Zmień „ale” na „i” :)

….Gdy zamienisz „ale” na „i” Twój umysł szuka rozwiązania….

Reklamy
„Musisz” uczyć się do egzaminu w EFIB? Może jednak „chcesz” ;)?
Czy wiesz, że sposób mówienia wpływa na to jak  kształtujesz Twoje zachowanie i samopoczucie? Ma to też ogromne znaczenie w pracy Trenera, ponieważ wpływa na to jak odbierają i postrzegają Cię inni!
Zmiana jednego słowa może wywołać ogromną różnicę w działaniu i podejściu np.: do swoich celów treningowych 🙂
Bernard Roth, profesor Uniwersytetu ze Stanford i szef Stanford’s Hasso Plattner Institute of Design jest autorem „poprawek językowych” wpływających na zmiany strategii rozwiązywania problemów.
Profesor dowodzi, że gdy używasz słowa „ale”, tworzysz w sobie konflikt (a czasem i powód), który w rzeczywistości nie istnieje.
Gdy zamienisz „ale” na „i” Twój umysł szuka rozwiązania.
Zamiast:  „chcę iść na trening, ale mam coś ważnego do zrobienia”
powiedz: „chcę iść na trening i mam coś coś ważnego do zrobienia”
drmgorecka zdrowie
Być może zrobisz krótszy trening, wstaniesz wcześniej, albo poszukasz kogoś kto pomoże Ci zrealizować ważne zadanie 🙂 Innymi słowy, możliwe jest pójście na trening oraz wykonanie swojej pracy – po prostu musisz znaleźć odpowiedni sposób ;).
Zauważ jak często używasz słowa „muszę” zamiast „chcę” 🙂 a często rzeczy nawet te nieprzyjemne które „musisz” realizować sam wybrałeś!
Czy na pewno „musisz” uczyć się do egzaminu w EFIB? Czy jednak „chcesz” :)? Ponieważ, jesteś ambitną osobą i wybrałeś trudną drogę zdobycia zawodu instruktora w Akredytowanej Palcówce?
Pewnie, że „chcesz” !!! POWODZENIA 🙂
P.S. Eksperymentuj ze swoim językiem i stylem wypowiadania się 🙂 Może zauważysz, że dany problem nie jest tak trudny do rozwiązania jak Ci się wydaje:)
Masz dużo więcej możliwości świadomego kierowania swoim życiem, niż do tej pory sądziłeś – pamiętaj 🙂
na podstawie Shany Lebowitz businessinsider.in

Pędź do lasu by poprawić parametry krwi ! … i nie tylko ;)

Wyniki badań naukowych dowodzą, że jeden dzień spędzony lesie redukuje poziom kortyzolu i adrenaliny o …

„Shinrin-yoku” = kąpiel leśna, termin powstał w 1982 r. i został stworzony przez japońskie władze w celu zachęcenia  zapracowanych Japończyków do spędzania wolnego czasu wśród drzew.

bright countryside dawn daylight
Photo by Pixabay on Pexels.com

Nie od dziś wiadomo, że chorujemy częściej i więcej ponieważ zerwaliśmy kontakt z naturą. Wyniki badań potwierdziły, że nawet tak mały kontakt z zielenią, jak obecność roślin doniczkowych w pokojach przyspiesza regenerację i rekonwalescencję pooperacyjną oraz zmniejsza konieczność podawania środków bólowych. Nawet oglądanie zdjęć i filmów o naturze łagodzi ból i pewnym stopniu wzmacnia organizm!

Nad wpływem natury, lasu i aromaterapii (wdychanie olejków drzew i roślin leśnych) na organizm człowieka prowadzi się od lat wiele badań.  Między innymi, porównano wyniki krwi 280 osób, które wysłano na spacery. Pierwsza część grupy spacerowała w lesie, a druga w mieście. Zbadano im po przebudzeniu oraz przed i po spacerach poziom kortyzolu, adrenaliny (czyli hormonów stresu) tętno i  ciśnienie krwi. Wszystkie parametry wykazywały korzystna zmianę u osób spacerujących w lesie. Większość badanych z grupy spacerujących po lesie zauważyła u siebie także obniżenie poczucia gniewu, stresu i niepokoju. Wyniki badań naukowych dowodzą, że jeden dzień spędzony lesie redukuje poziom kortyzolu i adrenaliny o ok. 30% u mężczyzn i aż o 50% u kobiet.

Dla mnie te informacje to kolejny kawałek układanki, dlaczego przy tak intensywnym treningu i pracy zawsze ciągnęło mnie w góry i w las 🙂  Czy też tak masz? Miłego wypoczynku… na łonie natury 🙂

gdy boli …”kręgosłup” …

Większość dolegliwości bólowych kręgosłupa jest spowodowana nadmiernym obciążeniem osiowym.

Codzienne długotrwałe siedzenie, źle wpływa na drobne mięśnie przykręgosłupowe rozluźniając je nadmiernie – osoby prowadzące sedentaryjny tryb życia często narzekają na „ból kręgosłupa/ krzyża”

Dla naszego kręgosłupa nie najlepszy jest też trening z ciężarami, powoduje kompresję przestrzeni miedzykręgowych, które i tak podlegają procesom inwolucyjnym;)

Znalezione obrazy dla zapytania kregosłup anatomia

Co więc robić ? oczywiście ćwiczyć 😉 ważnym elementem treningu są ćwiczenia elongacyjne i wszelkiego rodzaju trakcje. Najprostsza rzecz jaką możesz zrobić by „rozsuwać” kręgi: wisieć na drążku…

Spróbuj przez minutę… 😉 wymaga to dużej siły i wytrzymałości na dobry początek można robić krótki interwał kilkanaście sekund w zwisie + przerwa wypoczynkowa i od nowa

Zapraszam na moje szkolenie ze zdrowego kręgosłupa tam pokażemy także łatwiejsze sposoby dbania o kręgosłup 😉

Wyciągaj się ile możesz 😉

DOMS – jak zapobiegać?

Skoro już wiemy co to DOMS to warto wiedzieć jak mu zapobiegać?

  • po pierwsze kluczem jest dobrze zaplanowany trening (progresja, objętość, obciążenie) – jeżeli zaczynasz nowy program treningowy lub miałeś przerwę nie zaczynaj od maksymalnej objętości i obciążenia, ale sukcesywnie je zwiększaj
  • rozgrzewka przed treningiem  – włącznie z rozciąganiem dynamicznym oraz cool-down po treningu mają ogromne znaczenie w  zmniejszeniu uszkodzenia mięśni.
  • wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy, jeśli czujesz ból – przechodzi on po kilku dniach także w tym czasie  DSCF5808.JPG
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy.

 

Sposoby minimalizowania skutków DOMS:

  • Masaż lub akupresura punktów spustowych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, pobudza tkanki w wyniku czego dochodzi do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek.
  • Rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
  • Przestrzegaj czasu na odpoczynek i regenerację
  • Krioterapia lub terapia zmiennocieplna może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększanie przepływu krwi w danym rejonie (silny efekt przekrwienny). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
  • Suplementacja okołotreningowa – odżywka białkowa, BCAA, Kwasy omega 3, szafran, arnika, imbir – to tylko niektóre ze sposobów. Może macie swoje sprawdzone produkty?

Z tych pomysłów zrezygnuj przy walce z DOMS

  • Alkohol spowalnia naprawę mikrourazów mięśniowych.
  • Środki farmakologiczne – wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) spowalniają proces regeneracji komórek mięśniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.
  • Żeń-szeń wg badań ma znikomy wpływ na DOMS,
  • Glutamina wg badań nie ma prawie żadnego wpływu .

Możesz czuć się niepokój jeśli przesadzisz z obciążeniem treningowym jest taka możliwość, że to coś więcej niż tylko DOMSy. Jeśli jest to kontuzja, ból który będziesz odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu. Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie i będzie trwała dłużej niż kilka dni. Jeśli ból nie zmniejszy się po upływie 3-4 dni  bądź nasili się do takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia bądź pojawi się znaczna opuchlizna kończyn  należy udać się do lekarza.

 

Cała prawda o ZAKWASACH

Kończysz ciężki trening, są endorfiny i zadowolenie, ale budzisz się rano i czujesz dotkliwy ból mięśni…

Nie możesz wstać z łóżka, usiąść na krześle, zejść ze schodów…

Myślisz – zakwasy! Otóż jesteś w błędzie 😉 Ból, który odczuwasz to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśniowa.

 

Czym różnią się te fizjologiczne zjawiska?? Skąd właściwie wzięło się pojęcie „zakwasy”?

Główną przyczyną pojawiającego się bólu w trakcie wysiłku są zachodzące zmiany biochemiczne w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi między innymi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego, zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, a także podrażnienia czuciowych zakończeń nerwowych. Pojawiający się ból jest składową zachodzących przemian oraz czasowym niedotlenieniem i niedokrwieniem mięśni (ból zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego).21769489_1450549608315446_50557985_o-e1508163679593.jpg

Podczas krótkich, ale intensywnych treningów, kiedy energia pozyskiwana jest podczas beztlenowych procesów metabolicznych, wzrasta stężenie kwasu mlekowego oraz stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co odczuwamy jako „zakwasy”. Odczuwamy wówczas pieczenie podczas wykonywania ćwiczeń. Proces ten trwa od początku naszego treningu, a najwyższe stężenie osiągnięte zostaje kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Po 30 minutach jego poziom opada o połowę, a po 60–120 minutach powraca do naturalnego poziomu.

Więc jeśli ból mięśni nastąpił około 24-48 godzin po treningu i trwa 2-7 dni – możesz być pewny, że nie masz do czynienia z zakwasami, ale ze zjawiskiem DOMS.

Z czego więc wynika opóźniona bolesność mięśniowa?

DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness, w wolnym tłumaczeniu opóźniona bolesność mięśniowa, charakteryzuje się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po wysiłku i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania bowiem zależy on od indywidualnych cech ćwiczącego.

DOMS’y są wynikiem mikrourazów wewnątrz mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, powodując stan zapalny. DOMSy częściej wystąpią po ćwiczeniach ekscentrycznych. Wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych będących konsekwencją zbyt dużej intensywności, niespecyficznych ćwiczeń oraz powtarzających się skurczów ekscentrycznych (skurcz mięśnia przy jednoczesnym rozciągnięciu) o dużej sile.

Rozwój muskulatury poprzez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy właśnie przez naderwania włókien, w wyniku czego organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z jednoczesną nadwyżką. Zagadnienie to nazywamy superkompensacją. Zjawisko mikrouszkodzeń nie jest niezbędnym czynnikiem podczas poprawy sylwetki. U wytrenowanych zawodników, dobrze znających swój organizm, można ograniczyć obolałość potreningową przez przemyślany trening, wykonywany pod precyzyjnym obciążeniem dostosowanym do możliwości.
Czy DOMS objawia się jedynie bólem?

Oprócz miejscowego bólu mięśniowego mogą wystąpić następujące objawy:

  • obrzęk kończyn,21706718_1799313133431845_1973014299_o.jpg
  • sztywność stawów, której towarzyszy ograniczony zakres ruchu stawu,
  • wrażliwość na dotyk,
  • osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (nawet do 50-60%),
  • zwiększona aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie tkanki mięśniowej,
  • zaburzenia nerwowo-mięśniowe.

… problem stopy …

Wiele osób, zwłaszcza kobiet zmaga się z wykrzywionymi palcami u stóp.  Halux –  boczne, przyśrodkowe odchylenie pierwszej promienistości stopy z podwichnięciem stawu śródstopno-paliczkowego pierwszego.

Częstość występowania haluxów wzrasta z wiekiem. Część z nich jest prezentem po przodkach, halux jest często następstwem płaskostopia. za jego pojawienie odpowiedają tez nieprawidłowo dobrane buty – niestety… nasze śliczne szpileczki – powodem bywają także słabe wiązania w stopie i brak pracy nad jej mięśniami…

Taaaaak stopa ma sporą ilość mięśni 😉 podparcie-stopy efib

Odchylenie kości śródstopia jest przyczyną rozwoju niestabilności mięśniowej, co w konsekwencji powoduje zmianę kierunku pociągania ścięgien, one zaś utrwalają i nasilają zniekształcenie.

Najbardziej widoczne jest boczne przemieszczenie mięśnia odwodziciela palucha oraz trzeszczki przyśrodkowej, powodujące, że stają się one przywodzicielami.

Nie pozostaje nic innego jak ćwiczyć mięśnie stóp rozluźniając napięte i wzmacniając nadmiernie rozluźnione 🙂 to bardzo przyjemne ćwiczenia a na stopach jakby nie było „wszystko się opiera” 🙂

Źródło:  M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker. Redakcja wydania II polskiego: J. S. Gielecki, A. Żurada; rok wydania: 2013 r., str.: 469 Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy.

 

ROllujemy się ;)

ROLLER – jaki wybrać??

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków do masażu. Jak zatem wybrać najlepszą rolkę dla siebie?? Na co zwrócić uwagę i czego się wystrzegać?? Oto kilka podpowiedzi.

TWARDOŚĆ:

  • Miękkie – dedykowane dla osób początkujących, z dużym napięciem i bólem mięśni, dla osób o drobnej budowie ciała.
  • Średnie – dla osób, które regularnie uprawiają sport.
  • Twarde – dla osób o dużej masie mięśniowej bądź o niskim napięciu mięśniowym.

Automasaż powinien być lekko bolesny jednak ból nie powinien zaburzać płynności ruchu.

KSZTAŁT:

  • Podłużne, gładkie wałkinajpopularniejsze, do rolowania kończyn górnych i dolnych.
  • Roller „ósemka” warto wykorzystać do masażu mięśni przykręgosłupowych
  • Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami są przydatne w walce z cellulitem.

WIELKOŚĆ – powinna być adekwatna do wielkości masowanego mięśnia.Screenshot_2017-05-11-16-22-23 (3).jpg

Roller piankowy długi (90 cm) służy do rozmasowania napięcia pleców lub jako element stabilizujący ciało. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-35 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać roller krótki lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.

CENA – tutaj rozrzut jest ogromny: od 40 zł do 1.000 zł (z opcją wibracji). To od Was zależy jaki roller wybierzecie. P.S. Zanim powstały profesjonalne wersje rollerów, sportowcy i fizjoterapeuci stosowali rurę PCV oklejoną piankową matą 😉

Pierwsze próby pracy z rollerem mogą być bolesne 😉 ale bądźcie cierpliwi, gdyż regularność przynosi ogromne korzyści. W profesjonalnym treningu warto zaopatrzyć się w zestaw rolek, gdyż gwarantuje to holistyczne podejście do pracy z rozluźnianiem. Należy pamiętać o tym, że różne partie mięśniowe potrzebują, różnej twardości przyrządu.

Podsumowując prawidłowo wykonane rolowanie przynosi zbawienne skutki w rozluźnianie powięzi, więc warto zainwestować we własne zdrowie.

Jeżeli chcielibyście poszerzyć wiedzę w tym temacie zapraszamy na szkolenie w #efib tak wygładało to ostatnim razem 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=h6SdtWEKcvc