-trenera.-gimnastyka-korekcyjna.rozwój i zdrowie 🙂
Źródło: M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker, 2013 r. Str. 101, Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy

Reklamy

Jesienna chandra? Nie daj się!

co zrobić by poczuć się lepiej gdy za oknem szaro ?

Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni…Depresje mają różny wymiar i formę, dziś o lekkich, jesiennych, które zdarzają się każdemu i mają charakter przejściowy.

Jeśłi masz gorszy dzień zmobilizuj się i idź na trening!  Najtrudniej jest zacząć, zwłaszcza gdy pogoda zachęca do pozostania w ciepłym mieszkaniu. Jak wiadomo wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie się endorfin, pomagają poczuć się lepiej, wpływają na zwiększenie poczucia własnej wartości, redukują objawy stresu, depresji i niepewności. Najważniejsza jest regularność, jaką wybierzesz formę wysiłku nie ma znaczenia, ważne by aktywność ta wywoływać szybsze bicie serca i pojawienie się kilku kropli potu;).

Nie duś w sobieszkolenie.png złych emocji, porozmawiaj z zaufaną osobą, idź do psychologa albo przelej smutki na papier, poczujesz ulgę! Małe kroczki!

Jest ci smutno? Podświadomie zaczynasz się izolować, dlatego idź do ludzi! Być może nie będzie to łatwe i nie od razu poczujesz się lepiej ale na początek znajdziesz coś do roboty, nowych znajomych i zajmiesz myśli. Wybierz szkolenie o którym dawno myślisz, zapisz się do klubu, rozpocznij treningi. Nie poddawaj się! Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Rób sobie małe przyjemności: wypij z ulubionej filiżanki pyszną herbatę albo dziurawiec, badania dowodzą, że jest on świetnym antydepresantem:) Jeśli nie możesz spać sięgnij po wywar z melisy, męczennicy, lawendy.

Pamiętaj, że właściwa dieta ma ogromne znaczenie, wybieraj produkty wspomagazdrowe-jedzeniejące wydzielanie serotoniny, bogate w kawasy omega. Polub awokado, to prawdziwa bomba w walce ze złym nastrojem 🙂 Niedobór niektórych składników może powodować depresję i bezsenność, przyjrzyj się czy masz odpowiedni poziom witamin B, D, Magnezem, Cynku i żelaza.

Zatrzymaj się idąc do pracy na trening, zauważaj jaki świat dookoła jest fajny. Uśmiechaj się, uśmiech uruchamia sporą ilość mięśni, uśmiechaj się do siebie i do ludzi wokół! Od razu poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij o technikach relaksacyjnych, medytacji, oddychaniu, lepsze dotlenienie mózgu i wyciszenie zawsze jest pomocne 🙂

sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!

 

 

Solić czy nie solić? Obalamy mity

Dawno temu ktoś postawił na stole solniczkę i tak już zostało,i wówczas nikt nie zastanawiał się czy sól jest zdrowa, czy nie.

Dziś wszyscy staramy się unikać soli -określanej również mianem białej śmierci!

Mimo że kiedyś uznawana była za białe złoto i stanowiła sposób zapłaty…

Ale czy w dzisiejszych czasach określenie „białej śmierci” jest słuszne i czy naprawdę warto zaprzestać solenia i jadać mdłe potrawy?

Obalamy mity i przedstawiamy fakty!!

Uwaga! Sól to potoczna nazwa związku chemicznego- chlorku sodu (NaCl). Ta stosowana jako przyprawa składa się przede wszystkim z sodu i z dodatkowych pierwiastków np. jodu.

Pozytywne oddziaływanie soli:

  1. pozwala zachować równowagę elektrolitową w organizmie,
  2. jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego,
  3. jest składnikiem płynów tkankowych i komórkowych,
  4. wskazana dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.
  5. wspomaga m.in. transport aminokwasów, węglowodanów oraz skurcze mięśni.

Ze względu na dobroczynne działanie, sól szczególnie jest wskazana w kulturystyce.

Sól w kulturystyce sprawdza się naprawdę dobrze, dzięki wspomnianym wyżej korzyściom związanym z transportem składników odżywczych. Jest ona niezbędna do procesu wchłania przez komórki glukozy, dzięki czemu otrzymujemy energię do ćwiczeń. Ponadto, poprawia metabolizm białek, pobudzając ich transport do tkanek, czyli przyspiesza budowanie mięśni. Także proces termogenezy znacznie poprawia się po spożyciu soli, dzięki czemu możemy szybciej spalać tłuszcz. Jednak aby wszystkie te procesy zaszły, należy spożywać 1-3 grama soli dziennie.

Pamiętajmy jednak, że dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi 5 g (jedna płaska łyżeczka).

Przy wyliczaniu tej ilości bierzmy pod uwagę , że obficie sól dodawana jest podczas produkcji żywności, przy produkcji np.: konserw, wędlin, kiełbas, serów, chipsów, wędzonek, marynat, zup w proszku, gotowych mieszanek przyprawowych.

Niestety jak ze wszystkimi produktami w nadmiarze, tak i również sól jest szkodliwa.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia soli:

  1. rozwój nadciśnienia tętniczego, miażdżycy tętnic,
  2. grozi niewydolnością krążenia,
  3. zatrzymuje wodę w organizmie,
  4. pośrednio wpływa także na rozwój osteoporozy

Podsumowując, warto spożywać sól, gdyż bez niej nasze ćwiczenia na siłowni nie byłyby tak efektywne. Należy jednak pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku i nie przekraczać dziennego spożycia soli, by nie narażać naszego zdrowia na przykre negatywne skutki.

Lekarze i dietetycy zalecają także zastępowanie tradycyjnej soli warzonej dostępnymi na rynku solą: morską, nieoczyszczoną solą kamienną i różnego rodzaju mieszankami soli z ziołami.

sol.jpg

 

Jak zredukować stres i jednocześnie wymodelować sylwetkę?

Doskonałym sposobem na szczupłe i giętkie ciało, a także na borykanie się z nadmiernym stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością jest praktykowanie JOGI. Uczęszczać na zajęcia jogi może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy jednak wybrać odpowiedni dla nas styl jogi.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu. Pozycje ćwiczeń, zwane asanami, połączone z prawidłowym oddychaniem, wprowadzają ćwiczącego w stan medytacji. Dzięki temu uwalnia się on od stresu i psychicznego napięcia. Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia naszą koncentrację. Ponadto, poprzez uaktywnienie wytwarzania w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen, joga redukuje bezsenność. Pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną, jak i modelowanie sylwetki.

2016-06-04 15.26.001.jpg

Wydawać by się mogło, że to lekki sport. Jednak rzeczywistość bywa inna. Często towarzyszą nam zakwasy na drugi dzień,czujemy po prostu, że ćwiczyliśmy. Jednak generalnie tak jest z jogą, że nie działa ona tylko na te zewnętrzne nasze powłoki. Czyli nie tylko budujemy mięśnie zewnętrzne szkieletowe, lecz także działamy gdzieś tam do wewnątrz – na elementy psychiczne naszego organizmu.

Jogę można praktykować zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Zawsze warto się jednak skonsultować z instruktorem, który pomoże dobrać odpowiednią metodę. Dla początkujących specjaliści polecają jogę Iyengara. Charakteryzuje się ona wyjątkową precyzją wykonywania pozycji, i użyciem akcesoriów, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają osiągnąć wymaganą pozycję ciała. Joga Iyengara jest również dobrym wyborem dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub przebytych kontuzjach. Osoby, które lubią bardziej dynamiczne ćwiczenia powinny zdecydować się na jogę Ashtanga.

Ashtanga joga wyróżnia się bardzo dynamicznymi zmianami pozycji, właściwie bez przerw pomiędzy sekwencjami. Wymaga to dużego wysiłku, ale efekty można dostrzec w redukcji wagi i wyrzeźbionej sylwetce. Instruktorzy radzą, aby jogę praktykować minimum dwa, trzy razy w tygodniu.

20160604_0903441.jpg

Jak uchronić się od nadprogramowych kilogramów w pracy biurowej?

Jak powszechnie wiadomo biurowa praca sprzyja odkładaniu się boczków. Jednak, jak od wszystkiego, tak i od tego możesz się uchronić .Wystarczy tylko wprowadzić w swoje życia kilka żelaznych zasad.

ZASADA 1  Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania

Jedząc zdrowe śniadania dostarczysz organizmowi porządną dawkę pozytywnej energii i unikniesz napadów głodu. Nie bez powodu mówi się, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone i proste oraz białko, chociaż tłuszcze też są istotne.

Polecamy przygotowanie domowej granoli 🙂

13479505_10204632197805179_1249227181_n

ZASADA 2 Uwzględnij w swojej diecie produkty spalające tłuszcz

  • czerwoną i zieloną herbata
  • jogurty naturalne, chude mleko
  • zielone warzywa
  • cynamon
  • ryby
  • chude mięso
  • jajka
  • ostre przyprawy

ZASADA 3 Zaplanuj posiłki w pracy

Pamiętaj, im więcej różnych produktów w diecie tym większa szansa, że organizm będzie dobrze odżywiony i dostarczymy mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Korzystaj z różnych owoców i warzyw, pamiętaj o nabiale.

Pamiętaj, że powinniśmy jadać pięć posiłków dziennie, dzięki temu nie przegłodzimy organizmu, a to, co mu podamy przetworzy na energię i będzie na bieżąco spalał.

Jako jeden z posiłków w pracy polecamy kasze jaglaną z ciecierzyczą w sosie ajvar (domowej roboty) z dodatkiem dużej ilości warzyw 🙂

13480007_10204632197725177_1576530768_n

ZASADA 4 Nie podjadaj między posiłkami

To miłe kiedy koleżanki i koledzy przynoszą słodkości, ale próbowanie każdego takiego smakołyku może sprawić, że wciągu roku przybędzie ci kilka dodatkowych kilogramów. Nie namawiamy do tego, żeby odmawiać sobie wszystkiego – jeśli jest ważna okazja, pozwól sobie na kawałek tortu, ale na co dzień naucz się grzecznie odmawiać. Żeby nie czuć się pokrzywdzoną, że „wszyscy mogą, a ja nie”, trzymaj w szufladzie mieszankę orzechów, suszone i świeże owoce (najlepiej te sezonowe), wafle ryżowe. Każda z tych rzeczy będzie lepsza niż kawałek ciasta.

13479814_10204632197325167_1286846660_n

ZASADA 5 Pij duże ilości wody

Postaw butelkę na biurku i pij małymi łyczkami przez cały dzień.

Oprócz wody możesz pić także herbatę (zieloną, czerwoną, białą, ziołową, np. z pokrzywy), kawę (ale bez przesady, wystarczą 2, 3 kawy, zrobione z pojedynczego espresso i chudego mleka dziennie bez cukru), świeżo wyciskany sok z pomarańczy albo sok warzywny.

ZASADA 6 Ćwicz, ćwicz !!!

Nic tak nie dodaje energii po ośmiu spędzonych godzinach w pracy jak dobry, intensywny trening! Tuż po pracy pójdź na trening i doładuj swoje baterie  🙂

Trampoliny – czy aby na pewno bezpieczny trend w fitness?

JAK ĆWICZENIA NA TRAMPOLINIE WPŁYWAJĄ NA MIĘŚNIE DNA MIEDNICY U KOBIET?

Coraz częściej kobiety by poprawić swoją kondycję fizyczną korzystają z fitnessu na trampolinach jako przyjaznej i mało skomplikowanej metodzie spędzenia aktywnie wolnego czasu. Lecz czy oby na pewno trampolina jest tak rewelacyjna, jak się o tym mówi powszechnie? Okazuje się, że ćwiczenia na trampolinie wiążą się ściśle z mięśniami dna miednicy oraz problemem nietrzymania moczu.

Mięśnie dna miednicy zalicza się do mięśni głębokich, czyli takich, które w głównej mierze odpowiadają za równowagę naszego ciała, nie tylko w pozycji stojącej, siedzącej, ale także podczas ruchu. Ponadto to dzięki nim nasze narządy wewnętrzne, takie jak pęcherz moczowy, macica i odbytnica są utrzymywane w dobrym położeniu.

Często są one osłabione poprzez częste zaparcia, czy też przewlekły kaszel a także podczas nieustanne dźwiganie oraz po porodzie i naturalne zmiany związane z menopauzą.

Zajęcia na trampolinach są polecane kobietom po ciąży, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów osiągając przy tym niezłą frajdę. 😉 Lecz trzeba zdawać sobie sprawę z tego, iż ciągłe dźwiganie dzieci, podnoszenie oraz przestawianie różnych rzeczy w codziennych obowiązkach domowych sprawia, że mięśnie dnia miednicy po porodzie stają się bardziej osłabione. Dlatego też kobiety mają w tym czasie zwiększoną konieczność częstszego oddawania moczu, a także zdarza się, że towarzyszy temu wysiłkowe nietrzymanie moczu, które powoduje dyskomfort podczas skoków, a nawet podczas kaszlu, czy kichania. Należy pamiętać, że bóle bioder, pośladków czy też odcinka lędźwiowego mogą także być przyczyną osłabienia omawianych mięśni.

Teoretycznie wydaje się, że ćwiczenia na trampolinie są dobrym sposobem na wzmocnienie osłabionych mięśni dna miednicy, jednak fitness na trampolinach opiera się na pracy mięśni podczas ułożonej choreografii w rytm muzyki, dlatego też szybkość oraz nasilenie skoków zmienia się. Ważna jest masa ciała kobiety, ponieważ trampolina musi mieć odpowiedni naciąg. Aby umiejętnie ćwiczyć i prowokować do prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy należy zwracać uwagę na to, by skoki nie były zbyt szybkie, bowiem wtedy tracimy kontrolę nad nimi. Niestety poprzez prędkie skoki mięśnie są przez dłuższy czas spięte i nie mają czasu na rozluźnienie.

13281789_1176562502375067_151667137_n.jpg

Ćwiczenia na trampolinach w rytm muzyki- czy oby na pewno? 😉

Fajna i przyjemna forma spędzenia aktywnie czasu w gronie innych kobiet to właśnie zajęcia na trampolinach. Jednak należy zwrócić uwagę na to, że na zajęciach grupowych instruktorzy mogą nie dostrzegać nieprawidłowo wykonywanych skoków, co przy długotrwałych treningach bez upominania ze strony prowadzącego może prowadzić do wad postawy. Warty zapamiętania jest fakt, iż kobiety, zwłaszcza po porodzie, które uczestniczą w jumping fitnessie muszą mieć kontrolę nad swoimi mięśniami dnia miednicy, gdyż poprzez ciążę są one bardziej osłabione. Zmiana szybkości i tempa wykonywanych skoków pogłębia skurcze tych mięśni, uniemożliwiając ich rozluźnianie. Nie panując nad tym mięśnie ulegają skróceniu oraz się osłabiają. Oczywiście takie ćwiczenia stanowią doskonałą rozrywkę fitnessową, lecz wszystko trzeba mieć pod nadzorem, gdyż nieumiejętność ich wykonywania może przynieść negatywne konsekwencje zdrowotne. Kobiety, które zmagają się z wysiłkowym przepuszczaniem moczu nie powinny uczestniczyć w takich zajęciach, chociażby ze względu na ich komfort.

Oczywiście sporadyczne chodzenie na takie zajęcia nie stanowi większego zagrożenia, nawet dla mięśni miednicy, jednak kłopot zaczyna się przy codziennych długotrwałych treningach oraz, gdy mamy świadomość tego, że nasze mięśnie są znacznie osłabione.

Alternatywą i ciekawym urozmaiceniem dla  treningów na trampolinach może okazać się joga, czy też stretching i pilates.

jumping-frog2