Jak uchronić się od nadprogramowych kilogramów w pracy biurowej?

Jak powszechnie wiadomo biurowa praca sprzyja odkładaniu się boczków. Jednak, jak od wszystkiego, tak i od tego możesz się uchronić .Wystarczy tylko wprowadzić w swoje życia kilka żelaznych zasad.

ZASADA 1  Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania

Jedząc zdrowe śniadania dostarczysz organizmowi porządną dawkę pozytywnej energii i unikniesz napadów głodu. Nie bez powodu mówi się, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone i proste oraz białko, chociaż tłuszcze też są istotne.

Polecamy przygotowanie domowej granoli 🙂

13479505_10204632197805179_1249227181_n

ZASADA 2 Uwzględnij w swojej diecie produkty spalające tłuszcz

  • czerwoną i zieloną herbata
  • jogurty naturalne, chude mleko
  • zielone warzywa
  • cynamon
  • ryby
  • chude mięso
  • jajka
  • ostre przyprawy

ZASADA 3 Zaplanuj posiłki w pracy

Pamiętaj, im więcej różnych produktów w diecie tym większa szansa, że organizm będzie dobrze odżywiony i dostarczymy mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Korzystaj z różnych owoców i warzyw, pamiętaj o nabiale.

Pamiętaj, że powinniśmy jadać pięć posiłków dziennie, dzięki temu nie przegłodzimy organizmu, a to, co mu podamy przetworzy na energię i będzie na bieżąco spalał.

Jako jeden z posiłków w pracy polecamy kasze jaglaną z ciecierzyczą w sosie ajvar (domowej roboty) z dodatkiem dużej ilości warzyw 🙂

13480007_10204632197725177_1576530768_n

ZASADA 4 Nie podjadaj między posiłkami

To miłe kiedy koleżanki i koledzy przynoszą słodkości, ale próbowanie każdego takiego smakołyku może sprawić, że wciągu roku przybędzie ci kilka dodatkowych kilogramów. Nie namawiamy do tego, żeby odmawiać sobie wszystkiego – jeśli jest ważna okazja, pozwól sobie na kawałek tortu, ale na co dzień naucz się grzecznie odmawiać. Żeby nie czuć się pokrzywdzoną, że „wszyscy mogą, a ja nie”, trzymaj w szufladzie mieszankę orzechów, suszone i świeże owoce (najlepiej te sezonowe), wafle ryżowe. Każda z tych rzeczy będzie lepsza niż kawałek ciasta.

13479814_10204632197325167_1286846660_n

ZASADA 5 Pij duże ilości wody

Postaw butelkę na biurku i pij małymi łyczkami przez cały dzień.

Oprócz wody możesz pić także herbatę (zieloną, czerwoną, białą, ziołową, np. z pokrzywy), kawę (ale bez przesady, wystarczą 2, 3 kawy, zrobione z pojedynczego espresso i chudego mleka dziennie bez cukru), świeżo wyciskany sok z pomarańczy albo sok warzywny.

ZASADA 6 Ćwicz, ćwicz !!!

Nic tak nie dodaje energii po ośmiu spędzonych godzinach w pracy jak dobry, intensywny trening! Tuż po pracy pójdź na trening i doładuj swoje baterie  🙂

Reklamy

Awantura o drożdżówki – indeks glikemiczny pod lupą

Dlaczego przez dekady jedliśmy w szkole drożdżówki podczas przerwy na drugie śniadanie i nikt nie widział w tym nic złego? Dlaczego teraz wydano państwowy zakaz sprzedaży drożdżówek w sklepikach szkolnych? Co to jest indeks glikemiczny (IG) i o co w ogóle chodzi?

IG to wskaźnik szybkości wchłaniania węglowodanów (wprowadzony przez dr D. Jenkinsa w 1981 roku). Informuje jak szybko wzrasta poziom cukru przez ok. 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów w postaci określonego pokarmu (F. A. Lindberg 2007, s.71.). Czyli IG szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie informuje o wartościach odżywczych pokarmu, tylko o wpływie na poziom cukru we krwi. Wspomniana drożdżówka ma wysoki IG ale np.: frytki mają stosunkowy niski indeks. Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do glikemii po posiłkowej, szybkie wydzielenie się insuliny, i gwałtowne zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi – zwiększa się wydzielanie glukagenu oraz łaknienia. W telegraficznym skrócie: produkty o wysokim indeksie powodują zwiększenie wydzielania insuliny, większe stężenie insuliny powoduje mniejsze spożytkowanie tłuszczu przez organizm. A to powoduje brak możliwości utraty masy ciała i zwiększa niebezpieczeństwo hiperinsulinemii i jednocześnie insulinoodporności.

Na poziom IG wpływają metody obróbki i przetwarzania produktu. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany tym większy będzie miał IG. Obróbka termiczna niejednokrotnie zmienia IG diametralnie. Np.: surowa marchewka ma niskie IG, gotowana jest już w grupie wysokiego IG.

Na IG wpływa zawartość innych składników odżywczych, zwykle jemy posiłki składające się z więcej niż jednego produktu ( np.: zawartość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, kwasu fitynowego, pektyn) mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych żołądka

IG zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w danym produkcie, w przypadku owoców od stopnia ich dojrzałości. Tym wyższy IG im wyższy stosunek amylozy do amylopektyny – na IG wpływa też forma i ilość skrobi.

Przyjmuje się ze IG jest równy 100, dla zdrowia korzystne są wartości poniżej 70.

WYKRES indeks.jpg

Niski indeks glikemiczny (<50) mają: Wszystkie rośliny strączkowe,  np.: ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja. Ale też jęczmień, jabłka, suszone morele, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie.Warzywa takie jak: szpinak, papryka, cebula, grzyby, zielone warzywa liściaste, por, groszek zielony, brukselka, brokuły, kalafior.  Produktami o niskim IG są też jogurt, mleko i orzeszki ziemne

Średni IG (55-70) mają: gotowane ziemniaki, surowa marchew, kukurydza cukrowa, buraki cukrowe. Płatki owsiane, owsianka, ciasteczka owsiane, płatki śniadaniowe, kluski,  biały makaron, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarnisty chleb żytni (pumpernikiel), gryka, kasza pszenna, biały i brązowy ryż. Owoce takie jak figi, kiwi, mango, pomarańcze, świeże daktyle i winogrona.

Wysokim IG  (>70) charakteryzują się: ananas, arbuz, banany, cukier, miód, rodzynki, dynia, brukiew, pieczone lub  gotowane ziemniaki, pasternak, gotowana marchew. Chleb ryżowy, chleb pełnoziarnisty, biały chleb, ciastka ryżowe, kuskus, Płatki kukurydziane, otręby, prażone ziarno zbożowe, prażona kukurydza, białe krakersy, bułki, placki; dynia, pomarańczowa i suszone daktyle

Indeks glikemiczny pod lupe

Dieta o niskim IG:

  • zwiększa uczucie sytości, poprawia kontrolę apetytu
  • ułatwia osiągnięcie optymalnej masy ciała
  • zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego
  • sprzyja odnowie glikogenu
  • zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i ldl (poprzez zmniejszenie poziomu insuliny, jej wysoki poziom pobudza produkcję cholesterolu w wątrobie)
  • zalecana osobom z cukrzycę typu 2
  • zapobiega i pomaga kontrolować zespoły metaboliczne

 

Co warto jeść? Specjlanie dla Was lista dostępnych w Polsce SUPERFOODS:)

  1. Brokuły, jarmuż i szpinak – ponieważ obniżają ryzyko nowotworów
  2. Buraki – pisaliśmy o ich właściwościach szerzej już wcześniej (mają właściwości przeciwzapalne, ponieważ zawierają dużo kwasu foliowego, betainy i manganu Buraki są uznane w profilaktyce różnych rodzajów nowotworów np. jelita grubego).
  3. Czosnek i warzywa cebulowe – uodparniają i usuwają toksyny z organizmu.
  4. Mleczko pszczele, pyłek kwiatowy, propolis – posiadają silne właściwości antybakteryjne, wspierają pomagają w powrocie do zdrowia, przeciwdziałają procesom starzenia.
  5. Orzechy włoskie – doskonałe źródło błonnika, magnezu, witamin z grupy B i E (antyoksydanty) oraz kwasów omega.
  6. Przyprawy (np. goździki, imbir, oregano, pieprz cayenne,, szałwia, ziele angielskie). Przedewszystkim mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Są bogate w odmładzające antyoksydanty oraz chronią przed chorobami serca i nowotworami. Ostry pieprz (np. cayenne) zawiera kapsaicynę, która wspomaga przemianę materii.
  7. Soja i inne nasiona roślin strączkowych – stanowią doskonałe źródło wartościowych białek roślinnych, są przydatne w profilaktyce otyłości i cukrzycy.
  8. Sok z brzozy – wraca jako nowość, a był napojem naszych przodków. Obfituje w mikroelementy (zwłaszcza elektrolity potasu i wapnia) i witaminę C.
  9. Sok z rokitnika- obfituje w łatwo przyswajalnąj witaminę C  – nawet gdy jest pasteryzowany, podnosi odporność oraz łagodzi skutki stresu.
  10. Żurawina – ma wlaściwości podobne do jagód Goji, jest bogatym źródłem witaminy A i C oraz błonnika, a także antyoksydantów stosuje się ją często w profilektyce zapalenia dróg moczowych.