FLOATING A PRZEBODŹCOWANIE

Dziennie każdy z nas atakowany jest setkami informacji i bodźców zewnętrznych co powoduje duże obciążenie układu nerwowego. Większość z nas żyje szybko i intensywnie, dlatego czasami potrzeba wyciszenia by stracić równowagi.

Lubię wiedzieć co „w trawie piszczy”.

Zachowując otwarty umysł testuję wiele rzeczy powiązanych ze zdrowiem: ogólnie pojętych form ruchu, metod treningu, terapii i etc.

Dziennie każdy z nas atakowany jest setkami informacji i bodźców zewnętrznych co powoduje duże obciążenie układu nerwowego. Większość z nas żyje szybko i intensywnie, dlatego czasami potrzeba wyciszenia by nie stracić równowagi. Każdy z nas w pewnym momencie szuka sposobów na efektywniejszy relaks. Jednym wystarcza trening, inni sięgają po medytację, różnego rodzaju odstresowujące substancje… tym razem postanowiłam sprawdzić czy umiem się zrelaksować i odciąć w takiej nietypowej formie 😉

FLOATING zwany terapią R.E.S.T. (Restricted Environmental Stimulation Therapy – Terapią Ograniczonej Stymulacji Środowiskowej), dosłownie z języka angielskiego oznacza „płynący, unoszący się”.20190109_125721~2.jpg

Podczas sesji floatingowej przebywamy w specjalnej kapsule, która napełniona jest płytką wodą a my unosimy się na niej. Dzięki temu, że woda nasycona jest intensywnie solą angielską czyli Epsom (siarczan magnezu) powoduje, że na ciało nie działają siły grawitacji, a my cały czas bezwładnie płyniemy na powierzchni wody. Ma ona temperaturę zbliżoną do temperatury ludzkiego ciała – 36, 6 stopni Celsjusza

Kapsuła deprywacyjna do floatingu, zamyka się szczelnie i daje efekt kompletnej ciemności oraz wygłuszenia. Tak więc znajdując się w kapsule nic nie widzisz (kiedy wchodzisz do kabiny, ma ona delikatnie oświetlenie, którego nie musisz wyłączać, jeśli nie czujesz się pewnie w ciemności), nic nie słyszysz – kapsuła jest dźwiękoszczelna ( także możesz zostawić ja uchyloną jeśli masz klaustrofobię).

Zajrzyj na moje insta zobaczysz filmik z kapsuły 🙂

Deprywacja sensoryczna to ograniczenie możliwie jak największej ilości bodźców z zewnątrz. Celem floatingu jest pozbawienie nas wszelkich bodźców zewnętrznych w celu uzyskania głębokiego relaksu. Badania naukowe dowiodły, że dźwięk, światło oraz siła grawitacji stanowią aż 90 procent obciążenia naszego układu nerwowego, stąd ograniczenie tych bodźców działa kojąco.  Dzięki temu podczas floatingu mózg ze stanu beta (czuwania), przechodzi do stanu alpha (rozluźnienie), by pod koniec sesji uzyskać postać podobną tej, w jakiej znajduje się umysł podczas medytacji. Pierwsze efekty – uczucie rozluźnienia, harmonii – mają być widoczne już po jednej sesji floatingu, jednak, by utrzymać je dłużej, trzeba korzystać z tej metody systematycznie.

W kapsule spędziłam 45 minut, mimo tego, że morsuje na końcu było mi po prostu zimno, nie wyobrażam sobie żebym była w stanie tam zasnąć, co podobno się zdarza… być może po którejś sesji z rzędu, kiedy przywyknie się do tej nietypowej sytuacji i środowiska uda się uciąć drzemkę 😉 moja napięta szyja i ramiona nie były w stanie w pełni osiągnąć relaksu… niemniej jednak wyszłam z kapsuły wypoczęta J na pewno będę chciała jeszcze raz to przetestować jednak wydaje mi się, że to forma relaksu „nie dla każdego”  😉

BENEFITY:

GŁOWA
– floating pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego

– izolacja sensoryczna podczas sesji floatingu powoduje poprawę koncentracji, zwiększa kreatywność i łatwość rozwiązywania problemów

– regularne pobyty w kapsule zmniejszają poziom hormonu stresu – kortyzolu, stąd polecane jest korzystanie z kapsuły:

  • w stanach napięcia emocjonalnego, obniżonego nastroju, w przewlekłym stresie,
  • w łagodzeniu zaburzeń snu oraz syndromu jet lag,
  • w leczeniu natręctw, fobii, uzależnień, migren

CIAŁO

– podczas floatingu następuje rozluźnienie mięśni i uwolnienie do krwiobiegu endorfin

– wysokie stężenie soli Epsom oczyszcza organizm z toksyn i przyspiesza gojenie – siniaki i obrzęki na ciele stają się mniej widoczne, odczucie bólu jest obniżone

– sesja usprawnia regenerację organizmu, uzupełniony zostaje poziom magnezu w organizmie, dlatego polecany jest szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym

– niedoprzecenienia jest relaksacja odcinka szyjnego kręgosłupa, którą trudno uzyskać w innych warunkach środowiskowych i pozycjach – bezwładne leżenie na wodzie sprzyja utrzymaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa

– badania wykazały iż regularne korzystanie z floatingu korzystnie wpływa na poprawę funkcjonowania układu oddechowego, odpornościowego i krążenia

– przebywanie w wodzie powoduje zmiękczanie i złuszczanie naskórka, skóra jest oczyszczona

Dieta dla ładnej skóry

Przed nami wiosenne przebudzenie 🙂 Każdy z nas po zimie ma nieco zmęczoną cerę. Pomijając cudowne zabiegi kosmetyczne zadbaj o skórę od środka, poprzez dietę!

Wprowadź więcej produktów zawierających:

  • cynk — znajdziesz go w: nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych i kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, soczewicy, żółtkach jaj, wątrobie wołowej i ostrygach
  • krzem — cennym źródłem jest: skrzyp polny, rdest ptasim, IMG_20161011_080938.jpgpokrzywa, otręby, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pełnoziarniste zboża, czosnek, szczypiorek, marchew
  • magnez — zawiera go: soja, ziarna słonecznika, kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane, fasola i groch, orzechy włoskie, laskowe i migdały
  • miedź — nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, w
    ątroba, orzechy,
  • wapń — najwięcej zawierają: mleko i przetwory mleczne, szprotki, sardynki, fig
  • żelazo — znajduje się w: jarmużu, szpinaku, czerwonym mięsie, natce pietruszki, pokrzywie, pestkach dyni, słonecznika, sezamu, migdałach, nerkowcach, pistacjach, roślinach strączkowych

 

Poza tym oczywiście idź na trening nic tak nie służy urodzie jak lepsze krążenie i uśmiech na twarzy 🙂

 

 

 

Miechunka jadalna (peruwiańska) – mały skarb w chińskim lampionie

apteka natury i bez rutyny w kuchni 🙂

Ta egzotyczna roślina, zwana złotą jagodą, wiśnią peruwiańską lub rodzynkiem brazylijskim, ma bogate wartości odżywcze i  zdrowotne, które docenili już starożytni Inkowie. Więc czas się z nia zaprzyjaźnić! Malutki otoczony papierowym lampionem owoc miechunki jest skarbnicą witamin i składników mineralnych, m.in. A, C, witamin z grupy B oraz wapnia i fosforu.

Należy do tej samej rodziny rodziny warzyw psiankowatych co bakłażan,pomidor  i papryka. Owoc miechunki jest barwy blado pomarańczowej i zawiera jadalne pestki.

W medycynie ludowej miechunka stosowana była jako środek moczopędny, przeciwzapalny i przeciwreumatyczny, jej pestkom przypisuje się działanie oczyszczające i polecane są w przypadku problemów z trawieniem i zaparciami.

Miechunka w smaku przypomina agrest, niektórzy ludzie mówią, że połączenie pomidora i pomarańczy.

Ten mały owoc ma całkiem imponujące wartości odżywcze w 100 g: wartość energetyczna – 53 kcal, tłuszcz – 0,70 g, białko ogółem – 1,9 g i węglowodany – 11,20 g.  Suszona miechunka w 100 g zawiera średnio 343 kcal, 79 g węglowodanów, 6 g białka i 1 g tłuszczu.

wg USDA National Nutrient Database for Standard Reference na 100g miechunki przypadają:

WITAMINY

– ryboflawina (wit. B2) – 0,040 mg

– tiamina (wit. B1) – 0,110 mg

– niacyna (wit. B3) – 2,800 mg –  witaminy z grupy B zwiększają odporność na stres, poprawiają sprawność intelektualną, poprawiają nastrój i są odpowiedzialne za dobrostan psychiczny

 – witamina C – 11,10 mg  – wspomaga układ odpornościowy i  krwionośny (uszczelnia naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko miażdżycy, obniża ciśnienie) oraz wzmacnia stawy i kości; kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki skóry i odpowiadające za procesy starzenia się

– witamina A – 720 IU – również wzmacnia układ odpornościowy i wpływa na prawidłowy stan skóry. Ponadto odgrywa bardzo ważną rolę w w procesie tworzenia rodopsyny – barwnika obecnego w pręcikach siatkówki oka, który daje możliwość widzenia po zmroku i przy słabym oświetleniumiechunka-dieta-efib

MINERAŁY

Żelazo  – 1 mg

Wapń – 9 mg

Fosfor – 40 mg – współuczestniczą w mineralizacji kości i zębów

 

Miechunka jest świetnym dodatkiem do potraw, deserów, zdrową alternatywą dla niezdrowych przekąsek, ale przede wszystkim super materiałem na zimowe przetwory: dżemów, konfitur, galaretek itp., coraz bardziej również popularne nalewki.

Jesienna chandra? Nie daj się!

co zrobić by poczuć się lepiej gdy za oknem szaro ?

Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni…Depresje mają różny wymiar i formę, dziś o lekkich, jesiennych, które zdarzają się każdemu i mają charakter przejściowy.

Jeśłi masz gorszy dzień zmobilizuj się i idź na trening!  Najtrudniej jest zacząć, zwłaszcza gdy pogoda zachęca do pozostania w ciepłym mieszkaniu. Jak wiadomo wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie się endorfin, pomagają poczuć się lepiej, wpływają na zwiększenie poczucia własnej wartości, redukują objawy stresu, depresji i niepewności. Najważniejsza jest regularność, jaką wybierzesz formę wysiłku nie ma znaczenia, ważne by aktywność ta wywoływać szybsze bicie serca i pojawienie się kilku kropli potu;).

Nie duś w sobieszkolenie.png złych emocji, porozmawiaj z zaufaną osobą, idź do psychologa albo przelej smutki na papier, poczujesz ulgę! Małe kroczki!

Jest ci smutno? Podświadomie zaczynasz się izolować, dlatego idź do ludzi! Być może nie będzie to łatwe i nie od razu poczujesz się lepiej ale na początek znajdziesz coś do roboty, nowych znajomych i zajmiesz myśli. Wybierz szkolenie o którym dawno myślisz, zapisz się do klubu, rozpocznij treningi. Nie poddawaj się! Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Rób sobie małe przyjemności: wypij z ulubionej filiżanki pyszną herbatę albo dziurawiec, badania dowodzą, że jest on świetnym antydepresantem:) Jeśli nie możesz spać sięgnij po wywar z melisy, męczennicy, lawendy.

Pamiętaj, że właściwa dieta ma ogromne znaczenie, wybieraj produkty wspomagazdrowe-jedzeniejące wydzielanie serotoniny, bogate w kawasy omega. Polub awokado, to prawdziwa bomba w walce ze złym nastrojem 🙂 Niedobór niektórych składników może powodować depresję i bezsenność, przyjrzyj się czy masz odpowiedni poziom witamin B, D, Magnezem, Cynku i żelaza.

Zatrzymaj się idąc do pracy na trening, zauważaj jaki świat dookoła jest fajny. Uśmiechaj się, uśmiech uruchamia sporą ilość mięśni, uśmiechaj się do siebie i do ludzi wokół! Od razu poczujesz się lepiej!

Nie zapomnij o technikach relaksacyjnych, medytacji, oddychaniu, lepsze dotlenienie mózgu i wyciszenie zawsze jest pomocne 🙂

sen – śpij mądrze

Sen to jedna z najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych każdego zwierza 😉 Biologiczna potrzeba, która pozwala naszemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Podczas snu następuje spowolnienie funkcji życiowych a ciało jest częściowo bezwładne, obniża się wrażliwość na bodźce. Obniżeniu ulega też ciśnienie tętnicze, oddech spowalnia się, zwiększa się zawartość CO2 we krwi i pęcherzykach płucnych, nerki zmniejszają czynności wydalnicze, żołądek wydzielnicze, przemiana materii spowalnia się, a temperatura ciała ulega obniżeniu.

Potrzeba snu i jego długości jest uwarunkowana osobniczo, zależna od wieku, stopnia wytrenowania, stanu zdrowia, trybu życia a nawet pory roku. Do pewnego momentu życia dorosłego człowieka, ilość snu potrzebna organizmowi zostaje zredukowana, by potem ponownie wzrastać.

Sen dzieli się na fazy:

Pierwsza faza snu to sen głęboki – trwa około 80-100 minut, NON RAPID EYE MOVEMENT (NREM) – podczas tej fazy nie obserwuje się ruchów gałek ocznych. W tej fazie najintensywniej regenerujemy się fizycznie.

Następnie sen staje się płytszy i wchodzimy w fazę snu paradoksalnego REM  – RAPID EYA MOVEMENT, wówczas mózg jest bardzo aktywny, oddech nieregularny, następuje wzrost częstości skurczów serca, w tej fazie mamy marzenia senne. REM stanowi ok 20-30% całkowitego snu, pierwsza faza REM trwa zwykle ok. 10min a każda kolejna ulega wydłużeniu.

Im dłużej śpimy tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, sen głęboki przeważa ilościowo, a fazy zmian powtarzają się 4-5 razy.sen

Im trening intensywniejszy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Należy kłaść się spać o względnie stałych porach i próbować zasypiać jak tylko odczuwamy senność. Większość naukowców potwierdza, że przy intensywnym wysiłku fizycznym powinno się spać około 8-10h na dobę, tak by stworzyć organizmowi najlepsze warunki do regeneracji. Badacze polecają również krótkie wczesno-popołudniowe drzemki, 30 minutowe, a gdy trenujemy bardzo ciężko nawet 2 godzinne. Jednak trzeba pamiętać, że długotrwałe niedosypianie kumuluje w organizmie negatywne skutki i żadna drzemka ich nie zastąpi. Według badań przesypianie mniej niż 6h dziennie negatywnie wpływa na organizm i funkcje poznawcze. Obniża się sprawność psychiczna, spowalniają się reakcje, zwiększa się ilość popełnianych błędów, uwaga i logiczne rozumowanie ulega upośledzaniu. Im dłużej trwamy w takim stanie tym gorzej. Niedostatek snu obniża odporność, przy intensywnym treningu wg badań brak snu może powodować obniżenie odporności o 50%! Co gorsza brak snu wzmaga apetyt i powoduje skuteczniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, nie powinno się objadać na noc, należy unikać potraw ciężkostrawnych. Niedobór snu wpływa negatywnie również na nasze możliwości prokreacyjne. U mężczyzn długofalowy brak snu lub niedosypianie skutkuje obniżonym stężeniem plemników w nasieniu, a kobietom dewastuje cykl owulacyjny.

Ciężki trening powoduje, że organizm wytwarza  podczas snu więcej hormonu wzrostu, jeśli sen jest zbyt krótki, organizm ma problem z całkowitą regeneracją co drastycznie podnosi ryzyko kontuzji. Nie powinno się też robić treningów przed snem, przerwa od wysiłku do czasu planowanego pójścia spać powinna wynosić ok 3h.

snimy

Sen jest ważny także pod względem biomechanicznym dla naszego ciała a szczególnie dla kręgosłupa – podczas snu regenerują się krążki miedzykręgowe. Najlepsza pozycja snu dla niego to pozycja na wznak (z odpowiednim podparciem szyi i twardym materacem ;p), kręgosłup jest wówczas najbliższy pozycji neutralnej. Mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają a kręgi zachowują właściwe odległości. Musimy też podkreślić, że dodatkowo ta pozycja zapobiega powstawaniu zmarszczek;)

Druga najbardziej korzystna dla kręgosłupa pozycja to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, jest to korzystne ułożenie ciała dla układu krążenia, zwłaszcza na prawym boku, gdy serce swobodnie „wisi” w worku osierdziowym.

Najmniej polecana pozycja do spania to leżenie na brzuchu. Obciąża kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, zwiększa napięcie szyi, może uciskać na nerwy szyjne i naczynia krwionośne. Układ oddechowy jest ściśnięty tak jak narządy wewnętrzne, kobiety wiedzą także, że nie jest to korzystna pozycja dla kondycji naszych piersi;)

Najważniejsze jednak by nie spędzać czasu przed telefonem/tabletem czy komputerem już w łóżku. Powinniśmy się wyciszyć, a światło emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu sterującego zegarem biologicznym. Pamiętaj, że w ciągu nocy twoje oczy nie zawsze są szczelnie zamknięte, a przez powieki też przenika światło. Dlatego w pomieszczeniach, w których śpimy nie powinny migać żadne światełka zwłaszcza białe lub niebieskie diody. Wpływają one negatywnie na jakość snu.

Jeszcze jedna ważna rzecz;) optymalna temperatura do spania wynosi 18-21 stopni a wilgotność 50 % ;p Dobrej nocy!

 

 

Solić czy nie solić? Obalamy mity

Dawno temu ktoś postawił na stole solniczkę i tak już zostało,i wówczas nikt nie zastanawiał się czy sól jest zdrowa, czy nie.

Dziś wszyscy staramy się unikać soli -określanej również mianem białej śmierci!

Mimo że kiedyś uznawana była za białe złoto i stanowiła sposób zapłaty…

Ale czy w dzisiejszych czasach określenie „białej śmierci” jest słuszne i czy naprawdę warto zaprzestać solenia i jadać mdłe potrawy?

Obalamy mity i przedstawiamy fakty!!

Uwaga! Sól to potoczna nazwa związku chemicznego- chlorku sodu (NaCl). Ta stosowana jako przyprawa składa się przede wszystkim z sodu i z dodatkowych pierwiastków np. jodu.

Pozytywne oddziaływanie soli:

  1. pozwala zachować równowagę elektrolitową w organizmie,
  2. jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego,
  3. jest składnikiem płynów tkankowych i komórkowych,
  4. wskazana dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.
  5. wspomaga m.in. transport aminokwasów, węglowodanów oraz skurcze mięśni.

Ze względu na dobroczynne działanie, sól szczególnie jest wskazana w kulturystyce.

Sól w kulturystyce sprawdza się naprawdę dobrze, dzięki wspomnianym wyżej korzyściom związanym z transportem składników odżywczych. Jest ona niezbędna do procesu wchłania przez komórki glukozy, dzięki czemu otrzymujemy energię do ćwiczeń. Ponadto, poprawia metabolizm białek, pobudzając ich transport do tkanek, czyli przyspiesza budowanie mięśni. Także proces termogenezy znacznie poprawia się po spożyciu soli, dzięki czemu możemy szybciej spalać tłuszcz. Jednak aby wszystkie te procesy zaszły, należy spożywać 1-3 grama soli dziennie.

Pamiętajmy jednak, że dzienne zapotrzebowanie na sól wynosi 5 g (jedna płaska łyżeczka).

Przy wyliczaniu tej ilości bierzmy pod uwagę , że obficie sól dodawana jest podczas produkcji żywności, przy produkcji np.: konserw, wędlin, kiełbas, serów, chipsów, wędzonek, marynat, zup w proszku, gotowych mieszanek przyprawowych.

Niestety jak ze wszystkimi produktami w nadmiarze, tak i również sól jest szkodliwa.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia soli:

  1. rozwój nadciśnienia tętniczego, miażdżycy tętnic,
  2. grozi niewydolnością krążenia,
  3. zatrzymuje wodę w organizmie,
  4. pośrednio wpływa także na rozwój osteoporozy

Podsumowując, warto spożywać sól, gdyż bez niej nasze ćwiczenia na siłowni nie byłyby tak efektywne. Należy jednak pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku i nie przekraczać dziennego spożycia soli, by nie narażać naszego zdrowia na przykre negatywne skutki.

Lekarze i dietetycy zalecają także zastępowanie tradycyjnej soli warzonej dostępnymi na rynku solą: morską, nieoczyszczoną solą kamienną i różnego rodzaju mieszankami soli z ziołami.

sol.jpg

 

Jak zredukować stres i jednocześnie wymodelować sylwetkę?

Doskonałym sposobem na szczupłe i giętkie ciało, a także na borykanie się z nadmiernym stresem, brakiem koncentracji, a nawet bezsennością jest praktykowanie JOGI. Uczęszczać na zajęcia jogi może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy jednak wybrać odpowiedni dla nas styl jogi.

Joga to rodzaj medytacji w ruchu. Pozycje ćwiczeń, zwane asanami, połączone z prawidłowym oddychaniem, wprowadzają ćwiczącego w stan medytacji. Dzięki temu uwalnia się on od stresu i psychicznego napięcia. Joga wymaga skupienia nad wykonywanymi ruchami, a tym samym poprawia naszą koncentrację. Ponadto, poprzez uaktywnienie wytwarzania w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen, joga redukuje bezsenność. Pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną, jak i modelowanie sylwetki.

2016-06-04 15.26.001.jpg

Wydawać by się mogło, że to lekki sport. Jednak rzeczywistość bywa inna. Często towarzyszą nam zakwasy na drugi dzień,czujemy po prostu, że ćwiczyliśmy. Jednak generalnie tak jest z jogą, że nie działa ona tylko na te zewnętrzne nasze powłoki. Czyli nie tylko budujemy mięśnie zewnętrzne szkieletowe, lecz także działamy gdzieś tam do wewnątrz – na elementy psychiczne naszego organizmu.

Jogę można praktykować zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Zawsze warto się jednak skonsultować z instruktorem, który pomoże dobrać odpowiednią metodę. Dla początkujących specjaliści polecają jogę Iyengara. Charakteryzuje się ona wyjątkową precyzją wykonywania pozycji, i użyciem akcesoriów, takich jak paski, klocki i bolstery, które pomagają osiągnąć wymaganą pozycję ciała. Joga Iyengara jest również dobrym wyborem dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub przebytych kontuzjach. Osoby, które lubią bardziej dynamiczne ćwiczenia powinny zdecydować się na jogę Ashtanga.

Ashtanga joga wyróżnia się bardzo dynamicznymi zmianami pozycji, właściwie bez przerw pomiędzy sekwencjami. Wymaga to dużego wysiłku, ale efekty można dostrzec w redukcji wagi i wyrzeźbionej sylwetce. Instruktorzy radzą, aby jogę praktykować minimum dwa, trzy razy w tygodniu.

20160604_0903441.jpg

Jak uchronić się od nadprogramowych kilogramów w pracy biurowej?

Jak powszechnie wiadomo biurowa praca sprzyja odkładaniu się boczków. Jednak, jak od wszystkiego, tak i od tego możesz się uchronić .Wystarczy tylko wprowadzić w swoje życia kilka żelaznych zasad.

ZASADA 1  Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania

Jedząc zdrowe śniadania dostarczysz organizmowi porządną dawkę pozytywnej energii i unikniesz napadów głodu. Nie bez powodu mówi się, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone i proste oraz białko, chociaż tłuszcze też są istotne.

Polecamy przygotowanie domowej granoli 🙂

13479505_10204632197805179_1249227181_n

ZASADA 2 Uwzględnij w swojej diecie produkty spalające tłuszcz

  • czerwoną i zieloną herbata
  • jogurty naturalne, chude mleko
  • zielone warzywa
  • cynamon
  • ryby
  • chude mięso
  • jajka
  • ostre przyprawy

ZASADA 3 Zaplanuj posiłki w pracy

Pamiętaj, im więcej różnych produktów w diecie tym większa szansa, że organizm będzie dobrze odżywiony i dostarczymy mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Korzystaj z różnych owoców i warzyw, pamiętaj o nabiale.

Pamiętaj, że powinniśmy jadać pięć posiłków dziennie, dzięki temu nie przegłodzimy organizmu, a to, co mu podamy przetworzy na energię i będzie na bieżąco spalał.

Jako jeden z posiłków w pracy polecamy kasze jaglaną z ciecierzyczą w sosie ajvar (domowej roboty) z dodatkiem dużej ilości warzyw 🙂

13480007_10204632197725177_1576530768_n

ZASADA 4 Nie podjadaj między posiłkami

To miłe kiedy koleżanki i koledzy przynoszą słodkości, ale próbowanie każdego takiego smakołyku może sprawić, że wciągu roku przybędzie ci kilka dodatkowych kilogramów. Nie namawiamy do tego, żeby odmawiać sobie wszystkiego – jeśli jest ważna okazja, pozwól sobie na kawałek tortu, ale na co dzień naucz się grzecznie odmawiać. Żeby nie czuć się pokrzywdzoną, że „wszyscy mogą, a ja nie”, trzymaj w szufladzie mieszankę orzechów, suszone i świeże owoce (najlepiej te sezonowe), wafle ryżowe. Każda z tych rzeczy będzie lepsza niż kawałek ciasta.

13479814_10204632197325167_1286846660_n

ZASADA 5 Pij duże ilości wody

Postaw butelkę na biurku i pij małymi łyczkami przez cały dzień.

Oprócz wody możesz pić także herbatę (zieloną, czerwoną, białą, ziołową, np. z pokrzywy), kawę (ale bez przesady, wystarczą 2, 3 kawy, zrobione z pojedynczego espresso i chudego mleka dziennie bez cukru), świeżo wyciskany sok z pomarańczy albo sok warzywny.

ZASADA 6 Ćwicz, ćwicz !!!

Nic tak nie dodaje energii po ośmiu spędzonych godzinach w pracy jak dobry, intensywny trening! Tuż po pracy pójdź na trening i doładuj swoje baterie  🙂

Trampoliny – czy aby na pewno bezpieczny trend w fitness?

JAK ĆWICZENIA NA TRAMPOLINIE WPŁYWAJĄ NA MIĘŚNIE DNA MIEDNICY U KOBIET?

Coraz częściej kobiety by poprawić swoją kondycję fizyczną korzystają z fitnessu na trampolinach jako przyjaznej i mało skomplikowanej metodzie spędzenia aktywnie wolnego czasu. Lecz czy oby na pewno trampolina jest tak rewelacyjna, jak się o tym mówi powszechnie? Okazuje się, że ćwiczenia na trampolinie wiążą się ściśle z mięśniami dna miednicy oraz problemem nietrzymania moczu.

Mięśnie dna miednicy zalicza się do mięśni głębokich, czyli takich, które w głównej mierze odpowiadają za równowagę naszego ciała, nie tylko w pozycji stojącej, siedzącej, ale także podczas ruchu. Ponadto to dzięki nim nasze narządy wewnętrzne, takie jak pęcherz moczowy, macica i odbytnica są utrzymywane w dobrym położeniu.

Często są one osłabione poprzez częste zaparcia, czy też przewlekły kaszel a także podczas nieustanne dźwiganie oraz po porodzie i naturalne zmiany związane z menopauzą.

Zajęcia na trampolinach są polecane kobietom po ciąży, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów osiągając przy tym niezłą frajdę. 😉 Lecz trzeba zdawać sobie sprawę z tego, iż ciągłe dźwiganie dzieci, podnoszenie oraz przestawianie różnych rzeczy w codziennych obowiązkach domowych sprawia, że mięśnie dnia miednicy po porodzie stają się bardziej osłabione. Dlatego też kobiety mają w tym czasie zwiększoną konieczność częstszego oddawania moczu, a także zdarza się, że towarzyszy temu wysiłkowe nietrzymanie moczu, które powoduje dyskomfort podczas skoków, a nawet podczas kaszlu, czy kichania. Należy pamiętać, że bóle bioder, pośladków czy też odcinka lędźwiowego mogą także być przyczyną osłabienia omawianych mięśni.

Teoretycznie wydaje się, że ćwiczenia na trampolinie są dobrym sposobem na wzmocnienie osłabionych mięśni dna miednicy, jednak fitness na trampolinach opiera się na pracy mięśni podczas ułożonej choreografii w rytm muzyki, dlatego też szybkość oraz nasilenie skoków zmienia się. Ważna jest masa ciała kobiety, ponieważ trampolina musi mieć odpowiedni naciąg. Aby umiejętnie ćwiczyć i prowokować do prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy należy zwracać uwagę na to, by skoki nie były zbyt szybkie, bowiem wtedy tracimy kontrolę nad nimi. Niestety poprzez prędkie skoki mięśnie są przez dłuższy czas spięte i nie mają czasu na rozluźnienie.

13281789_1176562502375067_151667137_n.jpg

Ćwiczenia na trampolinach w rytm muzyki- czy oby na pewno? 😉

Fajna i przyjemna forma spędzenia aktywnie czasu w gronie innych kobiet to właśnie zajęcia na trampolinach. Jednak należy zwrócić uwagę na to, że na zajęciach grupowych instruktorzy mogą nie dostrzegać nieprawidłowo wykonywanych skoków, co przy długotrwałych treningach bez upominania ze strony prowadzącego może prowadzić do wad postawy. Warty zapamiętania jest fakt, iż kobiety, zwłaszcza po porodzie, które uczestniczą w jumping fitnessie muszą mieć kontrolę nad swoimi mięśniami dnia miednicy, gdyż poprzez ciążę są one bardziej osłabione. Zmiana szybkości i tempa wykonywanych skoków pogłębia skurcze tych mięśni, uniemożliwiając ich rozluźnianie. Nie panując nad tym mięśnie ulegają skróceniu oraz się osłabiają. Oczywiście takie ćwiczenia stanowią doskonałą rozrywkę fitnessową, lecz wszystko trzeba mieć pod nadzorem, gdyż nieumiejętność ich wykonywania może przynieść negatywne konsekwencje zdrowotne. Kobiety, które zmagają się z wysiłkowym przepuszczaniem moczu nie powinny uczestniczyć w takich zajęciach, chociażby ze względu na ich komfort.

Oczywiście sporadyczne chodzenie na takie zajęcia nie stanowi większego zagrożenia, nawet dla mięśni miednicy, jednak kłopot zaczyna się przy codziennych długotrwałych treningach oraz, gdy mamy świadomość tego, że nasze mięśnie są znacznie osłabione.

Alternatywą i ciekawym urozmaiceniem dla  treningów na trampolinach może okazać się joga, czy też stretching i pilates.

jumping-frog2

 

Panaceum naszych dziadków ;)

Nasiona lnu, o których mowa, są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), białka, wielu witamin i błonnika.

W kontakcie z wodą zaczynają wydzielać śluz powlekający przełyk i żołądek. Picie takiego śluzu zalecane jest do regeneracji błony śluzowej żołądka. Natomiast same nasiona pomocne są w wypróżnieniach, chronią tym samym przed zaparciami. Z nasion produkowany jest olej lniany, o dużym potencjale zdrowotnym

Linseed oil
źródło: http://www.swiat-kosmetykow.pl

Olej lniany otrzymywany jest jako produkt o żółtawym zabarwieniu, specyficznym zapachu i lekko orzechowym smaku poprzez tłoczenie metodą „na zimno” dojrzałych nasion lnu.
Metoda tłoczenia „na zimno” polega na produkcji oleju w temperaturze nie przekraczającej 50 stopni Celsjusza, dzięki czemu składniki oleju zachowują swoje naturalne struktury i właściwości biologiczne.
Lecznicze i zdrowotne właściwości oleju lnianego są wynikiem zawartych w nim bioaktywnych związków, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych i lignanów.

 

Stosowanie oleju lnianego zaleca się wszystkim, bez względu na wiek. Olej lniany stosowany przez dzieci wspomaga równowagę hormonalną. Pomaga leczyć nadpobudliwość dziecięcą. Kwasy omega-3 zawarte w oleju lnianym pomagają również dziecku w prawidłowym rozwoju neuronów. Szczególnie wskazane jest spożywanie oleju lnianego przez kobiety w ciąży bowiem ma dobroczynne działanie na wzrost płodu. Spożywanie oleju lnianego jest również zalecane w diecie odchudzającej. Zawarte w oleju lnianym – lignany mają podobne działanie do estrogenów, czyli żeńskich hormonów, które są odpowiedzialne za m.in. redukcję masy mięśniowej, formowanie tkanki kostnej, regulację gospodarki węglowodanowej. Spożywanie oleju lnianego przyspiesza metabolizm. Lignany pomagają również oczyścić wątrobę, sprzyjają również w produkcji żółci, która skutecznie rozkłada tłuszcz. Olej lniany poprawia perystaltykę jelit.

Jak stosować?
Olej lniany należy spożywać wyłącznie na zimno, nie należy go podgrzewać ani używać do smażenia, ponieważ nie tylko traci wtedy swoje cenne wartości odżywcze, ale też staje się wręcz szkodliwy. Dzieje się tak, dlatego że olej ten charakteryzuje się niską temperaturą spalania.
Aby móc skorzystać z jego cennych zalet, zaleca się przyjmować około 2 – 3 łyżek dziennie. Może być stosowany jako dodatek do sałatek, zup, kasz czy ziemniaków.
My polecamy „maczanie” w nim dobrej jakości pieczywa 🙂
Pijać olej lniany pamiętajmy, że jest to tłuszcz, a więc układając i planując dietę, musimy to wziąć pod uwagę.

Czytajmy etykiety :)

Dziś dokładamy kolejny element zdrowej i racjonalnej diety, to świadome czytanie etykiet produktów, które kupujemy.

Bywa to bardzo pracochłonne, zwłaszcza gdy robimy duże zakupy, ale gwarantuje że  w przyszłości zaprocentuję szerokim omijaniem wizyt u lekarza.

Poniżej kilka zasad czytania etykiet:

  1. Patrz na właściwą nazwę produktu ( czasem masło może okazać się masmixem, a jogurt naturalny może dalece odbiegać od naturalności).
  2. Uważaj na tzw. produkty o „szczególnych właściwościach” np. olej bez cholesterolu
  3. Uważaj na sformułowanie związane z terminem przydatności do spożycia:

a) spożyć do…- spożycie po tej dacie grozi zatruciem

b) najlepiej spożyć przed…- po upływie tego terminu produkt może stracić na zapachu, smaku i kolorze

4. Patrz na listę składników – im krótsza, tym produkt mniej przetworzony.

5. Zwracaj uwagę na kolejność składników – układane są od największej do najmniejszej zawartości w produkcie.

6. Wystrzegaj się tych produktów, które zawierają w swoim składzie cukier na pierwszym miejscu !!

7. Unikaj produktów przypominających lekcje chemii w liceum. Im mniej „e” składników tym lepiej, a najlepiej jakby nie było ich w ogóle! 🙂

8. Zawsze porównuj skład podobnych produktów!

czytametykiety
Źródło: „W dżungli zdrowia” B. Pawlikowska

Żyj zdrowo – wybieraj świadomie! 🙂

Czyst(k)a moc :)

Aby zachować zdrowie i długowieczność podstawą życia powinny być trzy filary: dieta, sport i zioła 🙂 Każda z tych rzeczy wzmacnia nasz układ odpornościowy, dzięki czemu choroby omijają  nas szerokim łukiem.

Dziś chcę Wam przedstawić kolejny suplement 😉  Cudowną roślinkę, której regularne stosowanie potrafi zdziałać naprawdę cuda.

Mowa o CZYSTKU 🙂 Czystek jest jedną z najsilniej działających roślin wzmacniających odporność u człowieka.

Czystek? W jakiej postaci stosować?

Czystek stosujemy w postaci herbaty 🙂 Herbatę z czystka należy przygotować, zalewając wrzątkiem 1 czubatą łyżkę ziół i zaparzając ją przez 5- minut.

Zalety stosowania czystka:

  • działa antyoksydacyjnie i  detoksykacyjnie,
  • neutralizuje wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia,
  • działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwhistaminowo,
  • zwiększa odporność organizmu,
  • pomocny w walce z borelioza,
  • powoduję zmianę zapachu wydzielin z ciała (pachy, stopy),
  • wspomaga higienę jamy ustnej,
  • pomaga zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca, rozpuszcza zatory i zakrzepy.

Pamiętajcie aby ziele czystka zakupić cięte, a nie mielone – wtedy widać zawartość, czy nie ma nadmiaru gałązek itp. Dobrej jakości herbatka z czystka powinna składać się niemal w całości z suszonych listeczków i kwiecia.

Nie zapominajcie o regularnym piciu czystka !! 🙂 Dopiero wtedy ujrzycie cudowne właściwości tego zioła 🙂

BLOG Czystek_kwiat.jpg

Zielone cudo ;)

Długimi krokami zbliża się pora roku przez większości z nas tak wyczekiwana – WIOSNA !:)

Każdy z nas przygotowuje w sposób szczególny swoje ciało –  wzmożony ruch można zauważyć na siłowniach i w klubach fitness.

Warto również zadbać o swoje ciało i zdrowie od środka, i w ramach wiosennych przygotowań oczyścić swój organizm.  Pomocne są w tym – „zielone cuda” 🙂

Chlorella, spirulina, zielony jęczmień… O cudownych właściwościach chlorelli dziś kilka słów 🙂

Chlorella to jeden z najsilniejszych odtruwających środków spożywczych. Co prawda, nie zawiera tyle samo białka i beta karotenu co spirulina, ale za to zdecydowanie więcej chlorofilu i dwukrotnie więcej kwasów nukleinowych ( co daje pozytywny wpływ w regeneracji i gojeniu się uszkodzonych tkanek).

Korzyści wynikające ze stosowania chlorelli:

  1. skutecznie odtruwa organizm z toksyn (ołów, rtęć, kadm, arsen, pestycydy, insektycydy)
  2. wspomaga odporność organizmu
  3. wspomaga gojenie się ran
  4. skuteczna w zapaleniu trzustki, ropotoku (krwawienie z dziąseł i ruszające się zęby) a także w zespole napięcia przedmiesiączkowego
  5. zapobiega skutkom nadmiernego spożycia alkoholu
  6. pomocna w zatruciach jelitowych, zaparciach i infekcjach wirusowych

i choć jej smak nie należy do ulubionych warto dorzucić łyżeczkę tego cuda do koktajlu i cieszyć się zdrowiem 🙂

12834949_10204088127603764_126461110_n

Przepis na koktajl z dodatkiem chlorelli:
garść roszponki (lub innej zieleniny ;))
2 pałki selera naciowego
1 łyżeczka chlorelli, sok z 1 cytryny
1 kiwi
1 banan

Mimo że kolor i smak przyprawia niektórych o mdłości – warto spróbować na rzecz pozytywnych właściwości dla naszego organizmu 🙂

Polecam – zwłaszcza przy regularnym stosowaniu – sprawi, że będziecie się czuć „lekko” 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

Idzie wiosna wskakuj na wiosła :)

 

 

Każdy z nas ma słabsze dni, czasami nadmiar obowiązków a czasami po prostu „lenia” 😉

Ale im bardziej się „nie chce” tym większa radość i zadowolenie ze zrobienia porządnego treningu!

Cały dzień robimy wszystko biegiem, trzeba się na chwilę zatrzymać i gdzieś odstresować, najlepiej z korzyścią dla zdrowia i pięknego ciała. Dziś namawiamy was na wiosła;)

Nie ma treningu na wszystko, ale wioślarz angażuje całe ciało więc jest bardzo dobrym pomysłem na wszystko;) Badania wskazują ze wioślarz uruchamia  aż 86% mięśni w ciele, zawsze warto szukać ruchów wielostawowych bo „jedno ćwiczenie” angażuje wszystkie największe grupy mięśniowe, przez co bardzo korzystnie wpływa na całe ciało. Ergometr wioślarski pozwala na trening wszechstronny, bardzo wydajny bo w ciągu zaledwie kilku minut aktywizuje mocno do pracy cały organizm. Można pracować wytrzymałościowo lub bardziej siłowo, modyfikować trening przez zmianę czasu trwania, objętości, intensywności. Aktywizować trochę inne grupy mięśniowe pracując całościowo, albo tylko samym tułowiem i ramionami, zmieniając chwyt na drążku.

Wiosła są dość proste i większość osób szybko łapie prawidłową technikę, pozycje i sekwencje ruchu. Zanim jednak zaczniesz mocny trening upewnij się, że masz naprawdę dobrą technikę. Polecam kilka filmików dotyczących pracy na ergometrze.

muscle_pictures_1

Co można zrobić na wiosłach, podrzucam kilka pomysłów jak zacząć. Zwiększenie siły i dynamiki? Najlepszym sposobem będą krótkie i szybkie interwały, trwające od jednej do trzech minut.

Masz dość po wczorajszym treningu, zmęczenie nie pozwoli Ci na mocny trening? Wsiadaj na wiosła i zrób sobie  „wycieczkę” –  1 do 3 km, w spokojnym tempie, takim które pozwoli Ci utrzymać tętno w ryzach (czyli takim by swobodnie móc rozmawiać).

Chcesz pozbyć się zimowych zapasów tkanki tłuszczowej? Wiosła są idealne:) gwarantują trening siłowo-wytrzymałościowy czyli od razu będą spalać tłuszcz i pozwolą ładnie kształtować sylwetkę.

Pomysł na trening: trasa na 500 metrów

Ustawiamy na monitorze podgląd w kilometrach, siłę na poziomie wymagającym (przyjmuje się, że 1 to poziom powolnego spaceru, 10 poziom mocnego sprint), czyli takim kiedy ciężko nam już swobodnie mówić zwykle od 8 (bardziej dla kobiet) do 10 (bardziej dla mężczyzn). Odpoczywaj tyle samo czasu ile zajęło Ci przepłyniecie 500 m, potem powtarzaj tak długo zanim nie poczujesz, że tracisz na prędkości. Jeśli czujesz, ze to nie jest czas wystarczający do normalnego tętna, można zrobić jeszcze powolne 500 m pomiędzy każdym interwałem. Można zróżnicować sobie trening poprzez robienie 60 sekundowych sprintów, z 75 minutową przerwą, zrób od 8 do 12 cykli:).

Inny wariant to Tabata na wiosłach:) Robisz osiem rund po 20 sekund pracy maksymalnej, a potem 10 sekund spokojnego wiosłowania i powtarzasz 8 razy:)

Indoor-Rowing-Fitness-Classes-In-Boston-

 5 minutek interwału

Po 5-10 minutowej rozgrzewce zaczynasz wiosłować w średnim tempie (dla kobiet przyjmuje się poziom 6 lub 7 dla mężczyzn najlepiej 8-9) i utrzymujesz je przez 5 minut. Potem wiosłujesz powoli przez 3-4 minuty i powtarzasz cykl, robisz tyle interwałów ile jesteś w stanie utrzymać zachowując technikę i tempo.

5 kilometrów równego tempa

Kolejny wariant, do przetestowania  także wart grzechu 😉 Tym razem polega na utrzymaniu stałego tempa. Wiosłujesz przez 5000 m tak by utrzymać technikę i tempo, rozłożyć umiejętnie siły i wytrzymać długi dystans, działaj rozważnie i nie spiesz się! Jak już 5k metrów będzie dla Ciebie osiągalne, zaszalej;) Spróbuj przepłynąć 6000 m. Pamiętaj każdy trening to rywalizacja z samym sobą z Twoimi prywatnymi granicami:). Postaraj się bić własne rekordy to daje dużo radości:)

A może prawdziwy zajazd na wiosłach? Dobra myśl;) Pamiętaj by za każdym razem, a już szczególnie jeśli chcesz zrobić mocny trening, zrobić porządną rozgrzewkę! Ona ma przygotować Twój układ krążenia, mięsnie, stawy i etc. do wytężonej pracy. Zacznij od swobodnego 5-10 minutowego wiosłowania, warto zrobić też kilka ćwiczeń poprawiających mobilność obręczy barkowej i biodrowej. Po zakończonym treningu nie zapominaj o minimum 5-10 minutowym cooldown: uspokojeniu tętna, rozciągnięciu mięśni, ścięgien i kilku ćwiczeń mobilizujących biodra i ramiona.

d0f537b12ff9eaadf831d07c87e6d445

Jeśli mieszkacie lub będziecie w Poznaniu, w ciepły dzień koniecznie udajcie się nad Wartę i spróbujcie popływać prawdziwą łodzią wioślarską (jeśli w innych miastach macie sprawdzone miejscówki piszcie, warto wiedzieć gdzie można uprawiać ten sport). Pływanie taką łodzią to naprawdę świetna zabawa, extra integracja – bo to praca zespołowa wymagająca sporej koordynacji. I ta prędkość<3. Poza tym aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zawsze wyprzedza tą w hali pod względem korzystnego wpływu na organizm co potwierdzają liczne badania naukowe :).

Awantura o drożdżówki – indeks glikemiczny pod lupą

Dlaczego przez dekady jedliśmy w szkole drożdżówki podczas przerwy na drugie śniadanie i nikt nie widział w tym nic złego? Dlaczego teraz wydano państwowy zakaz sprzedaży drożdżówek w sklepikach szkolnych? Co to jest indeks glikemiczny (IG) i o co w ogóle chodzi?

IG to wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów (wprowadzony przez dr D. Jenkinsa w 1981 roku). Informuje jak szybko wzrasta poziom cukru przez ok. 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów w postaci określonego pokarmu (F. A. Lindberg 2007, s.71.). Czyli IG szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie informuje o wartościach odżywczych pokarmu, tylko o wpływie na poziom cukru we krwi. Wspomniana drożdżówka ma wysoki IG ale np.: frytki mają stosunkowy niski indeks. Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do glikemii po posiłkowej, szybkie wydzielenie się insuliny, i gwałtowne zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi – zwiększa się wydzielanie glukagenu oraz łaknienia. W telegraficznym skrócie: produkty o wysokim indeksie powodują zwiększenie wydzielania insuliny, większe stężenie insuliny powoduje mniejsze spożytkowanie tłuszczu przez organizm. A to powoduje brak możliwości utraty masy ciała i zwiększa niebezpieczeństwo hiperinsulinemii i jednocześnie insulinoodporności.

Na poziom IG wpływają metody obróbki i przetwarzania produktu. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany tym większy będzie miał IG. Obróbka termiczna niejednokrotnie zmienia IG diametralnie. Np.: surowa marchewka ma niskie IG, gotowana jest już w grupie wysokiego IG.

Na IG wpływa zawartość innych składników odżywczych, zwykle jemy posiłki składające się z więcej niż jednego produktu ( np.: zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, kwasu fitynowego, pektyn) mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych żołądka

IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w danym produkcie, w przypadku owoców od stopnia ich dojrzałości. Tym wyższy IG im wyższy stosunek amylozy do amylopektyny – na IG wpływa też forma i ilość skrobi.

Przyjmuje się ze IG jest równy 100, dla zdrowia korzystne są wartości poniżej 70.

WYKRES indeks.jpg

Niski indeks glikemiczny (<50) mają: Wszystkie rośliny strączkowe,  np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja. Ale też jęczmień, jabłka, suszone morele, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie.Warzywa takie jak: szpinak, papryka, cebula, grzyby, zielone warzywa liściaste, por, groszek zielony, brukselka, brokuły, kalafior.  Produktami o niskim IG są też jogurt, mleko i orzeszki ziemne

Średni IG (55-70) mają: gotowane ziemniaki, surowa marchew, kukurydza cukrowa, buraki cukrowe. Płatki owsiane, owsianka, ciasteczka owsiane, płatki śniadaniowe, kluski,  biały makaron, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb żytni (pumpernikiel), gryka, kasza pszenna, biały i brązowy ryż. Owoce takie jak figi, kiwi, mango, pomarańcze, świeże daktyle i winogrona.

Wysokim IG  (>70) charakteryzują się: ananas, arbuz, banany, cukier, miód, rodzynki, dynia, brukiew, pieczone lub  gotowane ziemniaki, pasternak, gotowana marchew. Chleb ryżowy, chleb pełnoziarnisty, biały chleb, ciastka ryżowe, kuskus, Płatki kukurydziane, otręby, prażone ziarno zbożowe, prażona kukurydza, białe krakersy, bułki, placki; dynia, pomarańczowa i suszone daktyle

Indeks glikemiczny pod lupe

Dieta o niskim IG:

  • zwiększa uczucie sytości, poprawia kontrolę apetytu
  • ułatwia osiągnięcie optymalnej masy ciała
  • zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego
  • sprzyja odnowie glikogenu
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i ldl (poprzez zmniejszenie poziomu insuliny, jej wysoki poziom pobudza produkcję cholesterolu w wątrobie)
  • zalecana osobom z cukrzycę typu 2
  • zapobiega i pomaga kontrolować zespoły metaboliczne

 

Talia osy?

Dziś, przedstawimy Wam ciekawy ale skuteczny i sprawdzony sposób na pozbycie się boczków i wyrzeźbienie tali 🙂

Nie potrzeba dużo. Wystarczy znane nam z dzieciństwa koło – hula hop.

Jednak pamiętaj o tym, aby wybrać właściwe hula hop. Te z dzieciństwa – małe, lekkie nie zdziałają dużych cudów (chyba, że wsypiesz do niego ryżu, kaszy czy żwiru aby było ciężkie). Najlepsze jest takie koło, które waży ok. 1,5-2kg i posiada wypustki, czyli tzw. hula hop z masażerem (jak na zdjęciu poniżej).

Jak ćwiczyć?

Zacznij kręcić od kilku minut dziennie (5-10 minut), tak by stopniowo wydłużyć czas ćwiczenia. Na początku mogą pojawić się siniaki, dlatego nie można przesadzać z intensywnością treningu w początkowym etapie.

Później ciało się przyzwyczaja i nie reaguje efektem zasinienia skóry.

Zaletą ćwiczeń z hula hop jest to, że możesz trenować prawie wszędzie, robiąc ulubione rzeczy – oglądając serial czy słuchając muzyki.

Systematyczne ćwiczenia oprócz wysmuklenia talii – wzmacniają kręgosłup, modelują pośladki, pomagają również kształtować prawidłową postawę. To pozornie proste ćwiczenie jest dobrym sposobem na spalenie kalorii.

na bloga hula

Polecamy każdemu ten sposób na wyrzeźbienie tali i uzyskanie figury osy! Efekty pojawiają się już po 2 tygodniach. Grunt by pamiętać o regularności ćwiczeń 🙂

Dziewczyny pokochajcie sztangi :)

#efib #sztanga #bodypump #martwyciąg #deadlift #clean #jerk #zarzut #przysiad #squad #girlwholifts #efibteam

Nadal jeszcze sztanga i duże ciężary źle kojarzą się kobietom. Dziewczyny nie bójcie się, że używając znacznych ciężarów na treningu w szybkim tempie wasza sylwetka upodobni się do kulturystek w Ms Olympia. Nic bardziej mylnego! Duży przyrost masy mięśniowej to baaaardzo długa i żmudna droga. Spokojnie możesz ćwiczyć z dużym obciążeniem, efekt będzie taki, że pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i lekko zarysujesz mięśnie. Intensywny trening z ciężarem wpływa nie tylko na wzmocnienie siły mięśni, ale również zwiększa elastyczność i gęstość kości.

Trening ze sztangą pomaga kształtować całe ciało: klatkę piersiową, plecy, pośladki, brzuch, biceps, triceps, barki i etc. Pierwsze efekty widać dość szybko, zauważalne jest znaczne ujędrnienie ramion i nóg.

kobieta_silownia_ciezary_technika_obciazenie_sztanga_przysiad.jpg

Jeśli nie ćwiczyłaś jeszcze ze sztangą wybierz się na zajęcia grupowe np.: body pump. Instruktor pomoże Ci dobrać ciężar i poprawi technikę wykonania ćwiczeń. Na takim treningu wykonuje się wiele powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem w dość szybkim tempie.

Namawiamy byś oswoiła sztangę i zaczęła ćwiczyć z nią samodzielnie na siłowni. Zakochaj się  w martwych ciągach, przysiadach, wiosłowaniach, wypadach czy zarzutach. A Twoje ciało tę miłość szybko odwzajemni, poprawiając strukturę i wygląd 🙂

Pamiętaj, że każdy trening trzeba skalować według własnych umiejętności, możliwości i potrzeb. Warto na początek wykonywać ruchy z plastikową tyczką by nauczyć się prawidłowej techniki i z czasem dokładać ciężar:) Jeśli jesteś osobą aktywną pamiętaj, że co jakiś czas trzeba wykonać serię badań i skonsultować się z lekarzem:).

Powodzenia 🙂

Cytryna, boska w każdym calu

Czy kwaśne owoce takie jak cytryny, grapefruity zakwaszają organizm? Są kwaśne ze względu na swój smak, ale w rzeczywistości mają one odmienne działanie: zamiast zakwaszać organizm, poprawiają jego funkcjonowanie, ponieważ zawierają mało cukru. Cytryna, sok z cytryny, jej miękisz i skórka, posiadają wiele prozdrowotnych właściwości 🙂 Zawiera min. dobroczynną hesperydynę. Badania wykazały, że hesperydyna łagodzi objawy alergiczne, redukując kwasowe toksyny, które wywołują reakcje alergiczne. Cytrus ten zawiera także witaminę C, która pomaga rozpuszczać kamienie w woreczku żółciowym, w nerkach, a także złogi wapnia. owoc ten bogaty jest także we flawonoidy, witaminy z grupy B, wapń, miedź, żelazo, magnez, fosfor, potas i błonnik – substancje, które służą podtrzymaniu alkalicznej struktury  organizmu. Choć cytryna ma ph kwasowe (pH = 3,5) działa alkalizująco. Ponieważ zawiera alkaliczny związek dwuwęglanu sodu, który wchodzi w interakcję z kwasami metabolicznymi organizmu, powodując ustabilizowanie pH płynów ustrojowych organizmu na alkalicznym poziomie. Należy podkreślić, że kwasy obecne w cytrusach są słabe i metabolizowane są w organizmie do soli, takich jak cytrynian potasu lub sodu, wiążąc kationy zmniejszają one poziom pH w tkankach.

cytryna-8211-drzewko-cytrynowe-_4892Nawet starożytna Ajurweda poleca co rano wypicie szklanki letniej wody ze świeżym sokiem z cytryny,  co jest znakomitym sposobem na detoksykację wątroby. Kwaśny smak cytryny zwiększa perystaltykę jelit, co przyczynia się do wydajniejszego usuwania z organizmu produktów przemiany materii, a także sprzyja regularności tego procesu. Cytryna jest bogata w witaminę C i flawonoidy, które wspólnie działają tak, że uderzają w szkodliwe kwasy metaboliczne, powodując usuwanie tych toksyn z organizmu poprzez pory skóry i układ wydalniczy. Terpeny zawarte w cytrynie mają działanie przeciw kwasowe w przypadku takich dolegliwości jak: niestrawność, owrzodzenie, refluks i zgaga.

W skórce cytryny zawarta jest też tangeretyna, udowodniono, że dzięki temu czynnikowi cytryna buforuje toksyny powstałe z nadmiernej konsumpcji cukru, aldehydu octowego i alkoholu, niszczące komórki mózgowe.w ten sposób cytryna efektywnie łagodzi zaburzenia mózgowe np: w chorobie Parkinsona.

Cytryna zawiera 22 przeciw-rakowe i przeciw-kwasowe związki, włącznie z limonenem (naturalnym olejem, który spowalnia kwasy, niszczące zdrowe tkanki).

Nie tylko cytryna wspomaga odkwaszenie organizmu, warto pamiętać o awokado,  grapefruitach, limonce i papryce 🙂

Crossfit po polsku ;)

Marzysz by rozpocząć przygodę z CrossFit ?

Jednak blokuje Cię bariera językowa z powodu braku znajomości języka angielskiego? No problem 🙂

Dzięki nam opanujesz podstawowe pojęcia używane w treningach CrossFit i bez problemu ruszysz na trening 🙂

Poniżej przedstawiamy popularne skróty wraz z ich tłumaczeniem :))

Miłego przyswajania wiedzy :))

Turkish get-up Wstawanie tureckie

tup

Wall-ball Rzut piłki lekarskiej w górę o ścianę w pozycji stojącej
Ball slam Rzut piłki z nad głowy o ziemię
Kettlebell swing Wymachy kettlami (odważnikami)
Jump rope Skoki na skakance
Double under Podwójny skok na skakance (skakanka ma zrobić dwa obroty podczas jednego podskoku)
Dips Szwedzkie pompki (na poręczach)

dips

Lunges Wykroki
Handstand Stanie na rękach
Handstand walk Chodzenie na rękach
Hand stand push-up Pompki w staniu na rękach (często nogi oparte o ścianę)
Push-up Pompka
Push-up HR Pompka z oderwaniem rąk od ziemi
Pull-up Podciąganie na drążku
Sit-up Brzuszki
Muscle-up Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Burpees Ćwiczenie złożone z: pompki, przysiadu i wyskoku
Toes to bar Unoszenie stóp do drążka w zwisie swobodnym

TOES TO BAR

Knees to elbows  Unoszenie kolan do łokci w zwisie swobodnym na drążku
Box jumps Wskoki na skrzynie
Rope climb Wspinanie się na linie
Run Bieg
Row Wiosłowanie (ergowiosła)
Deadlift Martwy ciąg

martwy ciąg

Bench press Wyciskanie na ławce poziomej w pozycji leżącej (wyciskanie na klatke)
Clean Zarzut sztangi na przysiad
Clean and jerk Podrzut (dwubój olimpijski)
Shoulder press Wyciskanie sztangi z barków (przed głową) nad głowę w pozycji stojącej
Sumo deadlift high pull Martwy ciąg z unoszeniem sztangi pod brodę
Power clean Zarzut sztangi bez przysiadu
Snatch Rwanie sztangi
Power snatch Rwanie sztangi bez przysiadu

Pełnoziarnisty chleb bez mąki

Chleb jest szybki, prosty i pyszny. Zdrowy, pełnoziarnisty i z dużą zawartością błonnika i protein, czysta energia:) A co ważne nie ma w nim grama mąki. Więc zainteresuje tez na pewno #wegan, #wegetarian i #bezglutenowców. Przygotowanie nie zajmie więcej niż 12 minut.

Każdy kto pyta o przepis zaczyna od tego jak chleb się w ogóle „trzyma w całości” 😉 Sekretnym spoiwem jest #babka płesznik (Plantago psyllium L.) i #siemię lniane (które po zalaniu wodą wytwarza swoistą galaretkę –> polecaną dla osób z problemami wrzodowymi)

Nasiona babki płesznik zawierają sporo substancji śluzowych, które pod wpływem wody zwiększają wielokrotnie swoją objętość. Są one bardzo zdrowe, ze względu na dużą zawartość błonnika, mogą wiązać toksyny oraz obniżać zły cholesterol i podnosić dobry. Nasiona te zaleca się też osobom, które chcą schudnąć – dzięki swym właściwościom pęczniejącym, babka sprawia, że można ograniczyć apetyt i dłużej czuć sytość.

Przepis (pochodzi ze strony My New Roots, pominięto nasiona szałwii hiszpańskiej,  zamiennie dodano orzechy i ziarna dyni – warto robić różne warianty np.: z sezamem, nasionami goi)

  • 135g (ok. 1 szklanki) szklanka ziaren słonecznika
  • 90g (ok. 3/4 szklanki) ziaren siemienia lnianego
  • 65g (ok. 1/2 szklanki) migdałów / orzechów laskowych lub mieszanka z sezamem
  • 145g (ok. 1,5 szklanki) bezglutenowych płatków owsianych [osobiście z racji uczulenia na nikiel używam żytnich/ ryczanych/orkiszowych]
  • 4 płaskie łyżki sproszkowanej babki płesznik/ babki jajowatej/colonC
  • garść orzechów włoskich
  • garść ziaren dyni/ garść jagód goi/ garść sezamu
  • 1 łyżeczka drobno mielonej morskiej soli
  • 1 łyżka miodu / lub syropu klonowego
  • 3 łyżki roztopionego klarowanego masła / tłuszczu kokosowego
  • 350 ml wody

Przygotowanie:

  1. Formę smarujemy masłem/ tłuszczem kokosowym.
  2. Wszystkie orzechy i nasiona Wsypujemy do miski, dodajemy sproszkowaną babkę płatki owsiane, dokładnie mieszamy.
  3. Wsypujemy do formy.
  4. W osobnym naczyniu mieszamy wodę, roztopione masło/ olej kokosowy oraz płyny miód i sól.
  5. Wlewamy do formy. Dokładnie mieszamy.
  6. Ubijamy bochenek (układam jednorazowy śniadaniowy, foliowy woreczek i dociskam przez folię ręką, całą zawartość formy).
  7. Zostawiam na całą noc (w oryginalnym przepisie podawali by zostawić na minimum 2 h).
  8. Piec w temperaturze 160 stopni C (z termoobiegiem) lub 180 stopni C (bez tej funkcji) przez ok. 20 minut. Następnie wyciągamy chleb z formy i układamy na raszkach w piekarniku i pieczemy przez kolejne 40 minut.
  9. Po wyciągnięciu chleb musi całkowicie ostygnąć, inaczej będzie się bardzo kruszył podczas krojenia.
  10. smacznego 🙂

 

 

Podanie:

Najlepiej podawać jeszcze letni [jeśli nie zostanie zjedzony (mało prawdopodobne) to nawet po 5-7 dniach jest tak samo pyszny jak po wyjęciu z pieca].

Uważam, że jest tak pyszny, że sam, bez dodatków w zupełności wystarczy. Z masłem, dżemem, masłem orzechowym i etc., z jakimkolwiek dodatkiem, czy na słono, czy na słodko będzie równie wspaniały 🙂

Eksperymentujcie ze składnikami robiłam go już z żurawiną , suszonymi morelami, jagodami goi. Za każdym razem jest inny i równie pyszny. Robiąc wersję bardziej słodką np.: z suszonymi owocami lepiej zamiast ziaren dyni dodać słonecznik/ orzechy/ sezam).

Do zobaczenia na insta oraz fb!

#efib #kursy #szkolenia #dietetyka
#efib #kursy #szkolenia #dietetyka #chelebbezmaki

 

miód malina

Maliny są źródłem witamin m.in. C, E, B1, B2, B6, potasu, wapnia i fosforu. Zwiększają odporność i chronią przed infekcjami, czyli są idealne na ten właśnie czas. Owoce te są bogate kwasy organiczne: cytrynowy, jabłkowy i salicylowy, ale również w pektyny, antocyjany, cukry, związki śluzowe, lotne związki zapachowe (pachną cudownie „latem” !). Maliny są cenione przez dietetyków i zielarzy, bowiem zarówno ich owoce, jak i liście zawierają sporo witamin i minerałów: magnezem, wapń, żelazo, a także wiele innych wartościowych dla zdrowia substancji. Liście malin zawierają garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne, związki żywicowe, sole mineralne (m.in. żelaza, miedzi, wapnia). malny warto spożywać także suszone 🙂 Maliny uprawne mają wiele odmian różniących się wielkością owoców, barwą i smakiem. Najbardziej jednak aromatyczne są te dziko rosnące, idziecie na spacer do lasu 🙂 !

Dla połączenia ostatnich dwóch postów mamy dla Was nietypowy przepis;)szkolenia z dietetyki i żywienia w sporcie

Sałatka z młodych buraków i malin

pęczek małych buraków z botwiną

2 garście drobnych liści różnych gatunków sałaty (roszponki, rukoli, sałaty rzymskiej lub lodowej)

50 g greckiej fety

garść malin

sos: 1 łyżka syropu malinowego, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 1 łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, 9 łyżek oliwy

NIEPOZORNE WARZYWO O WIELKIEJ MOCY!?

Dobre bo polskie, dobre bo zdrowe :)Jest wiele pokarmów, które nie koniecznie wspierają zdrowie, ale są i takie które mu bardzo służą. Polubcie BURAKI:)

Naprawdę warto, poniżej kilka słów o ich dobroczynnych właściwościach 🙂

Dlaczego warto jeść buraki:

– doskonale oczyszczają organizm z toksyn, przyspieszają przemianę materii i pomagają przy zaparciach

– są nieocenionym źródłem witamin C i B3 i B6, błonnika, beta-karotenu, potasu, magnezu, wapnia, cynku i żelaza.

– poprawiają krążenie i mają dobroczynny wpływ na ciśnienie krwi – szczególnie polecany jest świeżo wyciśnięty sok z buraka.

-zwiększają wydolność organizmu oraz pomagają w szybkiej jego regeneracji po dużym wysiłku poprzez ich dobry wpływ na doprowadzenie tlenu do mięśni

– pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki ciała przed szkodliwym działaniem czynników środowiskowych.

– według niektórych badań mogą zmniejszać ryzyko zapadania na raka.