Pędź do lasu by poprawić parametry krwi ! … i nie tylko ;)

Wyniki badań naukowych dowodzą, że jeden dzień spędzony lesie redukuje poziom kortyzolu i adrenaliny o …

Reklamy

„Shinrin-yoku” = kąpiel leśna, termin powstał w 1982 r. i został stworzony przez japońskie władze w celu zachęcenia  zapracowanych Japończyków do spędzania wolnego czasu wśród drzew.

bright countryside dawn daylight
Photo by Pixabay on Pexels.com

Nie od dziś wiadomo, że chorujemy częściej i więcej ponieważ zerwaliśmy kontakt z naturą. Wyniki badań potwierdziły, że nawet tak mały kontakt z zielenią, jak obecność roślin doniczkowych w pokojach przyspiesza regenerację i rekonwalescencję pooperacyjną oraz zmniejsza konieczność podawania środków bólowych. Nawet oglądanie zdjęć i filmów o naturze łagodzi ból i pewnym stopniu wzmacnia organizm!

Nad wpływem natury, lasu i aromaterapii (wdychanie olejków drzew i roślin leśnych) na organizm człowieka prowadzi się od lat wiele badań.  Między innymi, porównano wyniki krwi 280 osób, które wysłano na spacery. Pierwsza część grupy spacerowała w lesie, a druga w mieście. Zbadano im po przebudzeniu oraz przed i po spacerach poziom kortyzolu, adrenaliny (czyli hormonów stresu) tętno i  ciśnienie krwi. Wszystkie parametry wykazywały korzystna zmianę u osób spacerujących w lesie. Większość badanych z grupy spacerujących po lesie zauważyła u siebie także obniżenie poczucia gniewu, stresu i niepokoju. Wyniki badań naukowych dowodzą, że jeden dzień spędzony lesie redukuje poziom kortyzolu i adrenaliny o ok. 30% u mężczyzn i aż o 50% u kobiet.

Dla mnie te informacje to kolejny kawałek układanki, dlaczego przy tak intensywnym treningu i pracy zawsze ciągnęło mnie w góry i w las 🙂  Czy też tak masz? Miłego wypoczynku… na łonie natury 🙂

gdy boli …”kręgosłup” …

Większość dolegliwości bólowych kręgosłupa jest spowodowana nadmiernym obciążeniem osiowym.

Codzienne długotrwałe siedzenie, źle wpływa na drobne mięśnie przykręgosłupowe rozluźniając je nadmiernie – osoby prowadzące sedentaryjny tryb życia często narzekają na „ból kręgosłupa/ krzyża”

Dla naszego kręgosłupa nie najlepszy jest też trening z ciężarami, powoduje kompresję przestrzeni miedzykręgowych, które i tak podlegają procesom inwolucyjnym;)

Znalezione obrazy dla zapytania kregosłup anatomia

Co więc robić ? oczywiście ćwiczyć 😉 ważnym elementem treningu są ćwiczenia elongacyjne i wszelkiego rodzaju trakcje. Najprostsza rzecz jaką możesz zrobić by „rozsuwać” kręgi: wisieć na drążku…

Spróbuj przez minutę… 😉 wymaga to dużej siły i wytrzymałości na dobry początek można robić krótki interwał kilkanaście sekund w zwisie + przerwa wypoczynkowa i od nowa

Zapraszam na moje szkolenie ze zdrowego kręgosłupa tam pokażemy także łatwiejsze sposoby dbania o kręgosłup 😉

Wyciągaj się ile możesz 😉

Bananowy szał -> ważne informacje :)

Zielone banany – mają bardzo niski indeks glikemiczny

Banany każdy fan sportu zjada w ilościach hurtowych. Pewnie większość z Was wie, że im ciemniejsza skórka tym większa zawartość cukru w bananie – takie chodzą plotki 😉

Badania wykazały, że banany  są bogate w przeciwutleniacze i błonnik oraz witaminy, międzyinnymi witaminy A, C, B6. Jeden banan zawiera aż 465 mg potasu, ludzie, którzy cierpią z powodu niedoboru tego składnika odżywczego powinni spożywać banany codziennie.

Znalezione obrazy dla zapytania banany

Co zmienia kolor skórki bananowej?

 

Każde zabarwienie skórki bananowej niesie swoje charakterystyczne korzyści dla zdrowia.

 

Zielone banany – mają bardzo niski indeks glikemiczny, co czyni je wspaniałą przekąską dla tych, którzy muszą zwracać szczególną uwagę na poziom cukru. Młode i niedojrzałe jeszcze banany to właściwie czysta skrobia dzięki temu czujemy się nasyceni posiłkiem przez dłuższy czas.

Znalezione obrazy dla zapytania banany

Żółte i twarde banany, mają zdecydowanie słodszy smak niż zielonkawy i młody banan. Ciało jest w stanie strawić go dość łatwo. Kiedy banan jest w pełni żółty, zawarte w nim antyoksydanty są w stanie chronić nasze ciało przed wieloma chorobami.

Czarne kropki pojawiające się na skórce to inaczej kropki cukrowe, co jest znakiem, że cała skrobia przekształciła się w cukier. Jeśli Twoim ulubionym bananem jest dojrzały, żółty w delikatne brązowe cętki , to ten banan zawiera TNF, czyli substancję zwaną czynnikiem martwicy nowotworów, która jest skuteczna w walce z nieprawidłowymi komórkami. Ponadto zapewnia nam więcej energii niż pozostałe opisane banany, dodatkowo wpływa normalizująco nadciśnienia krwi. Znalezione obrazy dla zapytania banany

 

czarny miękki banan, może wydawać się nieatrakcyjny… ale… Banan w tym kolorze jest najsłodszy ❤ Zawiera duże ilości tryptofanu, który zmniejsza stres i niepokój. Są również bogate w różne składniki odżywcze, które promują zdrowie mięśni i kości.

Smacznego i wszytskiego najlpszego w Nowym Roku 🙂

Cała prawda o ZAKWASACH

Kończysz ciężki trening, są endorfiny i zadowolenie, ale budzisz się rano i czujesz dotkliwy ból mięśni…

Nie możesz wstać z łóżka, usiąść na krześle, zejść ze schodów…

Myślisz – zakwasy! Otóż jesteś w błędzie 😉 Ból, który odczuwasz to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśniowa.

 

Czym różnią się te fizjologiczne zjawiska?? Skąd właściwie wzięło się pojęcie „zakwasy”?

Główną przyczyną pojawiającego się bólu w trakcie wysiłku są zachodzące zmiany biochemiczne w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi między innymi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego, zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, a także podrażnienia czuciowych zakończeń nerwowych. Pojawiający się ból jest składową zachodzących przemian oraz czasowym niedotlenieniem i niedokrwieniem mięśni (ból zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego).21769489_1450549608315446_50557985_o-e1508163679593.jpg

Podczas krótkich, ale intensywnych treningów, kiedy energia pozyskiwana jest podczas beztlenowych procesów metabolicznych, wzrasta stężenie kwasu mlekowego oraz stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co odczuwamy jako „zakwasy”. Odczuwamy wówczas pieczenie podczas wykonywania ćwiczeń. Proces ten trwa od początku naszego treningu, a najwyższe stężenie osiągnięte zostaje kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Po 30 minutach jego poziom opada o połowę, a po 60–120 minutach powraca do naturalnego poziomu.

Więc jeśli ból mięśni nastąpił około 24-48 godzin po treningu i trwa 2-7 dni – możesz być pewny, że nie masz do czynienia z zakwasami, ale ze zjawiskiem DOMS.

Z czego więc wynika opóźniona bolesność mięśniowa?

DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness, w wolnym tłumaczeniu opóźniona bolesność mięśniowa, charakteryzuje się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po wysiłku i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania bowiem zależy on od indywidualnych cech ćwiczącego.

DOMS’y są wynikiem mikrourazów wewnątrz mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, powodując stan zapalny. DOMSy częściej wystąpią po ćwiczeniach ekscentrycznych. Wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych będących konsekwencją zbyt dużej intensywności, niespecyficznych ćwiczeń oraz powtarzających się skurczów ekscentrycznych (skurcz mięśnia przy jednoczesnym rozciągnięciu) o dużej sile.

Rozwój muskulatury poprzez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy właśnie przez naderwania włókien, w wyniku czego organizm odbudowuje uszkodzone tkanki z jednoczesną nadwyżką. Zagadnienie to nazywamy superkompensacją. Zjawisko mikrouszkodzeń nie jest niezbędnym czynnikiem podczas poprawy sylwetki. U wytrenowanych zawodników, dobrze znających swój organizm, można ograniczyć obolałość potreningową przez przemyślany trening, wykonywany pod precyzyjnym obciążeniem dostosowanym do możliwości.
Czy DOMS objawia się jedynie bólem?

Oprócz miejscowego bólu mięśniowego mogą wystąpić następujące objawy:

  • obrzęk kończyn,21706718_1799313133431845_1973014299_o.jpg
  • sztywność stawów, której towarzyszy ograniczony zakres ruchu stawu,
  • wrażliwość na dotyk,
  • osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (nawet do 50-60%),
  • zwiększona aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie tkanki mięśniowej,
  • zaburzenia nerwowo-mięśniowe.

… problem stopy …

Wiele osób, zwłaszcza kobiet zmaga się z wykrzywionymi palcami u stóp.  Halux –  boczne, przyśrodkowe odchylenie pierwszej promienistości stopy z podwichnięciem stawu śródstopno-paliczkowego pierwszego.

Częstość występowania haluxów wzrasta z wiekiem. Część z nich jest prezentem po przodkach, halux jest często następstwem płaskostopia. za jego pojawienie odpowiedają tez nieprawidłowo dobrane buty – niestety… nasze śliczne szpileczki – powodem bywają także słabe wiązania w stopie i brak pracy nad jej mięśniami…

Taaaaak stopa ma sporą ilość mięśni 😉 podparcie-stopy efib

Odchylenie kości śródstopia jest przyczyną rozwoju niestabilności mięśniowej, co w konsekwencji powoduje zmianę kierunku pociągania ścięgien, one zaś utrwalają i nasilają zniekształcenie.

Najbardziej widoczne jest boczne przemieszczenie mięśnia odwodziciela palucha oraz trzeszczki przyśrodkowej, powodujące, że stają się one przywodzicielami.

Nie pozostaje nic innego jak ćwiczyć mięśnie stóp rozluźniając napięte i wzmacniając nadmiernie rozluźnione 🙂 to bardzo przyjemne ćwiczenia a na stopach jakby nie było „wszystko się opiera” 🙂

Źródło:  M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker. Redakcja wydania II polskiego: J. S. Gielecki, A. Żurada; rok wydania: 2013 r., str.: 469 Anatomia ogólna i układ mięśniowo -szkieletowy.

 

Jesienna chandra? Nie daj się!

co zrobić by poczuć się lepiej gdy za oknem szaro ?

Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni…Depresje mają różny wymiar i formę, dziś o lekkich, jesiennych, które zdarzają się każdemu i mają charakter przejściowy.

Jeśłi masz gorszy dzień zmobilizuj się i idź na trening!  Najtrudniej jest zacząć, zwłaszcza gdy pogoda zachęca do pozostania w ciepłym mieszkaniu. Jak wiadomo wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie się endorfin, pomagają poczuć się lepiej, wpływają na zwiększenie poczucia własnej wartości, redukują objawy stresu, depresji i niepewności. Najważniejsza jest regularność, jaką wybierzesz formę wysiłku nie ma znaczenia, ważne by aktywność ta wywoływać szybsze bicie serca i pojawienie się kilku kropli potu;).

Nie duś w sobieszkolenie.png złych emocji, porozmawiaj z zaufaną osobą, idź do psychologa albo przelej smutki na papier, poczujesz ulgę! Małe kroczki!

Jest ci smutno? Podświadomie zaczynasz się izolować, dlatego idź do ludzi! Być może nie będzie to łatwe i nie od razu poczujesz się lepiej ale na początek znajdziesz coś do roboty, nowych znajomych i zajmiesz myśli. Wybierz szkolenie o którym dawno myślisz, zapisz się do klubu, rozpocznij treningi. Nie poddawaj się! Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Rób sobie małe przyjemności: wypij z ulubionej filiżanki pyszną herbatę albo dziurawiec, badania dowodzą, że jest on świetnym antydepresantem:) Jeśli nie możesz spać sięgnij po wywar z melisy, męczennicy, lawendy.

Pamiętaj, że właściwa dieta ma ogromne znaczenie, wybieraj produkty wspomagazdrowe-jedzeniejące wydzielanie serotoniny, bogate w kawasy omega. Polub awokado, to prawdziwa bomba w walce ze złym nastrojem 🙂 Niedobór niektórych składników może powodować depresję i bezsenność, przyjrzyj się czy masz odpowiedni poziom witamin B, D, Magnezem, Cynku i żelaza.

Zatrzymaj się idąc do pracy na trening, zauważaj jaki świat dookoła jest fajny. Uśmiechaj się, uśmiech uruchamia sporą ilość mięśni, uśmiechaj się do siebie i do ludzi wokół! Od razu poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij o technikach relaksacyjnych, medytacji, oddychaniu, lepsze dotlenienie mózgu i wyciszenie zawsze jest pomocne 🙂

Oddychaj by dobrze żyć :)

 

Na co dzień nie zastanawiamy się nad tak prozaiczną czynnością jaką jest oddech. Jest i już. Zauważamy go dopiero gdy nam go zabraknie, np.: podczas intensywnego treningu biegowego. Czujnie przyglądają mu się min. astmatycy lub himalaiści, na pewnych wysokościach staje się on nie lada wyczynem, umożliwiającym lub nie, dalsze posuwanie się w górę. Bez oddechu nie ma ruchu, bez oddechu nasze komórki obumierają. Bezdech może być więc śmiertelny.

Zdrowy świadomy oddech cenią ludzie na dalekim wschodzie, zarówno jogini jak osoby trenujące sztuki walki, przykładają do niego dużą wagę. Daleki wschód na podstawie jakości oddechu diagnozuje stan emocjonalny i umysłowy pacjenta. Szczęśliwy człowiek oddycha głębiej i spokojniej. Smutek powoduje powolny i płytki oddech, a wzburzenie drastycznie go przyspiesza, każdy z nas jest w stanie to zaobserwować samodzielnie… Medycyna europejska nie poświecą mu zbyt wiele uwagi, psychologia kliniczna dostrzega jednak jego zbawienne moce. Umiejętne oddychanie pomaga zregenerować układ nerwowy, zmniejszyć napięcie zarówno fizyczne jak i psychiczne.

Zazwyczaj nie wykorzystujemy w pełni pojemności naszych płuc, oddychając płytko i bez świadomości. Istnieją dwa podstawowe typy oddychania:

  1. Oddech klatką piersiową – najczęściej oddychają tak kobiety – wypełnia szczyt klatki lub jej środek, mózg nie otrzymuje wystarczającej porcji tlenu. Zazwyczaj niedotlenione są organy jamy brzusznej i miednicy. Ten typ oddechu powoduje osłabienie fizyczne całego organizmu. Bardzo szybki, płytki oddech klatką piersiową powoduje natomiast zawroty głowy spowodowane hiperwentylacją.
  1. Oddech brzuszny jest naturalny u noworodków i niemowląt, najczęściej oddychają tak dorośli mężczyźni. Oddech ten charakteryzują skurcze przepony wpływając na wentylację dolnej części płuc. Jest to oddech zdrowy, pozwalający dotlenić odpowiednio komórki całego organizmu, rozluźnia mięśnie przykręgosłupowe, powoduje, że człowiek ma więcej sił fizycznych. Taki sposób oddychania powoduje obniżenie hormonów stresu we krwi, a także wzmocnienie mięśni brzucha🙂

Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii wykazały, że oddech wpływa na pracę mózgu. Osoby oddychające głęboko, pracują na częstotliwości alfa, odpowiedzialnej za kreatywność. Mózgi osób oddychających płytko i szybko działają na częstotliwości beta, która jest związana z codziennym rozproszeniem uwagi.

Podczas gdy się stresujemy nieświadomie wstrzymujemy oddech, to powoduje chwilowe niedotlenienie mózgu. Nie są to sytuacje pozostające bez wpływu, im częściej się powtarzają i dłużej trwają tym większe szkody wywołują w naszym organizmie. Wpływają negatywnie na stan świadomości i czynności życiowe. Wstrzymany nieświadomie oddech powoduje, że negatywne emocje dosłownie zalewają nasz umysł. Zniekształcają obraz rzeczywistości, tracimy jasność myślenia, wpadamy w panikę… W takiej sytuacji skup się na świadomym oddechu brzusznym, nazwij emocje, które Cię ogarniają, uspokoisz się a ich poziom się obniży.

Dbamy o dietę, aktywność fizyczną, staramy się zdrowo żyć, pora więc zadbać o oddech. Przyjrzyj się swojemu oddychaniu!

Czyli przed praca i nauką, skup się na oddechu wykonaj 7-8 głębokich świadomych wdechów. Umysł będzie jaśniejszy i lepiej przyswoisz informacje. Warto zacząć zdrowym oddechem każdy dzień i nie zapomnieć o 10 głębokich przeponowych oddechach na dobry sen 🙂