sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!

 

 

Idzie wiosna wskakuj na wiosła :)

 

 

Każdy z nas ma słabsze dni, czasami nadmiar obowiązków a czasami po prostu „lenia” 😉

Ale im bardziej się „nie chce” tym większa radość i zadowolenie ze zrobienia porządnego treningu!

Cały dzień robimy wszystko biegiem, trzeba się na chwilę zatrzymać i gdzieś odstresować, najlepiej z korzyścią dla zdrowia i pięknego ciała. Dziś namawiamy was na wiosła;)

Nie ma treningu na wszystko, ale wioślarz angażuje całe ciało więc jest bardzo dobrym pomysłem na wszystko;) Badania wskazują ze wioślarz uruchamia  aż 86% mięśni w ciele, zawsze warto szukać ruchów wielostawowych bo „jedno ćwiczenie” angażuje wszystkie największe grupy mięśniowe, przez co bardzo korzystnie wpływa na całe ciało. Ergometr wioślarski pozwala na trening wszechstronny, bardzo wydajny bo w ciągu zaledwie kilku minut aktywizuje mocno do pracy cały organizm. Można pracować wytrzymałościowo lub bardziej siłowo, modyfikować trening przez zmianę czasu trwania, objętości, intensywności. Aktywizować trochę inne grupy mięśniowe pracując całościowo, albo tylko samym tułowiem i ramionami, zmieniając chwyt na drążku.

Wiosła są dość proste i większość osób szybko łapie prawidłową technikę, pozycje i sekwencje ruchu. Zanim jednak zaczniesz mocny trening upewnij się, że masz naprawdę dobrą technikę. Polecam kilka filmików dotyczących pracy na ergometrze.

muscle_pictures_1

Co można zrobić na wiosłach, podrzucam kilka pomysłów jak zacząć. Zwiększenie siły i dynamiki? Najlepszym sposobem będą krótkie i szybkie interwały, trwające od jednej do trzech minut.

Masz dość po wczorajszym treningu, zmęczenie nie pozwoli Ci na mocny trening? Wsiadaj na wiosła i zrób sobie  „wycieczkę” –  1 do 3 km, w spokojnym tempie, takim które pozwoli Ci utrzymać tętno w ryzach (czyli takim by swobodnie móc rozmawiać).

Chcesz pozbyć się zimowych zapasów tkanki tłuszczowej? Wiosła są idealne:) gwarantują trening siłowo-wytrzymałościowy czyli od razu będą spalać tłuszcz i pozwolą ładnie kształtować sylwetkę.

Pomysł na trening: trasa na 500 metrów

Ustawiamy na monitorze podgląd w kilometrach, siłę na poziomie wymagającym (przyjmuje się, że 1 to poziom powolnego spaceru, 10 poziom mocnego sprint), czyli takim kiedy ciężko nam już swobodnie mówić zwykle od 8 (bardziej dla kobiet) do 10 (bardziej dla mężczyzn). Odpoczywaj tyle samo czasu ile zajęło Ci przepłyniecie 500 m, potem powtarzaj tak długo zanim nie poczujesz, że tracisz na prędkości. Jeśli czujesz, ze to nie jest czas wystarczający do normalnego tętna, można zrobić jeszcze powolne 500 m pomiędzy każdym interwałem. Można zróżnicować sobie trening poprzez robienie 60 sekundowych sprintów, z 75 minutową przerwą, zrób od 8 do 12 cykli:).

Inny wariant to Tabata na wiosłach:) Robisz osiem rund po 20 sekund pracy maksymalnej, a potem 10 sekund spokojnego wiosłowania i powtarzasz 8 razy:)

Indoor-Rowing-Fitness-Classes-In-Boston-

 5 minutek interwału

Po 5-10 minutowej rozgrzewce zaczynasz wiosłować w średnim tempie (dla kobiet przyjmuje się poziom 6 lub 7 dla mężczyzn najlepiej 8-9) i utrzymujesz je przez 5 minut. Potem wiosłujesz powoli przez 3-4 minuty i powtarzasz cykl, robisz tyle interwałów ile jesteś w stanie utrzymać zachowując technikę i tempo.

5 kilometrów równego tempa

Kolejny wariant, do przetestowania  także wart grzechu 😉 Tym razem polega na utrzymaniu stałego tempa. Wiosłujesz przez 5000 m tak by utrzymać technikę i tempo, rozłożyć umiejętnie siły i wytrzymać długi dystans, działaj rozważnie i nie spiesz się! Jak już 5k metrów będzie dla Ciebie osiągalne, zaszalej;) Spróbuj przepłynąć 6000 m. Pamiętaj każdy trening to rywalizacja z samym sobą z Twoimi prywatnymi granicami:). Postaraj się bić własne rekordy to daje dużo radości:)

A może prawdziwy zajazd na wiosłach? Dobra myśl;) Pamiętaj by za każdym razem, a już szczególnie jeśli chcesz zrobić mocny trening, zrobić porządną rozgrzewkę! Ona ma przygotować Twój układ krążenia, mięsnie, stawy i etc. do wytężonej pracy. Zacznij od swobodnego 5-10 minutowego wiosłowania, warto zrobić też kilka ćwiczeń poprawiających mobilność obręczy barkowej i biodrowej. Po zakończonym treningu nie zapominaj o minimum 5-10 minutowym cooldown: uspokojeniu tętna, rozciągnięciu mięśni, ścięgien i kilku ćwiczeń mobilizujących biodra i ramiona.

d0f537b12ff9eaadf831d07c87e6d445

Jeśli mieszkacie lub będziecie w Poznaniu, w ciepły dzień koniecznie udajcie się nad Wartę i spróbujcie popływać prawdziwą łodzią wioślarską (jeśli w innych miastach macie sprawdzone miejscówki piszcie, warto wiedzieć gdzie można uprawiać ten sport). Pływanie taką łodzią to naprawdę świetna zabawa, extra integracja – bo to praca zespołowa wymagająca sporej koordynacji. I ta prędkość<3. Poza tym aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zawsze wyprzedza tą w hali pod względem korzystnego wpływu na organizm co potwierdzają liczne badania naukowe :).