cukier

Uzależnienie od cukru to plaga naszych czasów, czy wiesz, że uzależnia tak silnie bo aktywuje w mózgu te same obszary co kokaina?

Dorosły człowiek potrzebuje go tylko 5 gram na dobę, ale wszyscy dobrze wiemy jak wiele spożywamy go, nie kontrolując diety czy wagi. Jego nadmiar nie ma żadnych pozytywnych aspektów.. Lista negatywnych sktutków jest za to bardzo długa, nadmierna ilość spożywanego cukru może odpowiadać za wiele poważnych chorób, włącznie z chorobami serca, cukrzycą, przyczyniać się do insulinoopornośći, zespołami metabolicznymi, stłuszczenia wątroby i wielu innych.Znalezione obrazy dla zapytania cukier

Najwięcej cukru spożywamy  w produktach przetworzonych, z czego czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy.

 

Pod czym kryje się cukier:

  • glukoza
  • sacharoza (tradycyjny cukier stołowy, słada się w 50 % z glukozy i 50 % z fruktozy. spotkamy go w:  przetworzonym mięsie, ketchupie, słodyczach, drożdżówkach, napojach gazowanych, sokach owocowych
  • fruktoza (cukier w owocach)
  • laktoza (cukier mleczny)
  • syrop glukozowo – fruktozowy, w tej formie jest wyjąkowo szkodliwy (napoje gazowane, chleb, ciastka, lody. batoniki)
  • syrop z agawy,
  • syrop klonowy,
  • cukier kokosowy,
  • miód
  • cukier buraczany,
  • melasa,
  • brązowy cukier,
  • syrop maślany,
  • karmel,
  • cukier trzcinowy,
  • kryształki soku trzcinowego,
  • syrop karobowy,
  • cukier puder,
  • cukier rafinowany,
  • Znalezione obrazy dla zapytania cukiercukier winogronowy,
  • cukier daktylowy,
  • turbinado,
  • demerara,
  • caster,
  • syrop sorghum,
  • sucanat,
  • cukier panela,
  • cukier inwertowany,
  • dekstryna,
  • maltodekstryna,
  • syrop kukurydziany,
  • słód jęczmienny,
  • dekstroza,

Macie jakieś sposoby i rady na uwolnienie się od białego szaleństwa??

Reklamy

sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!

 

 

Solić czy nie solić? Obalamy mity

Dawno temu ktoś postawił na stole solniczkę i tak już zostało,i wówczas nikt nie zastanawiał się czy sól jest zdrowa, czy nie.

Dziś wszyscy staramy się unikać soli -określanej również mianem białej śmierci!

Mimo że kiedyś uznawana była za białe złoto i stanowiła sposób zapłaty…

Ale czy w dzisiejszych czasach określenie „białej śmierci” jest słuszne i czy naprawdę warto zaprzestać solenia i jadać mdłe potrawy?

Obalamy mity i przedstawiamy fakty!!

Uwaga! Sól to potoczna nazwa związku chemicznego- chlorku sodu (NaCl). Ta stosowana jako przyprawa składa się przede wszystkim z sodu i z dodatkowych pierwiastków np. jodu.

Pozytywne oddziaływanie soli:

  1. pozwala zachować równowagę elektrolitową w organizmie,
  2. jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego,
  3. jest składnikiem płynów tkankowych i komórkowych,
  4. wskazana dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.
  5. wspomaga m.in. transport aminokwasów, węglowodanów oraz skurcze mięśni.

Ze względu na dobroczynne działanie, sól szczególnie jest wskazana w kulturystyce.

Sól w kulturystyce sprawdza się naprawdę dobrze, dzięki wspomnianym wyżej korzyściom związanym z transportem składników odżywczych. Jest ona niezbędna do procesu wchłania przez komórki glukozy, dzięki czemu otrzymujemy energię do ćwiczeń. Ponadto, poprawia metabolizm białek, pobudzając ich transport do tkanek, czyli przyspiesza budowanie mięśni. Także proces termogenezy znacznie poprawia się po spożyciu soli, dzięki czemu możemy szybciej spalać tłuszcz. Jednak aby wszystkie te procesy zaszły, należy spożywać 1-3 grama soli dziennie.

Pamiętajmy jednak, że dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi 5 g (jedna płaska łyżeczka).

Przy wyliczaniu tej ilości bierzmy pod uwagę , że obficie sól dodawana jest podczas produkcji żywności, przy produkcji np.: konserw, wędlin, kiełbas, serów, chipsów, wędzonek, marynat, zup w proszku, gotowych mieszanek przyprawowych.

Niestety jak ze wszystkimi produktami w nadmiarze, tak i również sól jest szkodliwa.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia soli:

  1. rozwój nadciśnienia tętniczego, miażdżycy tętnic,
  2. grozi niewydolnością krążenia,
  3. zatrzymuje wodę w organizmie,
  4. pośrednio wpływa także na rozwój osteoporozy

Podsumowując, warto spożywać sól, gdyż bez niej nasze ćwiczenia na siłowni nie byłyby tak efektywne. Należy jednak pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku i nie przekraczać dziennego spożycia soli, by nie narażać naszego zdrowia na przykre negatywne skutki.

Lekarze i dietetycy zalecają także zastępowanie tradycyjnej soli warzonej dostępnymi na rynku solą: morską, nieoczyszczoną solą kamienną i różnego rodzaju mieszankami soli z ziołami.

sol.jpg

 

Jak zredukować stres i jednocześnie wymodelować sylwetkę?

Doskonałym sposobem na szczupłe i giętkie ciało, a także na borykanie się z nadmiernym stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością jest praktykowanie JOGI. Uczęszczać na zajęcia jogi może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy jednak wybrać odpowiedni dla nas styl jogi.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu. Pozycje ćwiczeń, zwane asanami, połączone z prawidłowym oddychaniem, wprowadzają ćwiczącego w stan medytacji. Dzięki temu uwalnia się on od stresu i psychicznego napięcia. Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia naszą koncentrację. Ponadto, poprzez uaktywnienie wytwarzania w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen, joga redukuje bezsenność. Pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną, jak i modelowanie sylwetki.

2016-06-04 15.26.001.jpg

Wydawać by się mogło, że to lekki sport. Jednak rzeczywistość bywa inna. Często towarzyszą nam zakwasy na drugi dzień,czujemy po prostu, że ćwiczyliśmy. Jednak generalnie tak jest z jogą, że nie działa ona tylko na te zewnętrzne nasze powłoki. Czyli nie tylko budujemy mięśnie zewnętrzne szkieletowe, lecz także działamy gdzieś tam do wewnątrz – na elementy psychiczne naszego organizmu.

Jogę można praktykować zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Zawsze warto się jednak skonsultować z instruktorem, który pomoże dobrać odpowiednią metodę. Dla początkujących specjaliści polecają jogę Iyengara. Charakteryzuje się ona wyjątkową precyzją wykonywania pozycji, i użyciem akcesoriów, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają osiągnąć wymaganą pozycję ciała. Joga Iyengara jest również dobrym wyborem dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub przebytych kontuzjach. Osoby, które lubią bardziej dynamiczne ćwiczenia powinny zdecydować się na jogę Ashtanga.

Ashtanga joga wyróżnia się bardzo dynamicznymi zmianami pozycji, właściwie bez przerw pomiędzy sekwencjami. Wymaga to dużego wysiłku, ale efekty można dostrzec w redukcji wagi i wyrzeźbionej sylwetce. Instruktorzy radzą, aby jogę praktykować minimum dwa, trzy razy w tygodniu.

20160604_0903441.jpg

Jak uchronić się od nadprogramowych kilogramów w pracy biurowej?

Jak powszechnie wiadomo biurowa praca sprzyja odkładaniu się boczków. Jednak, jak od wszystkiego, tak i od tego możesz się uchronić .Wystarczy tylko wprowadzić w swoje życia kilka żelaznych zasad.

ZASADA 1  Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania

Jedząc zdrowe śniadania dostarczysz organizmowi porządną dawkę pozytywnej energii i unikniesz napadów głodu. Nie bez powodu mówi się, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone i proste oraz białko, chociaż tłuszcze też są istotne.

Polecamy przygotowanie domowej granoli 🙂

13479505_10204632197805179_1249227181_n

ZASADA 2 Uwzględnij w swojej diecie produkty spalające tłuszcz

  • czerwoną i zieloną herbata
  • jogurty naturalne, chude mleko
  • zielone warzywa
  • cynamon
  • ryby
  • chude mięso
  • jajka
  • ostre przyprawy

ZASADA 3 Zaplanuj posiłki w pracy

Pamiętaj, im więcej różnych produktów w diecie tym większa szansa, że organizm będzie dobrze odżywiony i dostarczymy mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Korzystaj z różnych owoców i warzyw, pamiętaj o nabiale.

Pamiętaj, że powinniśmy jadać pięć posiłków dziennie, dzięki temu nie przegłodzimy organizmu, a to, co mu podamy przetworzy na energię i będzie na bieżąco spalał.

Jako jeden z posiłków w pracy polecamy kasze jaglaną z ciecierzyczą w sosie ajvar (domowej roboty) z dodatkiem dużej ilości warzyw 🙂

13480007_10204632197725177_1576530768_n

ZASADA 4 Nie podjadaj między posiłkami

To miłe kiedy koleżanki i koledzy przynoszą słodkości, ale próbowanie każdego takiego smakołyku może sprawić, że wciągu roku przybędzie ci kilka dodatkowych kilogramów. Nie namawiamy do tego, żeby odmawiać sobie wszystkiego – jeśli jest ważna okazja, pozwól sobie na kawałek tortu, ale na co dzień naucz się grzecznie odmawiać. Żeby nie czuć się pokrzywdzoną, że „wszyscy mogą, a ja nie”, trzymaj w szufladzie mieszankę orzechów, suszone i świeże owoce (najlepiej te sezonowe), wafle ryżowe. Każda z tych rzeczy będzie lepsza niż kawałek ciasta.

13479814_10204632197325167_1286846660_n

ZASADA 5 Pij duże ilości wody

Postaw butelkę na biurku i pij małymi łyczkami przez cały dzień.

Oprócz wody możesz pić także herbatę (zieloną, czerwoną, białą, ziołową, np. z pokrzywy), kawę (ale bez przesady, wystarczą 2, 3 kawy, zrobione z pojedynczego espresso i chudego mleka dziennie bez cukru), świeżo wyciskany sok z pomarańczy albo sok warzywny.

ZASADA 6 Ćwicz, ćwicz !!!

Nic tak nie dodaje energii po ośmiu spędzonych godzinach w pracy jak dobry, intensywny trening! Tuż po pracy pójdź na trening i doładuj swoje baterie  🙂

Dziewczyny pokochajcie sztangi :)

#efib #sztanga #bodypump #martwyciąg #deadlift #clean #jerk #zarzut #przysiad #squad #girlwholifts #efibteam

Nadal jeszcze sztanga i duże ciężary źle kojarzą się kobietom. Dziewczyny nie bójcie się, że używając znacznych ciężarów na treningu w szybkim tempie wasza sylwetka upodobni się do kulturystek w Ms Olympia. Nic bardziej mylnego! Duży przyrost masy mięśniowej to baaaardzo długa i żmudna droga. Spokojnie możesz ćwiczyć z dużym obciążeniem, efekt będzie taki, że pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i lekko zarysujesz mięśnie. Intensywny trening z ciężarem wpływa nie tylko na wzmocnienie siły mięśni, ale również zwiększa elastyczność i gęstość kości.

Trening ze sztangą pomaga kształtować całe ciało: klatkę piersiową, plecy, pośladki, brzuch, biceps, triceps, barki i etc. Pierwsze efekty widać dość szybko, zauważalne jest znaczne ujędrnienie ramion i nóg.

kobieta_silownia_ciezary_technika_obciazenie_sztanga_przysiad.jpg

Jeśli nie ćwiczyłaś jeszcze ze sztangą wybierz się na zajęcia grupowe np.: body pump. Instruktor pomoże Ci dobrać ciężar i poprawi technikę wykonania ćwiczeń. Na takim treningu wykonuje się wiele powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem w dość szybkim tempie.

Namawiamy byś oswoiła sztangę i zaczęła ćwiczyć z nią samodzielnie na siłowni. Zakochaj się  w martwych ciągach, przysiadach, wiosłowaniach, wypadach czy zarzutach. A Twoje ciało tę miłość szybko odwzajemni, poprawiając strukturę i wygląd 🙂

Pamiętaj, że każdy trening trzeba skalować według własnych umiejętności, możliwości i potrzeb. Warto na początek wykonywać ruchy z plastikową tyczką by nauczyć się prawidłowej techniki i z czasem dokładać ciężar:) Jeśli jesteś osobą aktywną pamiętaj, że co jakiś czas trzeba wykonać serię badań i skonsultować się z lekarzem:).

Powodzenia 🙂

Crossfit po polsku ;)

Marzysz by rozpocząć przygodę z CrossFit ?

Jednak blokuje Cię bariera językowa z powodu braku znajomości języka angielskiego? No problem 🙂

Dzięki nam opanujesz podstawowe pojęcia używane w treningach CrossFit i bez problemu ruszysz na trening 🙂

Poniżej przedstawiamy popularne skróty wraz z ich tłumaczeniem :))

Miłego przyswajania wiedzy :))

Turkish get-up Wstawanie tureckie

tup

Wall-ball Rzut piłki lekarskiej w górę o ścianę w pozycji stojącej
Ball slam Rzut piłki z nad głowy o ziemię
Kettlebell swing Wymachy kettlami (odważnikami)
Jump rope Skoki na skakance
Double under Podwójny skok na skakance (skakanka ma zrobić dwa obroty podczas jednego podskoku)
Dips Szwedzkie pompki (na poręczach)

dips

Lunges Wykroki
Handstand Stanie na rękach
Handstand walk Chodzenie na rękach
Hand stand push-up Pompki w staniu na rękach (często nogi oparte o ścianę)
Push-up Pompka
Push-up HR Pompka z oderwaniem rąk od ziemi
Pull-up Podciąganie na drążku
Sit-up Brzuszki
Muscle-up Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Burpees Ćwiczenie złożone z: pompki, przysiadu i wyskoku
Toes to bar Unoszenie stóp do drążka w zwisie swobodnym

TOES TO BAR

Knees to elbows  Unoszenie kolan do łokci w zwisie swobodnym na drążku
Box jumps Wskoki na skrzynie
Rope climb Wspinanie się na linie
Run Bieg
Row Wiosłowanie (ergowiosła)
Deadlift Martwy ciąg

martwy ciąg

Bench press Wyciskanie na ławce poziomej w pozycji leżącej (wyciskanie na klatke)
Clean Zarzut sztangi na przysiad
Clean and jerk Podrzut (dwubój olimpijski)
Shoulder press Wyciskanie sztangi z barków (przed głową) nad głowę w pozycji stojącej
Sumo deadlift high pull Martwy ciąg z unoszeniem sztangi pod brodę
Power clean Zarzut sztangi bez przysiadu
Snatch Rwanie sztangi
Power snatch Rwanie sztangi bez przysiadu